Arten von Kohlenhydraten (Unterschiede, GI, Ballaststoffe, Low Carb uvm.)

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Kohlenhydrate geraten immer mehr in die Kritik und werden zunehmend von Gegnern verteufelt. Sie gelten als „Dickmacher“ und Bösewicht in der Ernährung. Dabei gehören sie doch neben den Proteinen und Fetten zu den Makronährstoffen, den Grundbausteinen unserer Ernährung, die wir seit jeher brauchen, um unserem Körper das zu geben, was er braucht und wichtige Körperfunktionen in Gange zu halten. Warum also lastet dieser Fluch auf den Kohlenhydraten und ist da vielleicht sogar was dran? Dazu muss man sich schon etwas näher mit den verschiedenen Arten von Kohlenhydraten beschäftigen und einige grundlegende Fragen klären, was ich in diesem Beitrag auch tue. Ich hoffe du kannst hier einiges für dich mitnehmen :-). Wenn nach dem Beitrag noch Fragen offen sind, kannst du sie mir gerne in den Kommentaren stellen! Und nun: Viel Spaß beim Lesen und Lernen!

Was sind Kohlenhydrate, welche Arten von Kohlenhydraten gibt es und welche Funktion erfüllen sie in unserem Körper?

Kohlenhydrate sind Zuckerbausteine, die entweder einzeln oder zusammengesetzt daherkommen. Je nachdem unterscheidet man zwischen Einfach- und Mehrfachzuckern.

Einfachzucker (Monosaccharide) bestehen, wie es der Name schon sagt, aus nur einem Zuckerbaustein. Dazu zählen unter anderem Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (in Milchzucker enthalten). Bei den Mehrfachzuckern unterscheidet man zwischen Zweifach (Disaccharide) – und Vielfachzuckern (Polysaccharide). Die Zweifachzucker bestehen (logischerweise) aus zwei Einfachzuckern, wie z.B. Saccharose, Laktose und Maltose. Saccharose ist als Haushaltszucker bekannt und besteht aus Glukose und Fruktose. Laktose ist als Milchzucker bekannt und besteht aus Glukose und Galaktose. Die Vielfachzucker (Polysaccharide) sind lange Zuckerketten aus ganz vielen einzelnen Zuckerbausteinen, die sich, je nach Kettenlänge, in Oligo- (3-12 Zucker) und Polysaccharide (>10 Zucker) unterteilen. Oligosaccharide kommen z.B. in Hülsenfrüchten, Zuckerrüben und Kakaobohnen vor. Ein typisches Polysaccharid ist Stärke. Sie besteht aus unzählig vielen Glukosebausteinen, die sich zu langen Stärkeketten zusammensetzen. Weiterhin zählen noch Cellulose, Hemicellulose, Pektin, Inulin, Glykogen und Chitin zu den Polysacchariden, jedoch in die Gruppe der Nicht-Stärke-Polysaccharide (Ballaststoffe).

Für uns Menschen stellen Kohlenhydrate eine direkte Energiequelle dar. Unser Körper stellt in den Zellen aus Kohlenhydraten ATP her, welches unser wichtigster Energielieferant ist und was wir zum Leben benötigen (zum Denken, Atmen etc.).

Die DGE empfiehlt, den Energiebedarf zum größten Anteil aus Kohlenhydraten zu decken, mit mehr als 50 %. Die genaue Verteilung der Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinzufuhr ist laut der DGE aber für jeden Menschen individuell zu bestimmen und auf den jeweiligen Energiebedarf anzupassen. Daneben fördern Ballaststoffe (unverdauliche Kohlenhydrate) eine gesunde Verdauung und Darmflora.

