Darmgesundheit fördern und Darmflora stärken

von Kaja Kowalski
Darmgesundheit fördern

Jeder hat ein gutes Bauchgefühl verdient. Wenn du deine Darmgesundheit fördern möchtest, habe ich hier ein paar Tipps für dich zusammengeschrieben, die dir dabei helfen können. Zuerst berichte ich etwas zum Ablauf der Verdauung und Nährstoffaufnahme im Dünndarm, anschließend geht es vermehrt um den Dickdarm. Welche Funktionen erfüllen eigentlich Dünn- und Dickdarm und wo liegen die Unterschiede? Warum ist der Dickdarm spannender als man vielleicht denkt? Du wirst mehr zum Thema Darmflora erfahren, was genau das eigentlich ist und welche Funktionen sie erfüllt, was du tun kannst, wenn sie mal aus dem Gleichgewicht gerät und wie du deine Darmflora stärken und deine Darmgesundheit fördern kannst. Außerdem verrate ich dir, wie wichtig die Darmgesundheit wirklich für unser gesamtes Wohlbefinden ist. Außerdem teile ich am Ende noch ein Buch mit dir, welches das Thema Darm von einer sehr unterhaltsamen Art und Weise durchleuchtet und so gut wie alle aufkommenden Fragen klärt, über die man sonst vielleicht eher nicht so sprechen mag. Dabei ist der Darm so besonders, komplex und wichtig für unsere Gesundheit, dass man sich dafür ganz bestimmt nicht schämen muss. Im Gegenteil!.

Dem Darm sollte mehr Aufmerksamkeit zukommen und dafür sorge ich mit diesem Beitrag :-).

Darmaufbau und Funktion

Unter dem Magen, der unter dem rechten Rippenbogen endet, befindet sich unser Darm. Der ca. 3 m – 5 m Meter lange Dünndarm wird vom ca. 1 m – 1,50 m langen Dickdarm eingerahmt. Sowohl der Dünndarm als auch der Dickdarm erfüllen wichtige Funktionen. Der Dünndarm ist durch seine Falten eigentlich sogar noch viel länger als angegeben. Zum Einen sind da die sichtbaren Falten und zum Anderen die mit dem Auge fast unsichtbaren und winzig kleinen Zotten, die vermehrt auf jeder Zelle der Darmschleimhaut sitzen. Auf diesen Zotten befinden sich wiederum erneute Zotten. Die Zotten bestehen aus einer Glykokalix, also unzählig vielen Zuckerbausteinen. Jede Dünndarmzotte enthält ein Blutgefäß, in welches die Nahrungsmoleküle übergehen und anschließend gesammelt über die Leber in den Blutkreislauf gelangen (zumindest bei Kohlenhydraten und Proteinen). Hier sind wir auch schon bei der wichtigsten Aufgabe des Dünndarms überhaupt: Der Verdauung! Mehr dazu im nächsten Absatz. Der Dickdarm umrahmt den Dünndarm und nimmt Stoffe aus der Nahrung auf, die unser Dünndarm nicht verdauen konnte. Insbesondere werden hier die unverdaulichen Ballaststoffe von den Darmbakterien zersetzt und zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Der Dickdarm ist für die Produktion von bestimmten Vitaminen wie Vitamin K, B12, B1, B2 und Folsäure zuständig und er reguliert unseren Wasser- und Salzhaushalt. Da unser Darm unser größtes inneres Organ ist und so viel für uns leistet, sollte man seine Darmgesundheit fördern und diese auf natürliche Weise unterstützen.

Verdauung der Nahrung im Dünndarm

Der Dünndarm ist der Ort, wo die eigentliche Verdauung stattfindet. Wenn der zerkleinerte Nahrungsbrei aus dem Magen im Dünndarm eintrifft, wird dieser durch Verdauungssäfte bzw. -enzyme aus der Leber und Bauchspeicheldrüse noch weiter zersetzt. Kohlenhydrate und Eiweiße aus der Nahrung werden hier bis auf Molekülebene zerkleinert, um anschließend über die Dünndarmzotten zur Leber und danach ins Blut zu gelangen. Die Leber filtert Schadstoffe aus der Nahrung raus, damit nichts Gefährliches in unseren Blutkreislauf gelangt. Aus dem Blut gelangen die Nahrungsmoleküle zu den Zellen, wo Energie und Wärme produziert wird. Fette werden anders als Kohlenhydrate und Eiweiße verdaut. Sie werden nicht über die Dünndarmzotten, sondern über Lymphgefäße aufgenommen und gelangen anders als Kohlenhydrate direkt zum Herz und werden nicht erst noch über die Leber gefiltert.

