Alternative Süßungsmittel als Haushaltszuckerersatz – Was taugen Sirup, Dicksaft, Kokosblütenzucker, Zuckeraustauschstoff und Co.?!

von Kaja Kowalski
Alternative Süßungsmittel im Vergleich auf Löffeln

Alternative Süßungsmittel sind voll im Trend und wecken immer mehr Interesse. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass der Haushaltszucker (Saccharose), wie er seit Langem ausschließlich zum Süßen zum Einsatz kam und nun immer mehr aus den Küchen verbannt und zunehmends verteufelt wird, nicht verwunderlich. Wenn wir von Haushaltszucker sprechen, ist der raffinierte Kristallzucker Saccharose gemeint. Saccharose setzt sich aus den Zuckerbausteinen Glukose und Fruktose zusammen. Das Problem am Haushaltszucker ist in erster Linie, dass ihm in einem aufwändigen Raffinationsprozess alle wertvollen Nährstoffe entzogen wurden und er nun quasi nur noch „leere Kalorien“ liefert, die den Blutzuckerspiegel sofort in die Höhe treiben und langfristig krank machen. Mehr zu dem Thema erfährst du in diesem Beitrag.

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Welche alternativen Süßungsmittel gibt es auf dem Markt?

Es gibt mittlerweile jede Menge alternative Süßungsmittel, also Alternativen zum Haushaltszucker auf dem Markt. Das Angebot ist nicht gerade gering und für den einen oder anderen mit Sicherheit etwas schwer überschaubar. Vielleicht bist du auch gerade an einem Punkt, an dem du dich von den Alternativen „überflutet“ fühlst und eine kleine Hilfestellung suchst, wofür du dich denn nun am ehesten entscheiden solltest. Das verstehe ich total und ich gebe mein Bestes, dich auf deinem Weg zu deinem neuen alternativen Süßungsmittel zu begleiten. Letztendlich liegt die Entscheidung aber natürlich bei dir und ich möchte und kann dir mit diesem Beitrag auch nicht DIE Empfehlung schlechthin aussprechen, weil es sie in meinen Augen einfach nicht gibt. Aber ich verrate dir trotzdem meine Favoriten und begründe dies natürlich auch. 

Im Folgenden stelle ich dir die mir bekannten alternativen Süßungsmittel vor. Ich habe sie der Übersichtlichkeit halber in Gruppen aufgeteilt. 

Alternative Süßungsmittel im Vergleich auf Löffeln

Alternative Süßungsmittel im Vergleich

Kokosblütenzucker (Palmzucker)

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokosnusspalme gewonnen, der verkocht und verdampft wird, sodass am Ende  der kristalline Kokosblütenzucker dabei herauskommt. Er hat eine braune Farbe und schmeckt leicht malzig und karamellig. Positiv hervorzuheben am Kokosblütenzucker ist auf jeden Fall sein niedriger glykämischer Index von 35, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme weniger stark ansteigt, wie zum Beispiel nach dem Verzehr von Haushaltszucker mit einem GI von 59. Von der Zusammensetzung ist Kokosblütenzucker dem Haushaltszucker allerdings sehr ähnlich und besteht zu 70-90 % aus Saccharose und birgt somit die gleichen Risiken mit nur minimal geringerem Ausmaß. Im Gegensatz zum raffinierten Zucker enthält er aber noch einige Mineralstoffe und liefert uns somit nicht nur „leere Kalorien“. Um davon jedoch wirklich profitieren zu können, müsste man schon sehr große Mengen aufnehmen, was definitiv auch nicht empfehlenswert ist, weil er trotzdem jede Menge Kalorien enthält. Genau genommen enthält Kokosblütenzucker ca. 380 kcal auf 100 gDas ist fast so viel wie der Kaloriengehalt vom Haushaltszucker. Das Tolle am Kokosblütenzucker ist aber, dass du ihn von der Dosierung her genauso verwenden kannst, wie Haushaltszucker. Einige Quellen sagen, dass er zum Backen weniger geeignet sei, diese Erfahrung habe ich aber nicht gemacht und ihn schon mehrfach in meine Backrezepte eingebunden. Wichtig ist nur, dass man bedenkt, dass Kokosblütenzucker beim Backen den Teig dunkler färbt und einen leichten Karamellgeschmack mit sich bringt. Auch zum Süßen von Kaffee und Tee kannst du Kokosblütenzucker gut verwenden.

