Beste vegane Linsen-Bolognese ohne Tomaten

Spaghetti Bolognese – ein Klassiker, den du auch ganz einfach und viel gesünder in einer veganen Variante zubereiten kannst. Das Rezept für meine vegane Linsen-Bolognese ohne Tomaten ist super gesund, weil jede Menge Gemüse (Sellerie, Möhren, Zwiebel und Knoblauch) und proteinreiche rote Linsen enthalten sind. Wie es der Titel schon verrät, kommt mein Rezept ohne Tomaten aus. Die meisten Linsenbolognese-Rezepte enthalten Tomaten, ohne die typische Tomatensoße geht fast nichts – aber auch nur fast! Ich habe das geändert und ein Rezept für eine vegane Linsen-Bolognese ohne Tomaten kreiert.

Ich verspreche dir, dieses vegane Linsen-Bolognese Rezept hat es in sich und ist ein sehr gesundes und proteinreiches Mittag- oder Abendessen.

Überzeuge dich am besten selbst und lasse mir im Anschluss gerne ein Feedback da, wie dir das Rezept gefallen hat :-). In diesem Beitrag bekommst du neben dem veganen Linsen-Bolognese-Rezept ohne Tomaten aber auch noch jede Menge Infos dazu geliefert, die im Zusammenhang mit dem Rezept sehr hilfreich und interessant sind. Zum Beispiel, was das Rezept so besonders macht, warum Linsen so gesund sind, alles über die im Rezept verwendeten Gemüsekomponenten und Zutaten Alternativen, falls du etwas nicht magst oder verträgst. Genau das zeichnet einen Foodblog ja auch aus, dass man neben dem Rezept noch weitere Infos dazu nachlesen kann und alle Fragen dazu beantwortet werden :-).

Warum du meine vegane Linsen-Bolognese ohne Tomaten unbedingt probieren musst

Spaghetti Bolognese – ein Gericht, was wir meistens schon in der Kindheit kennen und lieben gelernt haben. Ich muss sagen, auch ich habe es früher echt gerne gegessen und seitdem ich mich vegan ernähre, habe ich es auch ab und an mal vermisst.

Vermissen und Verzicht sollte und muss es in einer veganen Ernährung aber gar nicht geben! Im Gegenteil, es gibt für so gut wie alles Alternativen, man muss nur etwas kreativ werden und sich einfach vorstellen, was stattdessen passen könnte.

Bei Spaghetti Bolognese ist das Mundgefühl und die Konsistenz entscheidend, der gewisse „Biss“ muss vorhanden sein. In der Originalversion ist es das Hackfleisch, in meiner veganen Version sind es die Linsen sowie ganz feine Gemüsewürfel aus Sellerie und Möhren. Die vegane Linsen-Bolognese schmeckt so gut und ist durch die Linsen und das Gemüse viel gesünder als das Original. Nun zu den Tomaten – normalerweise verbindet man eine Bolognesesoße immer mit Tomaten, generell sind Nudelsoßen meistens Tomatensoßen. Bei mir ist es so, dass ich Tomaten zwar vertrage, aber auch nur bis zu einer gewissen Menge. Eine Tomatensoße, die jede Menge Tomaten enthält, führt bei mir dann aufgrund zu viel Histamin zu Problemen.

Wenn es dir auch so geht und du mit Histamin etwas aufpassen musst oder eine ausgeprägte Histaminintoleranz hast, ist meine vegane Linsen-Bolognese ohne Tomaten genau richtig!

Ich habe mir eine Soßenbasis ohne Tomaten überlegt und es hat wunderbar funktioniert. Das Rezept ist, zumindest für mich und meine Familie, rundum gelungen – würzig, knackig, frisch und gesund, so muss die perfekte Linsen-Bolognese ohne Tomaten aussehen. Wenn du doch lieber ein klassischeres Rezept mit Tomaten hättest, habe ich hier noch ein Rezept für eine rote Linsen Bolognese mit Tomaten gefunden.

Warum Linsen so gesund sind

Meine vegane Linsen-Bolognese ohne Tomaten ist nicht nur super lecker, sondern durch die ausgewählten rein pflanzlichen Zutaten auch mega gesund!

Linsen sind richtig kleine Powerpakete. Sie enthalten besonders viel pflanzliches Eiweiß und sind nicht nur für Veganer und Vegetarier eine super Proteinquelle. Proteine bzw. Eiweiße gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen in unserer Ernährung und sind unerlässlich für die Gesundheit, da sie an zahlreichen körperlichen Funktionen beteiligt sind. Zu den Aufgaben, welche Proteine in unserem Körper erfüllen, gehören zum Beispiel die Funktion als Bausteine für Zellen. Proteine sind in vielen Zellbestandteilen enthalten und sorgen dort für die Struktur und Stabilität. Außerdem sind Proteine wichtig für das Gewebewachstum- und reparatur. Daneben erfüllen Proteine als Enzyme im Körper die Funktion, biochemische Reaktionen, die für die Energieproduktion, den Nährstoffabbau usw. notwendig sind, aufrecht zu erhalten. Auch am Hormon- und Immunsystem sind Proteine beteiligt. Antikörper, die unser Körper benötigt, um Infektionen abzuwehren, sind nichts anderes als Proteine und somit sind Proteine enorm wichtig für das Immunsystem. Auch Hormone bestehen zum Teil aus Proteinen. Dann gibt es noch die Aufgabe der Proteine, Stoffe wie Sauerstoff oder Nährstoffe im Körper zu transportieren. All dies und noch mehr zeigt, wie wichtig es ist, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten.

Mit ca. 24 g Eiweiß pro 100 g im Rohzustand sind Linsen echte Proteinbomben. Hierbei muss man aber beachten, dass sich die Verteilung im gekochten Zustand ändert, da die Linsen ja Wasser aufnehmen und somit ihr Gewicht verdoppeln. In diesem Rezept für eine vegane Linsen-Bolognese verwende ich 150 g rote Linsen (Trockengewicht). Im gekochten Zustand sind das in etwa 338 g mit ca. 36 g Protein. Durch vier geteilt, weil das Rezept für ca. vier Personen ist, enthält also jede Portion ca. 9 g Protein.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von 0,8 g Protein/ kg Körpergewicht. Bei z.B. 60 kg sind das 48 g Protein und somit wäre man mit einer Portion meiner veganen Linsenbolognese plus einem kleinen Nachschlag schon bei einem Viertel Protein der empfohlenen Tagesdosis.

Außerdem enthalten Linsen wichtige Vitamine, besonders Vitamin A, B, C, E und Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Kalium, Kalzium und Phosphor sowie das Spurenelement Eisen. Durch den hohen Ballaststoffgehalt sättigen sie langanhaltend und regulieren den Blutzuckerspiegel. Auf meinem Blog findest du noch weitere gesunde Rezepte mit Linsen und zwar ein Rote-Beete-Carpaccio mit Apfel und Linsen oder eine vegane cremige Linsensuppe mit roten Linsen und Kokosmilch.

Die Gemüsekomponenten in der veganen Linsen-Bolognese

Knollensellerie und Möhren bilden die Hauptgemüsekomponenten in meiner veganen Linsen-Bolognese. Außerdem sind noch Zwiebeln, Knoblauch und Petersilie enthalten. Von Gemüse kann man ja bekanntermaßen nie genug essen und meine vegane Linsen-Bolognese ohne Tomaten ist voll davon :-D. Knollensellerie ist sehr kalorienarm und doch reich an wichtigen Nährstoffen. Er enthält unter anderem Vitamin E, B, C sowie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Möhren sind besonders reich an Provitamin A, das sehr wichtig für die Sehkraft und die Zellen ist. Zwiebeln sind reich an Vitamin C, B und Kalium und haben eine antibakterielle Wirkung. Knoblauch wirkt sich vor allem durch seine sekundären Pflanzenstoffe positiv auf die Gesundheit aus. Außerdem sorgen Zwiebeln und Knoblauch immer für einen guten Geschmack und das gewisse Etwas und das nicht nur in diesem Rezept, sondern fast immer, wie ich finde. Wichtig bei der Zubereitung der Gemüsekomponenten ist, dass du sie, wie auch im Rezept angegeben, fein würfelst. Nur so erreichst du den typischen Biss und die Konsistenz der bekannten Bolognese. Das ist natürlich etwas Arbeit, aber sie lohnt sich, versprochen!!

Vegane Linsen-Bolognese Zutaten austauschen – Alternativen

Falls du eine Zutat aus meinem Rezept nicht magst, verträgst oder vorrätig hast, schlage ich dir hier ein paar Alternativen vor, die du stattdessen verwenden könntest. Jedoch habe ich nichts davon selber probiert. Meine Version ist unten im Rezept festgehalten. Dies sind lediglich Vorschläge von Zutaten, von denen ich mir vorstellen könnte, dass sie sich ebenso gut in diesem Rezept einfügen könnten.