Arten von Kohlenhydraten und der Unterschied zwischen Kohlenhydraten und Zucker

Genau genommen bestehen sowohl Monosaccharide, Disaccharide als auch Polysaccharide alle nur aus Zuckerbausteinen. Trotzdem werden in den Nährwertangaben Kohlenhydrate und Zucker getrennt voneinander aufgelistet. Oftmals heißt es dort: „Kohlenhydrate, davon Zucker“. Warum ist das so, wenn doch sowieso alles Zucker ist? Das liegt daran, dass es einen gewaltigen Unterschied zwischen den Einfach- und Zweifachzuckern und Vielfachzuckern gibt. Erstere schmecken sehr süß, erhöhen den Blutzucker sofort und stark nach dem Verzehr und haben keine nennenswerten positiven Auswirkungen auf unseren Körper, außer eine schnelle und direkte Energiegewinnung, die aber nicht lange anhält. Letztere schmecken weniger süß, sorgen für einen langsameren und gleichmäßigeren Blutzuckeranstieg und eine nachhaltige Energiegewinnung. Sie werden wegen ihres Aufbaus und Wirkungen im Körper auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Aufgrund dieser maßgebenden unterschiedlichen Auswirkungen auf den Körper unterscheiden wir umgangssprachlich zwischen dem Zucker (den Mono- und Disacchariden), der zum Beispiel in Süßigkeiten in Form von Saccharose in viel zu großen Mengen, aber auch in Obst in Form von Fruchtzucker enthalten ist und den Kohlenhydraten (den Polysacchariden), die in Lebensmitteln, wie Haferflocken, Kartoffeln, Gemüse und Co. stecken und neben Energie auch noch weitere Nährstoffe und Ballaststoffe mitbringen. Sportler sollten z.B. auf eine ausreichende Zufuhr an komplexen Kohlenhydraten achten, um eine nachhaltige Energiegewinnung zu gewährleisten. Wer komplett zuckerfrei lebt, verzichtet also nicht nur auf zugesetzten Zucker, sondern auch auf Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten, wie Obst und Milch. Für mehr Infos zu dem Thema und den verwirrenden Begriffsbezeichnungen „zuckerfrei, industriezuckerfrei, haushaltszuckerfrei, frei von zugesetztem Zucker und enthält von Natur aus Zucker, habe ich bereits einen extra Blogbeitrag verfasst.

Welche Kohlenhydratquellen empfiehlt die DGE?

Die DGE orientiert sich an ihrer Zufuhrempfehlung für Kohlenhydrate besonders an den komplexen Kohlenhydraten, welche nicht nur Energie liefern, sondern den Körper auch noch mit wichtigen Nährstoffen und Ballaststoffen versorgen.

Hierzu gehören zum Beispiel Vollkornprodukte wie Hafer, Buchweizen, Quinoa, Reis usw., Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen usw. und Kartoffeln. Sie versorgen uns neben Energie auch noch mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen und sollten darum als Kohlenhydratquelle bevorzugt werden.

Von Lebensmitteln, die viel Zucker enthalten, also raffinierten Zucker und keine komplexen Kohlenhydrate, rät die DGE ab, da sie keine weiteren Nährstoffe mitliefern, den Blutzuckerspiegel stark anheben und mehr Probleme verursachen als Nutzen liefern. Natürlich darf man trotzdem mal naschen, Genuss gehört im Leben ja auch dazu. Aber logischerweise sollten wir diese Lebensmittel nicht als Haupt-Kohlenhydratquelle, sondern eher als maßvoll dosierte Genussquelle ansehen ;-).

Woran erkennst du zugesetzten Industriezucker in der Zutatenliste?

Woran erkennst du an den Zutaten, ob einem Lebensmittel industrieller Zucker zugesetzt wurde? Das Problem ist, dass die Lebensmittelindustrie sehr viele Namen benutzt, um den Verbraucher zu täuschen und ihm vorzugaukeln, dass ja gar nicht so viel Zucker im Produkt enthalten wäre. Das ist gefährlich, weil die meisten Menschen gar nicht wissen, wie viele verschiedene Bezeichnungen es mittlerweile für Zucker gibt.

Merken kannst du dir aber: Sobald etwas auf „-ose“ endet, handelt es sich um einen Zucker, wie Glukose, Fruktose, Saccharose usw.

Aber auch bei Bezeichnungen wie Sirup oder Dicksaft handelt es sich um Zucker, jedoch meist nicht um den bekannten raffinierten Haushaltszucker (Saccharose) sondern um alternative Süßungsmittel wie z.B. den Apfeldicksaft/Apfelsüße, Agavendicksaft oder Reissirup.