Funktionen des Dickdarms

Der Dickdarm schlängelt sich wie ein Bilderrahmen um den Dünndarm herum und übernimmt die Aufgaben, welche der Dünndarm noch nicht erledigen konnte, wie die Resorption von Wasser und Mineralstoffen, die Produktion bestimmter Vitamine und kurzkettiger Fettsäuren und die Beheimatung der Darmbakterien als größten Teil unseres Immunsystems. Würde der Dickdarm am Ende nicht dafür sorgen, dass dem Stuhl noch Wasser entzogen wird, würden wir viel zu viel Wasser verlieren und müssten dementsprechend auch viel mehr trinken als üblich. In unserem Dickdarm leben unzählig viele Bakterien. Normalerweise denkt man bei dem Wort eher an schlechte und krankmachende Bakterien, bei den Darmbakterien handelt es sich aber um „gute Bakterien“, die unverdauliche faserreiche Nahrungsbestandteile, also Ballaststoffe, welche unser Dünndarm nicht verdauen konnte, aufschließen und zu kurzkettigen Fettsäuren abbauen. Die Darmbakterien (umgangssprachlich auch als Darmflora bezeichnet) sorgen dafür, dass krank machende Bakterien gar keine Chance haben, sich einzunisten und bilden den größten Teil unseres Immunsystems. Außerdem sind sie für die Produktion bestimmter Vitamine zuständig.

Was genau ist eigentlich die Darmflora und welche Funktionen erfüllt sie?

Als Darmflora bezeichnet man die Gesamtheit aller Mikroorganismen, welche den Darm besiedeln. Sie wird auch als intestinale Mikrobiota bezeichnet.

Die Mehrzahl der Mikroorganismen befindet sich im Dickdarm. Die Darmflora baut sich im Laufe des Lebens auf und wird stark von der Ernährung beeinflusst. Auch wenn es erst einmal erschreckend klingt, dass unser Darm von unzählig vielen Bakterien besiedelt ist, sind diese doch lebenswichtig für unsere Gesundheit! Es handelt sich hierbei nämlich um „gute“ Bakterien, die uns vor krankmachenden Keimen schützen. Die Darmflora stellt somit einen wichtigen Teil unserer Immunabwehr dar und schützt uns vor Krankheitserregern. Wer seine Darmgesundheit fördern möchte, sollte in erster Linie darauf achten, seine Darmflora und seine Darmschleimhaut zu stärken. Die Bakterien im Dickdarm spalten unverdauliche faserreiche Nahrungsbestandteile, die der Dünndarm nicht aufschließen konnte, auf und bauen sie zu kurzkettigen Fettsäuren ab. Die kurzkettigen Fettsäuren sind sehr wichtig für die Beweglichkeit und Muskulatur des Darms und für die Versorgung der Dickdarmschleimhautzellen mit Energie. Die Darmbakterien sind ebenfalls verantwortlich für einen Teil der Vitaminproduktion wie Vitamin K, Biotin, B2, B12 und Folsäure und beeinflussen den Stoffwechsel und somit das Gewicht, Sättigung und auch das Risiko an Diabetes zu erkranken. Gulia Enders berichtet in ihrem Buch Darm mit Charme darüber, dass man bei Übergewicht, Mangelernährung, Nervenerkrankungen und Depressionen und chronischen Darmproblemen oftmals auf veränderte Bakterienverhältnisse im Darm stößt und dass unser Darm unfassbar viele Nerven enthält, über die er mit dem Gehirn kommuniziert. Das Darmwandnervensystem (enterisches Nervensystem) ist so groß, dass man schon vom eigenen Darmhirn spricht, worüber Signale aus dem Darm ins Hirn gelangen können und umgekehrt. So kommt es zum Beispiel auch dazu, dass bei Stress oft der Darm verrückt spielt.