Statt Knollensellerie könnte ich mir auch Kohlrabi, Steckrübe oder Pastinake gut vorstellen. Die Farbe und Form sind hier schonmal sehr ähnlich, im rohen Zustand sind Kohlrabi und Pastinake fester und knackiger als Sellerie, aber gekocht sollte auch da kaum ein Unterschied zu merken sein.

Die Möhren zu ersetzen könnte tatsächlich schwierig werden. Ich glaube aber, dass die meisten Menschen Möhren auch gut vertragen und deswegen kein Grund für eine Alternative besteht.

Statt roten Linsen kannst du sicherlich auch andere Linsen verwenden, ich finde nur, dass sich rote Linsen in der veganen Linsen-Bolognese ohne Tomaten besonders farblich am besten machen. Zwar verblassen die roten Linsen im gekochten Zustand etwas und sind eher orange als rot, aber braune Linsen würden ja noch mehr vom Rotton abweichen und dann irgendwie auch nicht mehr so appetitlich aussehen, gerade für diesen Zweck. Also empfehle ich dir hier auf jeden Fall rote Linsen, das Auge isst ja schließlich mit!

Statt Kokosmilch könnte ich mir auch eine vegane Sahne, welche mit der Gemüsebrühe vermengt wird, vorstellen. Kokosmilch ist hier aber am naheliegendsten und auch am natürlichsten.

Statt Rote Beete-Wasser für die Farbe könntest du, zumindest wenn du Tomaten verträgst oder sogar gerne verwenden möchtest, auch Tomatenmark verwenden. Hierfür reicht dann ja schon ein kleiner Klecks, da Tomatenmark so ergiebig ist, ähnlich wie Rote Beete.

Bei den Gewürzen kannst du dich natürlich auch selbst austoben und verwenden, was dir schmeckt oder was du für passend empfindest.

Das Rezept für die beste vegane Linsen-Bolognese ohne Tomaten

Wenn dir das Rezept gefällt, schreib es mir gerne in die Kommentare. Natürlich freue ich mich auch, wenn du mich auf Instagram in deinen Bildern markierst. Auch auf Facebook kannst du mich finden und auf Pinterest durch meine zahlreichen Pinnwände stöbern. Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren und vor allem guten Appetit!

Vegane Linsen-Bolognese ohne Tomaten

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Portionen: 4 Zubereitungszeit: 30 Minuten Koch-/ Backzeit: 30 Minuten 30 Minuten

Nutrition facts: n/a calories n/a fat

Bewertung 4.3/5

( 6 Votes )

Zutaten

• 1 Gemüsezwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Olivenöl
• 300 ml Wasser + 1,5 TL Gemüsebrühepulver
• 200 ml Kokosmilch light
• 2 EL Rote Beete-Wasser (Abtropfwasser von der Roten Beete im Glas)
• 1,5 EL Paprikapulver rosenscharf
• 1 TL Oregano
• 1 TL Thymian
• 150 g rote Linsen
• ca. 250 g Knollensellerie
• ca. 250 g Karotten (ca. 3 Stück)
• 2 handvoll Petersilie
• glutenfreie Spaghetti

Zubereitung

1. Gemüsezwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
2. Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen und mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen.
3. Rote Beete-Wasser, Paprikapulver, Oregano und Thymian dazugeben und verrühren.
4. Alles zusammen aufkochen und danach etwas köcheln lassen.
5. In der Zwischenzeit Möhren und Sellerie schälen und fein würfeln (das ist wirklich etwas Schnibbelarbeit, aber je kleiner und feiner die Würfel, desto mehr wird es am Ende auch so wie eine richtige Bolognese).
6. Linsen waschen, zur Soße geben und 10 Minuten mitköcheln lassen.
7. Danach das Gemüse (Möhren- und Selleriewürfel) dazugeben, nochmal mit 200 ml Wasser ablöschen, gut verrühren und alles ca. 20 Minuten einköcheln lassen, solange bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
8. Währenddessen die Spaghetti kochen.
9. Zuletzt noch die Petersilie waschen, klein hacken und in die Bolognese einrühren.
10. Spaghetti auf Tellern anrichten und mit veganer Bolognese toppen. Wer mag noch mit Petersilie garnieren und genießen!

Anmerkungen

Guten Appetit!

Deine Kaja