Kokosblütenzucker aus einem Löffel

Dattelsüße

Neben den ganzen Datteln, als echtes Lebensmittel, weist Dattelzucker als alternatives Süßungsmittel definitiv auch seine Daseinsberechtigung auf. Dattelsüße bzw. Dattelzucker* ist nichts anderes als getrocknete und fein gemahlene Datteln, die dann eine zuckerähnliche Konsistenz aufweisen, wenn auch nicht ganz so kristallin wie jene vom Haushaltszucker. Wie gesund Datteln sind, erfährst du weiter unten in diesem Beitrag. Das Gute am Dattelzucker ist, dass man mit ihm ähnlich viele wertvolle Nährstoffe aufnimmt, wie mit den Datteln selbst. Daneben weist er einen GI von 40-50 auf, was als niedrig einzustufen ist. Dadurch steigt der Blutzucker nach dem Verzehr weniger stark an. Die Dattelsüße ist ein natürliches Süßungsmittel mit guten Mengen an Mineralstoffen, Ballaststoffen und Vitaminen.

Alternative Süßungsmittel Dattelsüße aus einem Löffel

Birkenzucker (Xylit) und Erythrit

Über die Zuckeralkohole Xylit und Erythrit habe ich bereits einen ausführlicheren Blogbeitrag geschrieben, den du dir hier durchlesen kannst. Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Xylit ca. 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker hat, während Erythrit komplett kalorienfrei ist. Trotzdem haben sie eine sehr gute Süßkraft und stehen dem Haushaltszucker zumindest in diesem Punkt nichts nach. Positiv ist außerdem, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nicht stark ansteigt (bei Erythrit sogar gar nicht), was die Zuckeralkohole besonders für Diabetiker sehr interessant macht. Xylit wird ca. zu einem Drittel verstoffwechselt und hebt den Blutzuckerspiegel nur leicht an. Es ist unter anderem auch in Zahnpflegekaugummis enthalten und schützt vor Karies. Beim Kochen und Backen kann er 1:1 mit Haushaltszucker ersetzt werden. Erythrit wird gar nicht verstoffwechselt und hat keinerlei Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Es macht Speiseeis besonders cremig (kleiner Geheimtipp!) und kann zum Süßen von Getränken und Desserts verwendet werden, kristallisiert sonst beim Backen aber leicht aus. Erythrit schmeckt mild-süß und hinterlässt einen kühlenden Effekt im Mund. Gerade beim Birkenzucker (Xylit) wird man als Verbraucher leicht in die Irre geführt, weil der Grundstoff nicht wie es früher der Fall war, aus Birken, sondern aus Mais- und Holzresten gewonnen wird. Wie genau das funktioniert, kannst du unter anderem auch in meinem gesonderten Blogbeitrag dazu durchlesen.

Stevia

Ein pflanzliches Süßungsmittel mit Potenzial – oder doch nicht? Gewonnen wird Stevia ursprünglich aus der Pflanze Stevia rebaudiana. Die Steviasüße, wie wir sie im Supermarkt kaufen können und wie sie als Lebensmittelzusatzstoff E 960 zugelassen ist, hat allerdings nur noch wenig mit einem natürlichen Produkt zu tun. Denn unter dem Lebensmittelzusatzstoff E 960 werden nur die sogenannten Steviolglykoside oder auch Stevia-Extrakte gelistet. Diese werden mittels industrieller Prozesse aus der Stevia-Pflanze gewonnen, indem eine Menge chemische Produkte zugesetzt werden, die die Steviolglycoside aus der Pflanze extrahieren. Dies ist auch der Grund, warum es für die Aufnahme von Stevia-Extrakten einen Höchstwert gibt, den man nicht überschreiten sollte, um seine Gesundheit nicht zu gefährden. Dieser Höchstwert wird auch als ADI (=Acceptable Daily Intake) bezeichnet und liegt bei 10 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Nichtsdestotrotz muss man den Steviolglycosiden lassen, dass sie komplett kalorienfrei sind und trotzdem 300 mal süßer schmecken, als Haushaltszucker. Darum sind sie bestens geeignet für Diabetiker und schützen vor Karies. Leider haben sie aber einen bitteren Nachgeschmack, weshalb vielen mit Stevia-Extrakten gesüßten Produkten noch zusätzlicher Zucker zugesetzt wird. 

Dicksäfte wie Apfeldicksaft, Birnendicksaft, Agavendicksaft und Co.

Dicksäfte sind nichts anderes als hochkonzentrierte Fruchtsäfte. Das bedeutet, dass Fruchtsäften das Wasser entzogen wurde, sodass nur noch ein dickflüssiger und sehr süßer Saft übrig bleibt. Sie werden gerne als Süßungsmittel eingesetzt, weil sie ja ursprünglich aus Früchten bestehen und eben sehr süß schmecken. Dicksäfte schmecken sehr intensiv nach der jeweils eingesetzten Frucht und eignen sich gut zum Süßen von Desserts, Soßen, zum Backen und vielem mehr. Der Nachteil aller Fruchtsäfte ist aber, dass sie einen sehr hohen Fruktoseanteil aufweisen. Zu viel Fruchtzucker macht dick und auf Dauer auch krank. Darum sollte man Dicksäfte aller Art nur sparsam und mit dem Wissen verwenden, dass sie nicht so gesund sind, wie der Name es vermuten lässt. 

