Xylit und Erythrit als Zuckerersatz im Vergleich

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Weil zu viel Industriezucker unserer Gesundheit schadet, gibt es mittlerweile genug Alternativen, auf die wir als Konsument zurück greifen können, wie zum Beispiel die Zuckeraustauschstoffe Xylit und Erythrit als Zuckerersatz. Zuckeraustauschstoffe gehören neben den Süßstoffen zu den Süßungsmitteln. Es sind sogenannte Zuckeralkohole. Aber keine Angst, sie haben keinerlei berauschende Wirkung!

Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit bezeichnet eine bestimmte Art von Kohlenhydraten, die in der Natur vor allem in Pflanzen und Früchten vorkommen.  Sie enthalten viel weniger Kalorien als der raffinierte Haushaltszucker.

Im Gegensatz zu den Süßstoffen, welche gar keine Kalorien enthalten, sind die Zuckeralkohole nicht komplett kalorienfrei, aber um einiges kalorienärmer als der Haushaltszucker. Trotzdem haben sie aber eine gute Süßkraft. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr weniger stark ansteigen und sind somit besonders geeignet für Diabetiker und für eine ketogene Ernährung. Die bekanntesten und beliebtesten Zuckeralkohole sind mittlerweile Xylit und Erythrit.

In der EU sind acht Zuckeraustauschstoffe zugelassen

Sorbit (E 420)

Erythrit (E 968)

Xylit (E967)

Mannit (E 421)

Isomalt (E 953)

Maltit (E 965)

Lactit (E 966)

Polyglycitolsirup (E 964)

Zuckeraustauschstoffe gehören rechtlich gesehen zu den Zusatzstoffen und müssen auf Verpackungen entsprechend kenntlich gemacht werden.

Die Hinweise auf Verpackungen „mit Süßungsmitteln“ und „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ müssen angegeben werden. Genau genommen müssen Produkte mit >10 % Zuckeraustauschstoffen Warnhinweise über abführende Wirkungen tragen.

Warum könnten Xylit und Erythrit als Zuckerersatz Sinn machen? Und was gibt es noch für Alternativen zum Industriezucker?

Zucker ist in unserem Leben kaum noch wegzudenken. Der raffinierte und isolierte Zucker geht aber heutzutage kaum noch mit einem gesunden Lebensstil einher und wird darum immer öfter durch Zuckeralternativen, sogenannte alternative Süßungsmittel, ersetzt. Diese unterscheiden sich in ihrem Gesundheitswert und ihrer Kalorienanzahl. Wenn man vor allem auf die Kalorien Wert legt und das Ziel hat, mit einer Zuckeralternative abzunehmen oder bedingt durch eine Diabetes-Erkrankung besonders auf seinen Blutzuckerspiegel achten muss, fällt das Augenmerk meist zuerst auf die chemischen Süßstoffe wie Aspartam, Sukralose usw. Diese sind aber sind alles andere als gesund. Süßstoffe haben zwar keine Kalorien, sind aber trotzdem nicht ganz ohne. Sie verändern unsere Geschmackswahrnehmung, weil sie eine viel höhere Süßkraft als Haushaltszucker aufweisen. Das Verlangen nach Süßem wird dadurch umso größer und der Heißhunger steigt. Es gibt schon einige Studien, welche aufzeigen, welche schädlichen Wirkungen Süßstoffe haben könnten. Trotzdem gibt es keine eindeutigen Empfehlungen, außer Süßstoffe  und Zucker nur in geringen Mengen zu sich zu nehmen. Es muss also noch eine andere Alternative her. Und da kommen wir zu den Zuckeralkoholen, den sogenannten Zuckeraustauschstoffen wie z.B. Xylit und Erythrit als Zuckerersatz.

Spezieller eingehen möchte ich nun auf die bekanntesten Zuckeraustauschstoffe Xylit und Erythrit

Xylit wird aus Holz- oder Maispflanzenfasern gewonnen. Erythrit wird durch Fermentation (also Vergärung) aus Traubenzucker hergestellt. Da Xylit und Erythrit als Zuckerersatz immer mehr Aufmerksamkeit bekommen, dachte ich, vergleiche ich die beiden mal miteinander und untersuche die Zuckeralternativen auf Gesundheitsaspekte, Herstellung und Vor-und Nachteile.

Im Prinzip gibt es kein besser oder schlechter der beiden Varianten. Je nach Bedarf sollte man aber das eine oder andere vorziehen. Für Diabetiker sind sowohl Xylit als auch Erythrit sehr gut geeignet, da sie den Blutzuckerspiegel viel weniger, bzw. kaum ansteigen lassen. Auch in der ketogenen Ernährung werden Xylit und Erythrit gerne verwendet,  weil sie nur  einen sehr geringen Kohlenhydratanteil aufweisen und trotzdem süß schmecken.

Xylit  wird aus Holz- und Maispflanzenfasern gewonnen. Die Baumrinde oder Maiskolbenreste werden in der Produktion mit Wasser vermischt, wodurch sich das Molekül Xylan, welches im Holzzucker vorkommt, löst. Aus Xylan wird Xylose isoliert, bis nur noch kristallines Xylit übrig bleibt. Ursprünglich wurde Xylit aus Birkenrinde hergestellt und darum auch Birkenzucker genannt. Er bietet dieselbe Süßkraft wie herkömmlicher Zucker, hat aber mit 240 kcal pro 100 g trotzdem 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker. Der glykämische Index liegt ca.13, was zeigt, dass der Blutzucker nach dem Verzehr hier nur gering ansteigt. Xylit eignet sich perfekt zum Kochen und zum Backen. Er eignet sich sogar besser zum Backen als Erythrit und hat einen intensiveren Geschmack als Erythrit.  Ein toller Nebeneffekt: Xylit stärkt die Zahngesundheit und schützt vor Karies. Im Handel findest du Xylit auch unter den Namen Xucker, Birkengold, Birkenzucker, Xylipur…

Erythrit entsteht aus Maisstärke und wird durch die Vergärung von Traubenzucker (Glucose) gewonnen. Der Vorgang nennt sich Fermentation. Der Stärke von zum Beispiel Mais werden Hefepilze zugesetzt, sodass die Glucose fermentiert. Das Positive an diesem Stoff ist, dass er wirklich komplett kalorienfrei ist und der glykämische Index bei 0 liegt. Dafür enthält er aber auch nur 70 % der Süßkraft vom Xylit. Deswegen wird er auch oft als die Light Version von Xylit bezeichnet. Er ist sogar für Diabetiker geeignet, weil er den Insulinspiegel und den Blutzuckerspiegel nicht erhöht. Er eignet sich nicht so gut zum Backen wie Xylit, da er schnell auskristallisiert, vor allem bei fettreichen Teigen. Ich benutze ihn trotzdem gerne zum Backen, weil der Effekt nicht immer auftritt und mich auch nicht stört und immerhin spare ich dadurch eine Menge Kalorien. Das muss jeder für sich selbst herausfinden. Im Handel findest du Erythrit auch unter den Bezeichnungen Xucker light, Sukrin,  Erythritol…

Durch den aufwändigen industriellen Herstellungsprozess von Xylit und Erythrit können diese nicht mehr als natürliche(!) Zuckeralternativen bezeichnet werden. Lebensmittelrechtlich gehören beide sogar zu den Zusatzstoffen (Xylit: E 967, Erythrit: E 968). Sobald der Anteil im Lebensmittel mehr als 10 % beträgt, muss der Hinweis, „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ auf der Verpackung angegeben sein. Im Gegensatz zum Haushaltszucker, der ja auch industriell gewonnen wird, können die Zuckeraustauschstoffe Xylit und Erythrit aber eben trotzdem mit einigen Vorteilen, auf die ich im nächsten Abschnitt noch genauer eingehen werde, punkten.