Wie kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten?

Die Ursachen für eine krankhaft veränderte Darmflora können vielfältig sein. Es können chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa oder Morbus Crohn und genetische Ursachen dahinterstecken. Wir sind aber auch zu einem großen Teil selbst verantwortlich für eine intakte Darmflora und sollten unsere Darmgesundheit fördern und Ernst nehmen. Es gibt einige Faktoren, wie Medikamente, besonders Antibiotika und schlechte Ernährungsgewohnheiten, Stress usw., die sich negativ auf das Gleichgewicht der Darmflora auswirken können und eine sogenannte Darmdysbiose herbeiführen. Die Folgen einer gestörten Darmflora sind unter anderem Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall. Diese direkten Folgen werden sich dann aber umgehend auf den gesamten Körper ausbreiten, sodass man sich schlapp und energielos fühlt und merkt, dass etwas nicht stimmt. Bei einer Darmdysbiose haben sich die Art und Anzahl der Darmbakterien zum Negativen verändert, sodass der Darm nicht wie erwünscht nur mit nützlichen Bakterien besiedelt ist.

Darmgesundheit fördern – Welche Lebensmittel für die Darmgesundheit und Darmflora du essen solltest

Der größte Punkt, den wir selbst beeinflussen können, um unser intestinales Mikrobiom zu stärken, ist eine (darm)-gesunde Ernährung und nur im nötigsten Falle auf Medikamente wie Antibiotika zurückzugreifen. Wenn letzteres ausweglos ist, sollte man gerade danach eine Darmaufbaukur in Angriff nehmen. Bestimmt hast du schon mal von den Begriffen Probiotika und Präbiotika gehört, oder?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, vor allem Milchsäurebakterien, welche z.B. in Joghurt, Essig, Sauerkraut und generell in fermentierten Produkten vorkommen. Es gibt sie auch in Form von probiotischen Nahrungsergänzungs- und Arzneimitteln. Präbiotika sind unverdauliche Fasern aus der Nahrung, also Ballaststoffe, welche das Bakterienwachstum im Darm anregen sollen. Leinsamen sind zum Beispiel ein tolles präbiotisches Nahrungsmittel.

Auch Bitterstoffe können eine gesunde Darmflora unterstützen. Generell sollte man auf eine ausgewogene und darmgesunde Ernährung mit vielen Vital- und Ballaststoffen, wenig Zucker, Süßstoffen und Alkohol und am besten auf Basis von pflanzlichen Nahrungsmitteln achten. Um nochmal konkreter zu werden: Es sollten jede Menge Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und kaltgepresste native Pflanzenöle sowie viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tees auf deinem Speiseplan stehen.

Auch das Superfood Gerstengras kann die Darmgesundheit stärken, mehr dazu habe ich bereits in diesem Beitrag geschrieben.

Insbesondere Ballaststoffe „füttern“ die guten Darmbakterien, die Pathogene unschädlich machen und kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren. Mehr zum Thema Ballaststoffe kannst du hier nachlesen. Dieter Werner, der Gründer des pflanzenbasierten und auf Darmgesundheit spezialisierten Onlineshops tesano bio berichtet auf seinem Blog darüber, dass bei einer pflanzlichen Ernährung die Säurebelastung insbesondere durch pflanzliches Protein viel geringer ist als bei einer tierischen Ernährung, wodurch im Dickdarm weniger Ammoniak und andere Zellgifte freigesetzt werden. Neben der Ernährung spielt aber auch der Lebensstil eine Rolle. Zu viel Stress tut dem Darm nicht gut, es ist also wichtig, auf genügend Entspannung und Pausen im Alltag zu achten und gegebenenfalls auch an sich selbst zu arbeiten, um Stress entgegenzuwirken.

Leinsamen Smiley - Darmgesundheit fördern
Leinsamen Smiley

Die Darmgesundheit fördern – wann eine Darmkur Sinn macht

Wenn der Darm zum Beispiel durch Medikamenteneinnahme, eine schlechte Ernährung oder Stress stark beansprucht wurde oder wenn man sich einfach unwohl fühlt, weil einen Bauchschmerzen, Bähungen, Durchfälle und Co. plagen, sollte man eine Darmkur in Erwägung ziehen. Natürlich ist es immer am Besten, vorab mit einem Arzt darüber zu sprechen, um schlimmere Ursachen ausschließen zu können, manchmal ist es aber einfach das eigene Bauchgefühl was einem sagt, man sollte sich mal mehr um seine innere Mitte, den Darm, kümmern. Natürlich gibt es hier jede Menge Präparate, sowohl Arzneimittel als auch Nahrungsergänzungsmittel.

Ich persönlich bin ein Fan von natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln, also Präparaten, welche komplett natürlich sind und den Körper auf schonende Weise dabei unterstützen können, sich selbst zu heilen.

In dem Zusammenhang bin ich im Onlineshop von tesano bio auf die Marke Linusit gestoßen (unbezahlte Werbung). Unter der Marke Linusit werden qualitativ hochwertige goldene Leinsamen und damit angereicherte Produkte vertrieben, welche den Verdauungstrakt durch ihren hohen Ballaststoffgehalt und die stark quellende Wirkung auf natürliche Weise unterstützen. Die Leinsamen verwandeln sich im Magen- und Darmtrakt zu Leinsamengel, welches sich auf diese Weise schützend auf die Schleimhäute legen und die Darmflora stärken kann. Wenn du deine Darmgesundheit damit fördern möchtest, kannst du mit meinem Rabattcode ahafoods10 10 % auf deine Erstbestellung bei tesano bio sparen. Ich verspreche dir: Dein Darm wird es dir danken! :-). Dies war jetzt keine richtige Darmkur in dem Sinne, aber zumindest etwas, was deinem Darm sehr gut tun wird!

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Darmgesundheit Buchempfehlung: Darm mit Charme

Wie oben bereits angekündigt, folgt nun noch eine Buchempfehlung zum Thema Darm. Giulia Enders berichtet in ihrem Buch Darm mit Charme auf eine unterhaltsame und verständliche Art und Weise über das hochkomplexe und wunderbare Organ Darm und nimmt dabei kein Blatt vor den Mund. Sie erklärt die Funktionsweise des Darms, wie es zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten und einer Darmdysbiose kommen und wie man seine Darmgesundheit fördern kann.

Ich habe das Buch selbst bereits zum zweiten Mal durchgelesen, weil es mich echt begeistert und mir gezeigt hat, was für ein wahnsinnig spannendes Organ unser Darm doch ist und was er alles für uns leistet!

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  • ABIS-BUCH
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  • Enders, Giulia (Autor)

Deine Kaja

Quellen zum Nach- und Weiterlesen:

Enders, Giulia (2015). Darm mit Charme (36. Auflage). Berlin: Ullstein Verlag.

Faller, Adolf; Schünke, Michael (2012). Der Körper des Menschen Einführung in Bau und Funktion (16. Auflage). Stuttgart New York: Georg Thieme Verlag.

https://www.dge.de/wissenschaft/ernaehrungsberichte/ernaehrungsbericht-2004/ernaehrungsbericht-2004-kapitel-5-und-6/, abgerufen am 07.02.22

https://www.charite.de/service/pressemitteilung/artikel/detail/nature_studie_wie_eine_diaet_die_darmflora_beeinflusst/, abgerufen am 07.02.22

https://www.helmholtz-hzi.de/de/wissen/wissensportal/unser-immunsystem/das-mikrobiom/, abgerufen am 07.02.22

Hinterberger, Carina (2018). Masterthesis: Darmgesundheit und Ernährung. Ein gastrosophisches und ernährungsmedizinisches Therapiekonzept. Universität Salzburg

Website Gasteroenterologie Berlin Mitte, abgerufen am 08.02.22

Kompendium Darmgesundheit – Das Darmmikrobiom im Kontext von Ernährung, Stoffwechsel und Gesundheit, abgerufen am 08.02.22 (3)

https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/artensterben-im-darm-wenn-das-okosystem-darm-aus-dem-gleichgewicht-gerat-3241.php, abgerufen am 08.02.22

https://www.linusit.de/, abgerufen am 15.02.22

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