Apfeldicksaft

Apfeldicksaft wird auch als Apfelsüße* bezeichnet, hat etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker und weist einen etwas niedrigeren glykämischen Index als dieser auf. Trotzdem ist Apfeldicksaft nicht ansatzweise mit einem herkömmlichen Apfel zu vergleichen, da diesem in einem industriellen Herstellungsverfahren viele gesunde Nährstoffe entzogen werden und am Ende nur noch der hochkonzentrierte Dicksaft mit einer Menge Fruchtzucker übrig bleibt. Fruktose in so großen Mengen kann auf Dauer zu Diabetes und zu einer Fettleber führen. Mehr zu diesem alternativen Süßungsmittel kannst du in diesem extra Beitrag nachlesen. Es lohnt sich, dort mal reinzuschauen!!

Apfeldicksaft auf einem Löffel

Agavendicksaft

Gewonnen wird der Agavendicksaft aus dem Saft der Agaven, welche in Mexiko wachsen. Der Saft wird eingekocht, sodass am Ende nur noch der hochkonzentrierte Agavendicksaft übrig bleibt. Agavendicksaft hat eine sehr hohe Süßkraft, sodass man weniger davon braucht, um die gleiche Süßkraft wie die des Haushaltszuckers zu erreichen. Dies kommt daher, dass er eine große Menge Fruktose enthält, was definitiv nicht gesund ist. Mehr über die Problematik des hohen Fruktoseanteils kannst du hier nachlesen. Wenn du allerdings nicht an einer Fruktoseunverträglichkeit leidest und den Agavendicksaft bewusst und nur in geringen Mengen verzehrst, ist das ab und an schon in Ordnung. Wichtig ist nur, dass man sich als Verbraucher nicht täuschen lässt von dem vorzeigbar geringen glykämischen Index des Agavendicksaftes. Dieser ist mit einem GI von 15 hier tatsächlich sehr niedrig, was sich mit dem viel zu hohen Fruktoseanteil begründen lässt. Fruktose hebt den Blutzuckerspiegel zwar nicht an, ist aber trotzdem gefährlicher für die Gesundheit als ein höherer GI. Agavendicksaft eignet sich gut zum Süßen von Süßspeisen, Getränken, Obstsalaten, aber nicht zum Backen. Der Geschmack des Agavendicksafts ist neutral. Je dunkler die Farbe, desto karamelliger schmeckt er. 

Alternative Süßungsmittel Agavendicksaft auf einem Löffel

Sirups - Reissirup, Ahornsirup, Dattelsirup, Kokosblütensirup, Yaconsirup

Sirup und Dicksaft werden oft gleichgesetzt. Einen kleinen Unterschied gibt es da aber schon und zwar im Herstellungsverfahren. Während Dicksaft sowohl kalt als auch durch Einkochen hergestellt werden kann, kann Sirup nur durch Einkochen gewonnen werden. Beides sind aber hochkonzentrierte Produkte, die aus Pflanzen, Früchten und Co. gewonnen werden, von denen jedoch am Ende nicht mehr viel übrig bleibt, außer hochkonzentrierter Fruchtzucker. Trotzdem enthalten sie schon noch etwas mehr Vitamine und Mineralstoffe als der weiße Haushaltszucker, was sich aber auch nur durch extrem hohe Aufnahmen lohnen würde, was wiederum andere schädliche Konsequenzen nach sich ziehen würde. 

Reissirup

Reissirup schmeckt sehr mild-süß, fast neutral, weist also keinen dominanten Eigengeschmack auf. Er eignet sich gut zum Süßen von Desserts oder zum Backen. Im Gegensatz zum Agavendicksaft und Ahornsirup ist er eher dickflüssig, aber trotzdem gut löslich. Reissriup enthält keine Fruktose, ist dadurch aber auch weniger süß als andere alternative Süßungsmittel. Der glykämische Index vom Reissirup liegt bei 98, was dem höchsten Wert aller alternativen Süßungsmittel entspricht. Etwa 130 g Reissirup entsprechen der Süßkraft von 100 g Haushaltszucker. Hier darf man sich dann nur nicht dazu verleiten lassen, zu viel zu nehmen. Mehr zum Reissirup und wo genau die Unterschiede zum Agavendicksaft liegen (weil beide oftmals ähnlich verwendet werden), erfährst du in diesem Beitrag. 

Alternative Süßungsmittel Reissirup auf einem Löffel

Ahornsirup

Ahornsirup schmeckt mild-aromatisch und leicht karamellig. Er wird durch das Einkochen des Saftes des Zuckerahorns gewonnen. Er ist sehr dünnflüssig und eignet sich super zum Süßen von Getränken, Desserts, und wird traditionell zu Pfannkuchen und Pancakes gegessen. Ahornsirup besteht zu ca. 60 % aus Saccharose. Außerdem sind noch geringe Mengen an einzelnen Fruktose- und Glukoseelementen sowie einige Mineralstoffe, wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen enthalten. Der glykämische Index vom Ahornsirup liegt bei 54, was nur minimal geringer ist als jener vom Haushaltszucker. Im Gegensatz zum Agavendicksaft ist der Fruktoseanteil des Ahornsirups gering und birgt demnach keine Risiken, die zu viel Fruktose im Körper anrichten können und ist zudem auch noch um einiges verträglicher als Haushaltszucker und Dicksäfte. Die Süßkraft entspricht in etwa der des Reissirups und ist etwas geringer als jene vom Haushaltszucker. 

Alternative Süßungsmittel Ahornsirup auf einem Löffel

Dattelsirup

Im Gegensatz zur Dattelsüße enthält der Dattelsirup nicht mehr ganz so viele wertvolle Nährstoffe. Das liegt ganz einfach daran, dass der Dattelsirup ein verarbeitetes und hochkonzentriertes Produkt ist. Für die Herstellung von Dattelsirup werden die Datteln eingekocht, filtriert und konzentriert bis ein dunkler Sirup entstanden ist. Da beim Dattelsirup nur noch ein kleiner Bestandteil der Dattel verzehrt wird und alle wichtigen Nährstoffe rausgefiltert wurden, ist der hohe Fruktoseanteil im Dattelsirup leider ein Nachteil. Zu viel Fruktose macht dick, wird in Fett umgewandelt und macht krank. Wenn du aber die Fruktose in Form von naturbelassenen Datteln oder als Dattelsüße aufnimmst, ist der Effekt der Fruktose durch die Ballaststoffe und anderen Nährstoffe abgemildert. Trotzdem ist der Fruktoseanteil hier nicht ganz so hoch wie beim Haushaltszucker, weil Datteln nur zu ca. 70 % aus Zucker bestehen und zu gleichen Anteilen aus Glukose und Fruktose. Im Gegensatz zur Dattelsüße eignet Dattelsirup sich aber bestens zum Süßen von Getränken, weil er sich besser auflöst. 

Dattelsirup auf einem Löffel

Kokosblütensirup

Kokosblütensiurp bringt eine leichte Karamellnote mit sich und ist vom Geschmack und der Zuckerzusammensetzung her dem Kokosblütenzucker gleichzusetzen. Er wird durch das Einkochen des Blütennektars der Kokospalme gewonnen und eignet sich gut zum Süßen von Pancakes, Dressings und Smoothies. 

Yaconsirup

Du hast noch nie vom Yaconsirup gehört? – Dann wird es Zeit, dass du dieses alternative Süßungsmittel kennen lernst! Gewonnen wird der Yacon-Sirup aus der Knolle der Yacon-Pflanze, welche in Peru und den Anden wächst. Die Flüssigkeit aus der Yacon-Wurzel wird ausgepresst und bei geringer Temperatur eingekocht, um den Yacon-Sirup zu erhalten. Yacon-Sirup hat mehr gesundheitliche Vorteile als die meisten anderen alternativen Sü0ungsmittel auf dem Markt. Mit einem glykämischen Index von 1 sorgt er dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nicht ansteigt und schützt somit vor Heißhungerattacken und Diabetes. Wieso ist das so? Yacon-Sirup enthält einen beachtlich hohen Anteil an Fructo-Oligosacchariden (FOS) und Inulin, beides gesunde Ballaststoffe und sogenannte Präbiotika, welche die Darmflora stärken und für den so geringen Blutzuckeranstieg verantwortlich sind. Yaconsirup schmeckt ähnlich wie der Ahornsirup, leicht karamellig und eignet sich zum Süßen von Getränken, Soßen, Waffeln und Desserts. Neben dem positiven Effekt auf die Darmflora enthält Yaconsirup durch seine schonende Verarbeitung auch noch eine Menge gesunder Nährstoffe. Somit versorgt uns dieses alternative Süßungsmittel mit Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Magnesium, Kalzium und Vitaminen.

Echte Lebensmittel wie Datteln, Bananen und Co. statt Alternative Süßungsmittel

Generell gilt: Es ist immer besser, das Lebensmittel in seiner Gesamtheit zu verzehren, also so, wie es auch in der Natur vorkommt, als eine verarbeitete Version davon. Insbesondere Sirups und Dicksäfte enthalten zu viel Fruchtzucker und kaum noch Ballaststoffe. