Gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack

von Kaja Kowalski
Gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack

Gefüllte Paprika ist ein Klassiker, den du bestimmt auch kennst. Aber hast du auch schon mal gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack probiert? Gleich zwei Komponenten, die das Standard Rezept der gefüllten Paprika mit Reis und Hack ablösen und es noch gesünder, nährstoffreicher und komplett vegan machen. Klingt gut? Ist es auch! Und vor allem ist es einfach mal was anderes und richtig lecker. Ein gesundes und einfaches Mittagessen mit vielen bunten und gesunden aufeinander abgestimmten Zutaten. Wenn du das nächste Mal vor der Frage stehst: „Was koche ich heute?“, probiere dieses Rezept doch einfach mal aus.

Gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack
Gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack

Diese Zutaten brauchst du für gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack

Das genaue Rezept findest du weiter unten im Beitrag. Hier soll es erstmal nur grob um die Zutaten gehen und wie du sie evtl. auch austauschen kannst, wenn du etwas davon nicht magst oder verträgst. Anmerkung: Ich habe es nur mit den Zutaten, wie im Rezept angegeben, probiert. Alles andere sind nur Vorschläge, von denen ich mir vorstellen könnte, dass sie sich im Rezept genauso gut einfügen würden. Zu 100 % kann ich das dann aber natürlich nicht versprechen. Das müsstest du dann selber ausprobieren.

Zuerst brauchst du natürlich Paprikaschoten. Ich würde hier persönlich immer rote wählen, weil ich diese von der Farbe und vom Geschmack her am besten finde. Das ist aber natürlich Geschmackssache. Natürlich kannst du auch gelbe, orange oder grüne Paprika wählen, wenn du möchtest.

Nun geht es um die Zutaten für die Füllung der Paprikaschoten, welche alle zusammen in einer Pfanne vermengt werden.

Quinoa ist die Basis der Füllung. Stattdessen kannst du auch Reis nehmen. Ich fand Quinoa ist einfach mal was anderes als die klassische Reisfüllung. Außerdem ist Quinoa reich an pflanzlichem Protein und enthält davon definitiv mehr als Reis. Neben Reis würde sich vielleicht auch noch Hirse anbieten.

Ein weiterer Hauptbestandteil der Füllung sind veganes Hack und Kichererbsen. Bei dem „Hack“ handelt es sich um Sonnenblumenhack*, eine vegane, proteinreiche und sojafreie Alternative zu ursprünglichem Hackfleisch. Wenn du das vegane Hack nicht findest oder magst, kannst du stattdessen auch einfach mehr Kichererbsen nehmen. Beim Ersatz von Kichererbsen wird es schon etwas schwieriger, wobei auch nicht unbedingt. Im Prinzip kann man für die Füllung wirklich alles verwenden, was man möchte. Du kannst z.B. noch Zucchini oder anderes Gemüse wie Pilze zugeben. Als Kichererbsen Ersatz würden sich vielleicht weiße Bohnen oder Kidneybohnen eignen.

Aufgepeppt wird die Füllung mit Nüssen und Birne. Bei den Nüssen hast du freie Wahl, welche du gerne nehmen möchtest. Ich habe einfach einen Mix aus verschiedenen Nüssen genommen. Statt Birne würde sich vielleicht auch Apfel eignen, Hauptsache etwas süß-säuerliches Obst.

Eine besondere Spezialzutat in diesem Rezept ist neben dem Sonnenblumenhack wohl das Steinpilz Bruschetta*. Dieses bildet hier quasi die Soßengrundlage und ist durch die dicklichere Konsistenz super für die Füllung geeignet. Der Pilzgeschmack harmoniert perfekt mit den anderen Zutaten. Was du stattdessen nehmen könntest? Gute Frage, auch hier gibt es bestimmt wieder viele Möglichkeiten, von denen ich aber wirklich schwer sagen kann, was und wie viel man davon nehmen könnte. Ich kann mir vorstellen, dass du einfach etwas Kokosmilch dazugeben und das Ganze, falls es dann zu flüssig wird, mit Stärke andicken könntest. Hier müssten dann auf jeden Fall auch noch mehr Gewürze und vielleicht noch etwas Brühe dazugegeben werden. Auch ein Pesto könnte ich mir gut vorstellen. Probiere dich hier einfach aus oder mache es wie ich und nimm einfach das aromatische und köstliche Steinpilz-Bruschetta.

Gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack von oben
Gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack von oben

Gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack
Gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack

Proteinreiche (eiweißreiche) vegane Mahlzeit

Gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack sind eine richtige pflanzliche Proteinbombe und ein tolles proteinreiches veganes Mittagessen.