Ich achte zwar selbst so gut es geht darauf, mich „Clean“ zu ernähren, also möglichst naturbelassen. Beim Zuckerersatz ist das ja aber schon Mal ein großer Schritt, wenn man auf den Haushaltszucker (Saccharose) verzichtet. Ich bediene mich am liebsten auch an natürlichen alternativen Süßungsmitteln, wie Datteln, Kokosblütenzucker, Dattelsüße und Co.. Wenn es jedoch ein Ersatzprodukt sein soll, das optisch dem weißen Kristallzucker am nächsten kommt und doch gesünder als dieser ist und mit ein paar Vorteilen Punkten kann, greife ich auch gerne Mal auf Xylit oder Erythrit zurück.

Xylit und Erythrit als Zuckerersatz im Vergleich

Vorteile von Xylit

• schützt vor Karies und hält die Zähne gesund
• spart ca. 40% Kalorien gegenüber Haushaltszucker
• Dosierung sehr leicht, da Rezepte mit Zucker 1:1 ersetzt werden
• zum Kochen und Backen geeignet
• interessant für Diabetiker

Nachteile von Xylit

• wird teilweise zu Zucker umgewandelt, ca. 1/3 wird im Darm zu Glucose verstoffwechselt
• leichter Anstieg des Blutzuckerspiegels, aber viel weniger als beim Haushaltszucker
• kann abführend wirken (Blähungen, etc.) wenn Dosierung zu stark ist
• ungeeignet bei Fruktoseintoleranz
• industriell verarbeitet, nicht natürlich
• tödlich für Hunde

Vorteile von Erythrit

• keinerlei Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, da es vom Darm nicht verstoffwechselt wird
• nahezu kalorienfrei
• keine Verdauungsprobleme
• auch geeignet bei Fruktoseintoleranz
• gut zum Süßen von Getränken
• macht Speiseeis besonders cremig
• ungefährlich für Tiere
• interessant für Diabetiker

Nachteile von Erythrit

• besitzt nur ca. 70% der Süße von Zucker bzw. Xylit (Dosierung bei Rezepten muss umgerechnet werden), ca. 120 g Eryhrit pro 100 g Zucker
• kann besonders in der Eingewöhnungszeit zu Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen führen.
• nicht zum Backen und für Marmeladen geeignet, kristallisiert beim Abkühlen (Empfehlung: vorher zu Puderzucker mahlen)
• industriell verarbeitet, nicht natürlich

Diese Produkte verwende ich am liebsten

Deine Kaja

Quellen zum Nach- und Weiterlesen:

Prof. Dr. G. Rimbach: Grundlagen der Lebensmittellehre,

Janket SJ, Benwait J, Isaac P et al. Review: Oral and Systemic Effects of Xylitol Consumption. Caries Res. 2019;53(5):491-501. doi: 10.1159/000499194. Epub 2019 May,6

Salli K, Lehtinen MJ, Tiihonen K, Ouwehand AC. Review: Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review.  Nutrients. 2019 Aug 6;11(8):1813. doi: 10.3390/nu11081813.

Murphy LA, Dunayer EK. Review: Xylitol Toxicosis in Dogs: An Update. Vet Clin North Am Small Anim Pract. 2018 Nov;48(6):985-990. doi: 10.1016/j.cvsm.2018.06.004. Epub 2018 Jul 29

Rzechonek DA, Dobrowolski A, Rymowicz W et al. Review: Recent advances in biological production of erythritol. Crit Rev Biotechnol. 2018 Jun;38(4):620-633. doi: 10.1080/07388551.2017.1380598.

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/kokosblueten-birkenzucker-stevia-co-kein-sinnvoller-zuckerersatz-13370, abgerufen am 31.08.21

https://www.lebensmittelklarheit.de/informationen/birkenzucker-nichts-anderes-als-der-zusatzstoff-xylit, abgerufen am 31.08.21

https://www.xucker.de/magazin/wissenswertes-ueber-xucker/die-geheimwaffe-unter-den-zuckeralternativen-erythrit, abgerufen am 31.08.21

https://www.bfr.bund.de/cm/343/bewertung_von_suessstoffen.pdf, abgerufen am 31.08.21

https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/suessende-lebensmittel-und-suessungsmittel/, abgerufen am 31.08.21