Der Kohlenhydratstoffwechsel und der Glykämische Index (=GI)

Der Übergang ins Blut unter Berücksichtigung der verschiedenen Arten von Kohlenhydraten

Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt bereits im Mund, direkt nach der Aufnahme. Wie es dann mit weitergeht, kläre ich am Beispiel von Kartoffeln, in denen eine Menge Stärke enthalten ist. Wie du oben ja schon gelesen hast, ist Stärke eine lange Kette aus zusammengesetzten Glukosebausteinen und somit ein Vielfachzucker (Polysaccharid). Mithilfe von Enzymen wird diese Stärkekette nun nach und nach in ihre einzelnen Glukosebausteine zerlegt. Der größte Part passiert hierbei im Dünndarm. Die Enzyme spalten die Zuckermoleküle, sodass diese dann als Einfachzucker über die Darmschleimhaut aufgenommen werden und ins Blut übergehen. Nun ist es aber so, dass die Stärkeketten aus komplexen Kohlenhydraten eben erst einmal über einen längeren Zeitraum von den Enzymen gespalten werden müssen und nur langsam und stückweise von der Darmschleimhaut ins Blut übergehen. Dadurch sättigen sie uns länger und schützen vor Heißhungerattacken. Wenn du aber eine Tafel Schokolade oder Gummibärchen essen würdest, welche beide nur aus dem Zweifachzucker Saccharose bestehen (Glukose und Fruktose), dann müssten lediglich diese zwei Moleküle gespalten werden, was natürlich in Sekundenschnelle getan ist. Folglich können Einfach- und Zweifachzucker sofort ins Blut übergehen und den Blutzuckerspiegel direkt und sehr stark ansteigen lassen. Dadurch bekommen wir zwar super schnell Energie, aber überhaupt nicht lang anhaltend. Der Effekt wird sehr schnell wieder vorbei sein und die nächste Heißhungerattacke wird folgen. Genau hier knüpft im Prinzip auch der Glykämische Index, kurz: GI, an. 

Glykämischer Index (=GI) und Glykämische Last (=GL)

Dies ist eine Maßeinheit dafür, wie schnell und wie stark der Blutzucker nach dem Verzehr von einem bestimmten Lebensmittel ansteigt. Hierbei gilt meistens: Je geringer der GI, desto besser. Studien haben gezeigt, dass Qualität und Art der aufgenommenen Kohlenhydrate einen Einfluss auf die Gesundheit haben. Insofern führten Diäten mit einem niedrigeren GI zu weniger chronischen Krankheiten, weitere Untersuchungen und Aufzeichnungen sind hier aber noch nötig. (Quelle: Chiu CJ, Liu S, Willet WC et al. Review: Informing food choices and health outcomes by use of the dietary glycemic index. Nutr Rev. 2011 Apr;69(4):231-42. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00382.x. Epub 2011 Mar 1). Komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Hülsenfruchte und Vollkorn haben einen viel geringeren GI als Einfach- und Zweifachzucker wie Süßigkeiten und Co, weil erstere eben nur langsam ins Blut übergehen, den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und damit auch länger sättigen. Trotzdem bedeutet ein geringer GI auch nicht unbedingt gleich gesund. In den Kommentaren ganz unten gehe ich dazu passend auf Wunsch einer Leserin genauer auf die Frage ein, warum denn die Kartoffel einen so hohen GI trotz komplexer Kohlenhydrate aufweist. Grob gesagt, liegt das schon am hohen reinen Stärkeanteil und dem dazu vergleichsweise geringen Protein- und Ballaststoffanteil in der Kartoffel. Trotzdem ist die Kartoffel gesund, weil sie sehr viele Vitamine enthält, besonders, wenn man sie mit der Schale verzehrt.

Als Referenzwert wird übrigens immer Glukose (Traubenzucker) mit einem GI von 100 herangezogen, weil der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr vom Traubenzucker seinen höchsten Punkt erreicht.