Das Besondere am Sonnenblumenhack ist der hohe pflanzliche Eiweißgehalt, was ja quasi schon an der einzigen Zutat, nämlich dem Sonnenblumenprotein, ersichtlich ist. Auf 100 g schafft es das Sonnenblumenhack auf stolze 54 g pflanzliches Protein, das ist wirklich viel und macht die gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack zu einer richtigen Proteinbombe.

Auch die Kichererbsen tragen zum hohen pflanzlichen Proteingehalt bei. Die gesunden Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Ballaststoffen und halten den Blutzuckerspiegel niedrig. Somit sorgen sie dafür, dass man länger satt bleibt und nicht direkt wieder Heißhunger nach dem Essen verspürt.

Doch warum ist eine ausreichende Eiweißzufuhr für den Körper eigentlich so wichtig? Proteine erfüllen im Körper zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Sie gehören neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen unserer Ernährung und liefern uns wichtige Aminosäuren, die der Körper als Bausteine für neue Proteine braucht. Wir brauchen Proteine z.B. für das Immunsystem und notwendige Antikörper, als Transportproteine von Stoffen im Körper, für die DNA-Synthese, für die Muskelkontraktion, Enzyme, Hormone, Haut und Haare. Kurzum: Für die Erhaltung fast aller wichtigen Körperfunktionen.

Gefüllte Paprika mit Quinoa und Sonnenblumenhack
Gefüllte Paprika mit Quinoa und Sonnenblumenhack

Weitere vegane Rezepte mit Quinoa

Quinoa ist zurecht ein Superfood. Ich schätze es sehr als Grundnahrungsmittel. Die heimische Alternative dazu ist Hirse, welche ich auch sehr gerne esse und die ebenfalls nährstoffreich und gesund ist. Um dir die Vielfalt darzulegen, was man mit Quinoa alles machen kann, verlinke ich dir im Folgenden ein paar weitere meiner Blogrezepte mit Quinoa. Vielleicht ist da ja auch noch etwas für dich dabei.

Ein kreatives Rezept mit Quinoa, was man so vielleicht nicht erwarten würde, was aber direkt zeigt, wie vielfältig man Quinoa einsetzen kann, ist meine vegane und glutenfreie Quinoa-Pizza.

Dann habe ich noch einen richtig leckeren und exotischen Quinoa-Salat mit Granatapfel und Dattel auf dem Blog.

Ich sehe gerade, dass meine Rezeptvielfalt auf dem Blog mit Hirse noch viel größer ist. Hier darum noch eine Rezeptidee mit Hirse: Ein bunter Salat mit Hirse, Trauben und Kürbis.

Ansonsten findest du mithilfe der Suchfunktion (die Lupe oben rechts auf dem Blog) noch weitere Rezepte mit Hirse.

Gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack
Gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack

Gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack
Gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack

Das Rezept für gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack

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Gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack

Gefüllte Paprika mit Quinoa und veganem Hack

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Portionen: 6 Zubereitungszeit: Koch-/ Backzeit:
Nutrition facts: n/a calories n/a fat
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Zutaten

  • 6 Paprikaschoten
  • 100 g Quinoa
  • 100 g Kichererbsen aus dem Glas oder Dose
  • 1 handvoll Petersilie
  • 2 handvoll Nüsse
  • 1 Birne
  • 1 Paket Sonnenblumenhack* (76 g)
  • Schuss Olivenöl
  • Salz, Paprikapulver, Kurkumapulver
  • 1 Glas Steinpilz Bruschetta*
  • 100 ml Wasser

Zubereitung

  1. Den Deckel der Paprika abschneiden und die Schoten von innen aushöhlen.
  2. Quinoa nach Packungsanweisung fertig kochen.
  3. Petersilie und Nüsse klein hacken und die Birne fein würfeln.
  4. Das Sonnenblumenhack in einer Pfanne mit Wasser benetzen und sobald das Wasser aufgesogen ist, in etwas Olivenöl anbraten und salzen.
  5. Quinoa, Birne, Nüsse, Petersilie und Kichererbsen dazugeben und alles zusammen garen lassen.
  6. Das Steinpilz Bruschetta dazugeben alles gut vermischen.
  7. Mit Salz, Kurkuma- und Paprikapulver würzen.
  8. Die Paprikaschoten in einer Auflaufform platzieren. Wenn du magst, kannst du auch noch etwas veganen Käse drüber streuen.
  9. Wasser in die Auflaufform gießen, sodass die Paprikas darin garen können und im Backofen bei 180 Grad Umluft ca. 30 Minuten garen.

Anmerkungen

Guten Appetit!

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