Entscheidend für den GI ist es neben der Art der Kohlenhydrate (einfach oder komplex) auch, ob es sich um raffinierte oder naturbelassene Kohlenhydrate handelt. Unser Haushaltszucker (Saccharose: Glukose und Fruktose) zum Beispiel ist das Endprodukt, eines sehr langen Raffinationsprozesses, bei dem alle Nährstoffe und Ballaststoffe entzogen wurden. Es sind dann nichts weiter als leere Kalorien, die auch noch den Blutzuckerspiegel komplett aus dem Gleichgewicht bringen. Außerdem relevant für den GI ist die Menge der Ballaststoffe, Proteine und Fette im jeweiligen Lebensmittel, da diese die Wirkung auf den Blutzucker positiv beeinflussen und die Aufnahme der Kohlenhydrate verzögern.

Der GI berücksichtigt aber nicht die Menge der Kohlenhydrate im jeweiligen Lebensmittel. Hier kommt die Glykämische Last (GL) ins Spiel. Dies ist das Ergebnis aus dem GI multipliziert mit der verzehrten Menge an Kohlenhydraten eines Lebensmittels. Damit wird nicht nur die Art der Kohlenhydrate, sondern eben auch die Menge berücksichtigt. Warum ist das so wichtig? Weil der GI alleine schnell in die Irre führen kann. Zum Beispiel haben Wassermelone und Weißbrot einen ähnlichen Glykämischen Index (GI). Die Melone enthält aber viel weniger Kohlenhydrate pro 100 g als das Weißbrot, wodurch der Blutzuckerspiegel dann natürlich auch nur viel weniger ansteigt. Mehr zum Thema und zum aktuellen Stand der Wissenschaft kannst du auf der Seite der Verbraucherzentrale nachlesen.

Wie kann der Körper aus Kohlenhydraten Energie gewinnen?

Im Körper angekommen gelangen die Einfachzuckermoleküle zunächst über die Pfortader in die Leber. Sollte es sich um Fruktose oder Galaktose handeln, werden diese in der Leber zu Glukose umgewandelt, weil dies der einzige Baustein ist, aus dem unser Körper seine Energie gewinnen kann. Zu viel Fruktose kann aber irgendwann nicht mehr in Glukose umgewandelt werden und wird dann von der Leber in Fett umgewandelt. Dies ist übrigens auch der Grund, warum Fruktose der eigentliche Übeltäter ist. Zurück aber nun zur Glukose. Die Leber nutzt die Glukose nun erst einmal für ihre eigenen Zwecke und lagert einen Teil als Glykogen an. Ein weiterer Glykogenspeicher sind die Muskeln. Die Leber fungiert somit als Glukosespeicher für schlechte Zeiten und als Regulator für den Blutzuckerspiegel. Wenn du länger nichts gegessen hast und dein Blutzuckerspiegel sehr gering ist, gibt die Leber einen Teil der gespeicherten Glukose ans Blut ab und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel wieder ansteigt. Dadurch ist übrigens auch gewährleistet, dass wir nachts nicht in eine Unterzuckerung rutschen. Wenn wiederum zu viel Glukose im Blut zirkuliert, speichert die Leber wieder einen Teil ein. Wusstest du, dass ein großer Teil der Glukose für das Gehirn benötigt wird? Das ist auch der Grund, warum du, wenn du viel denkst und geistig arbeitest, schneller Hunger bekommst. Dein Körper verlangt dann automatisch auch mehr Glukose. Der Rest der Glukose, den die Leber nicht einlagert, wird ans Blut abgegeben oder, wenn zu viel Zucker vorhanden ist, in Form von Fett eingelagert. Das ist unter anderem der Grund, warum zu viel Süßes dick macht. 

Was hat Insulin mit der Kohlenhydratverwertung zu tun?

Wenn die Leber die Glukose in den Blutkreislauf abgibt, kommt das Insulin ins Spiel, das von der Bauchspeicheldrüse gebildet wird.

Insulin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass die Glukosemoleküle vom Blut in die Zellen aufgenommen werden, wo dann durch die Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, Energie in Form von ATP gebildet wird.

Insulin ist quasi der Schlüssel für die Glucose, um in die Zellen zu gelangen. Diese Umwandlung von Glukose in ATP, also Energie, erfolgt aber nur, wenn der Körper auch gerade Energie benötigt. Wenn schon genug Glukose in die Zellen gespeist wurde, wird diese erneut in Form von Glykogen und Fett in der Leber eingelagert. Insulin sorgt also dafür, dass der Blutzuckerspiegel sinkt. Der Gegenspieler von Insulin ist Glukagon. Glukagon sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel wieder steigt, und das Glykogen, welches ja in der Leber für „schlechte Zeiten“ gespeichert ist, wieder in Glukose umgewandelt wird. 

Kann der Körper auch ohne Kohlenhydrate Energie gewinnen?

Tatsächlich ist das auch möglich, ja. Wenn die Glykogenspeicher in der Leber leer sind, muss sich der Körper an einer anderen Energiequelle bedienen und zwar an Fetten. Fettsäuren können in Ketonkörper umgewandelt werden, die uns dann statt Kohlenhydraten mit Energie versorgen. Dies geschieht nur im Hungerzustand oder als Folge einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung. Der Körper befindet sich dann im Fettverbrennungsmodus, auch Ketose genannt. Eine weitere Möglichkeit zur alternativen Energiegewinnung ist die Glukoneogenese, bei der der Körper Glukose aus Aminosäuren herstellen kann. 

Ballaststoffe – Definition, Lebensmittel und Gesundheitswert

Was sind Ballaststoffe und gehören sie auch zu den Kohlenhydraten?

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die uns keine Energie liefern. Das klingt erstmal nur negativ, ist es aber ganz und gar nicht! Im Gegenteil: Ballaststoffe dürfen in einer gesunden Ernährung nicht fehlen, weil sie sehr viele gesundheitsfördernde Eigenschaften haben. Einzuordnen sind die Ballaststoffe in die Gruppe der Vielfachzucker (Polysaccharide), allerdings nur bezogen auf die Nicht-Stärke-Polysaccharide. Dazu gehört also nicht die altbekannte Stärke, die uns Energie liefert, sondern Zellulose, Pektin, Johannisbrotkernmehl, Guar, Carubin, Resistente Stärke und Co.. Sie werden aus Pflanzenzellwänden gewonnen und man unterteilt sie in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe und in Resistente Stärke. Wasserlösliche Ballaststoffe (z.B. Pektin und Inulin) wie sie z.B. in Äpfeln, Haferflocken, Linsen, Nüssen, Karotten, Gurken, Leinsamen und Flohsamenschalen vorkommen, nehmen Wasser auf und bilden dann eine gallertartige Masse. Sie verlangsamen die Energieaufnahme und werden im Dickdarm von Bakterien fermentiert. Wasserunlösliche Ballaststoffe (z.B. Zellulose und Lignin) kommen z.B. in Vollkorn, Zwiebeln, Tomaten, Zucchini, Sellerie, Brokkoli und Kohl vor. Beide regen die Verdauung an. Zellulose ist zum Beispiel in den Schalen von Gemüse und Getreide, Pektin in Apfel- und Zitrusschalen enthalten. Resistente Stärke ist in grünen Bananen oder erkalteten Nudeln und Kartoffeln enthalten. Aber warum sind die Ballaststoffe nun unverdaulich? Ganz einfach, weil wir keine Verdauungsenzyme haben, die diese aufspalten könnten.

Die DGE empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g.

Mit welchen Lebensmitteln du diesen Wert einfach erreichst, liest du jetzt. 

Welche Lebensmittel haben einen geringen Ballaststoffgehalt?

Dazu gehören zum Beispiel:

• Weizenbrötchen-, toast und Co.
• Cornflakes
• Kuchen und Kekse
• Weißer Reis und Nudeln
• …

Welche Lebensmittel haben einen hohen Ballaststoffgehalt?

• Vollkornbrot-, brötchen und Co.
• Vollkornnudeln- und Reis
• In der glutenfreien Ernährung bieten sich zB. Buchweizenvollkornmehl, Hafervollkornflocken oder Vollkornreismehl an
• Kartoffeln und Süßkartoffeln ( besonders, wenn diese erst abgekühlt und dann wieder aufgewärmt verzehrt werden, sodass resistente Stärke entsteht, die den Ballaststoffanteil erhöht).
• Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen, Amaranth und Co.
• Nüsse, Samen und Kerne…

Warum sind Ballaststoffe so gesund?

Sie regulieren den Blutzuckerspiegel. Wenn du also ein Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen isst, wird dein Blutzucker nach dem Verzehr weniger ansteigen, als wenn du ein ballaststoffarmes Lebensmittel zu dir nähmst. Daneben senken sie den Cholesterinspiegel, stärken die Darmflora, erhöhen das Stuhlgewicht und können allgemein das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten senken. Leider haben sie aber auch ein paar Nachteile, die Vorteile überwiegen hier aber ganz klar. Durch die Gelbildung der Ballaststoffe kommt es zu einer verminderten Nährstoffabsorption. So können Kalzium, Zink und Eisen durch Ballaststoffe nur schlecht absorbiert werden und sollten nicht gemeinsam mit diesen verzehrt werden.

Mehr zum Thema Ballaststoffe und Darmgesundheit kannst du in meinem extra hierzu verfassten Blogbeitrag nachlesen.

Wie funktioniert eine Low-Carb-Diät? Ist Low-Carb sinnvoll?
-Eine Art Fazit-

Nachdem ich jetzt so viel von den Arten von Kohlenhydraten, von den Auswirkungen auf unsere Gesundheit und so weiter geredet habe, ist es nun Zeit für ein kleines Fazit. Sind Kohlenhydrate nun gut oder schlecht? Das werde ich anhand der Low-Carb-Diät nochmal genauer prüfen und zusammenfassen. Während früher die Low-Fat-Diäten im Trend waren, sind es heute eher die Low-Carb-Diäten. Der Name „Low-Carb“ besagt es schon, worum es hier geht. Es sollen möglichst wenig Kohlenhydrate verzehrt werden, dafür mehr gesunde Fette und Proteine. Genau genommen sollten pro Tag nicht mehr als 75 g Kohlenhydrate aufgenommen werden, wobei die Mengenangaben da auch variieren. Die einen sagen, es müssen weniger als 100 g pro Tag sein, die anderen sagen zwischen 50 und 100 g wären optimal und wieder andere sagen, mehr als 10 g auf 100 g sind nicht erlaubt. Eine ganz genaue Definition scheint es da also nicht zu geben, aber halten wir fest: Die Kohlenhydratzufuhr sollte bei dieser Diät erheblich reduziert werden. Und zwar nicht nur jene Kohlenhydrate die den Blutzuckerspiegel sofort erhöhen, wie die Einfach- und Zweifachzucker oder jene Kohlenhydrate, die raffiniert sind und unserem Körper nichts mehr außer leeren Kalorien bieten können, sondern auch jene Arten von Kohlenhydraten, die uns mit wertvollen Ballaststoffen versorgen und uns mit langanhaltender Energie aus Vielfachzuckern versorgen. Kohlenhydrate sind hier einfach Kohlenhydrate. Natürlich wird man, wenn man nur so wenig Kohlenhydrate pro Tag verzehren darf sowieso nicht unbedingt zum Haushaltszucker oder Süßigkeiten greifen, sondern stattdessen auf gesündere und ballaststoffreichere Kohlenhydrate setzen, aber bei den geringen Mengen werden auch letztere zwangsläufig zu kurz kommen und die Ernährung wird zu einseitig. 

Mein Fazit zur Low-Carb-Diät

Ich erachte eine Low-Carb-Diät nicht unbedingt als sinnvoll. 

Meiner Meinung nach kommt es darauf an, die „richtigen“ Kohlenhydrate zu essen also weniger Einfach- und Zweifachzucker und raffinierte Produkte und mehr ballaststoffreiche Lebensmittel und komplexe Kohlenhydrate. Dies ist übrigens auch mit einer glutenfreien Ernährung möglich.

Es gibt eine gute Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten wie Quinoa, Bananen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Amaranth, Buchweizen und Co.. 

Kann man mit einer Low-Carb-Diät oder einer ketogenen Diät abnehmen?

Studien zufolge ist mit einer Low-Carb-ketogenen Diät eine Gewichtsabnahme möglich. In einer Studie mit 2 Vergleichsgruppen: einer Gruppe, die sich gemäß VLCK (wenig Kohlenhydrate, ketogene Diät) und einer Gruppe, welche generell Kalorien reduzierte, wurde herausgefunden, dass mehr als 88 % der Probanden, welche die low carb / ketogene Diät durchführten, mehr als 10 % ihres Ausgangsgewichts verloren. (Quelle: Moreno B, Bellido D, Sajoux I et al. Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity. Endocrine 2014 Dec;47(3):793-805. doi: 10.1007/s12020-014-0192-3. Epub 2014 Mar 4.). In einer weiteren Studie wurde eine VLCK-Diät einer LF (low fat) Diät gegenübergestellt. Personen, die der VLCK-Diät zugeordnet waren erzielten ein geringeres Körpergewicht und einen niedrigeren Blutdruck mit einem Anstieg des guten HDL-Cholesterins. Daraus wurde geschlossen, dass eine VLCK-Diät eine Methode zur Bekämpfung von Fettleibigkeit sein könnte. (Quelle: Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL et al. Review: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013 May 7.).

Allgemein kommt es aber einfach auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit wenig Zucker an. Tatsächlich ist es der Zucker (Einfach- und Zweifachzucker), welcher uns auf Dauer krank macht. Insbesondere aber das eine Molekül im Zucker, nämlich die Fruktose. Trotzdem gilt: Du darfst und sollst ruhig weiterhin guten Gewissens Obst essen, denn im ganzen Lebensmittel schadet uns die Fruktose nicht, weil dann gleichzeitig auch noch Nährstoffe und Ballaststoffe zugeführt werden. Sobald der Fruchtzucker aber in isolierter Form oder eben als Teil des raffinierten Haushaltszuckers (Saccharose) aufgenommen wird, schadet er unserer Gesundheit. Warum? Weil die Leber Fruktose nicht verwerten kann und somit in Fett umwandelt, wodurch eine nicht-alkoholische-Fettleber entstehen kann. Aber ein zu viel an Glukose kann eben auch als Fett angelagert werden. Also merke dir:

Haushaltszucker (bestehend aus Glukose und Fruktose) und jeder andere Industriezucker kann uns auf Dauer dick machen und zu gesundheitlichen Problemen führen. Da nun genau dieser Zucker in der Low-Carb-Diät „verboten“ ist, hat man damit schon mal gute Chancen abzunehmen, bzw. nicht zuzunehmen. 

Welche Lebensmittel sind in der Low-Carb-Diät „verboten“?

All jene Lebensmittel, die auf 100 g gesehen mehr als 10 g Kohlenhydrate aufweisen, sollten in einer Low-Carb-Diät gemieden werden. Dazu gehören zum Beispiel:

• Brot
• Nudeln
• Reis
• Kartoffeln
• Zucker
• Alkohol
• Hülsenfrüchte
• Cashewkerne, Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne…

Welche Lebensmittel sind in der Low-Carb-Diät „erlaubt“?
Ist Low-Carb gleich glutenfrei?

In der Low-Carb-Diät wird oftmals auf glutenfreie Lebensmittel zurück gegriffen, weil diese meist weniger Kohlenhydrate enthalten. Also kann man schon sagen, dass Low-Carbler viele glutenfreie Lebensmittel essen. Umgekehrt ist aber glutenfrei nicht immer low-carb. Buchweizen zum Beispiel ist zwar glutenfrei, aber nicht low-carb. Quinoa dagegen schon. „Erlaubt“ sind in der Low-Carb-Diät all jene Lebensmittel, welche nicht mehr als 10 g Kohlenhydrate pro 100 g aufweisen, wie zum Beispiel:

• Obst und Gemüse
• Quinoa und andere Pseudogetreide
• Glutenfreie Mehlsorten, wie Mandelmehl, Walnussmehl, Kokosmehl und Co. 
• Einige Nüsse und Samen wie Chiasamen, Leinsamen, Flohsamenschalen, Kokosflocken, Kürbiskerne und Co. …

Hat eine Low-Carb-Diät auch gesundheitliche Vorteile?

Natürlich wirkt sich der Verzicht auf Industriezucker wie Haushaltszucker, Fruktose und Co. positiv auf deine Gesundheit aus. Zudem sagt man ebenfalls der Ketose eine gesundheitsfördernde Wirkung nach. Den Stoffwechselzustand der Ketose erreicht der Körper, wenn über einen längeren Zeitraum keine oder kaum Kohlenhydrate aufgenommen wurden, sodass der Körper seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten beziehen kann, sondern auf die Energiegewinnung aus Fettsäuren umsteigt. Die Fettsäuren werden dabei in Ketonkörper umgewandelt, die wiederum in ATP umgewandelt werden und uns Energie liefern. Ketonkörper können einfacher und schneller zu Energie umgewandelt werden als Glukose. Der Blutzuckerspiegel bleibt in der Ketose auf einem konstanten Level, weil kein Insulin benötigt wird.

Die Ketose hat also durchaus ihre Vorteile, ist aber denke ich einfach kein Normalzustand, den wir auf Dauer anstreben sollten.

Buchtipp zum Thema Zucker

Die bittere Wahrheit über Zucker von Dr. Robert H. Lustig.

In dem Buch geht es viel um ernährungsbedingte Krankheiten wie Adipositas, Diabetes oder das Metabolische Syndrom, welche von Dr. Lustig nicht nur unter dem Deckmantel Zucker, sondern auch im Zusammenhang mit anderen Faktoren, wie Hormonen, Umweltfaktoren, Bewegung, Stress und vielen mehr betrachtet. Es geht in seinem auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierten Buch um viel mehr als nur um Zucker, was allein schon der Untertitel „Wie Übergewicht, Diabetes und andere chronische Krankheiten entstehen und wie wir sie besiegen können“ verrät. Trotzdem nimmt der überdurchschnittlich hohe Zuckerkonsum die wohl größte Rolle in seinem Werk ein. Es geht darum, wieso wir der Zucker“droge“ nur so schwer entkommen, was genau im Körper nach der Aufnahme von Zucker passiert und welche Komponente des Zuckers das eigentliche Gift für uns darstellt. Mehr möchte ich hier jetzt aber nicht verraten. Wenn dich das Thema interessiert, lies es dir am besten selbst durch ;-). 

Deine Kaja

Quellen zum Weiter- und Nachlesen:

Prof. Dr. g. Rimbach, Vorlesung Grundlagen der Lebensmittellehre

Holesh JE, Aslam S, Martin A. Review: Physiology, Carbohydrates In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan.2021 Jul 26..,

Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH et al., The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3209.Published online 2020 Oct 21. doi: 10.3390/nu12103209

https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/inhaltsstoffe/kohlenhydrate-zucker, abgerufen am 01.09.2021

https://www.ernaehrung.de/tipps/sport/kohlenhydrate-proteine-fette.php, abgerufen am 01.09.2021

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/glykaemischer-index-gi-und-glykaemische-last-gl-11176, abgerufen am 01.09.2021

https://www.ernaehrung.de/lexikon/diabetes/g/Glykaemischer-Index.php, abgerufen am 01.09.2021

Faller A, Schünke M. Der Körper des Menschen 16. Auflage

Schulze-Lohmann, Petra (2012). PDF: Ballaststoffe Grundlagen – präventives Potenzial – Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl. Ernährungs Umschau

Vreman RA, Goodell AJ, Rodriguez LA et.al. Health and economic benefits of reducing sugar intake in the USA, including effects via non-alcoholic fatty liver disease: a microsimulation model. BMJ Open. 2017; 7(8): e013543.Published online 2017 Aug 3. doi: 10.1136/bmjopen-2016-013543

Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S et al. Fructose and Sugar: A Major Mediator of Nonalcoholic Fatty Liver Disease. J Hepatol. 2018 May; 68(5): 1063–1075.Published online 2018 Feb 2. doi: 10.1016/j.jhep.2018.01.019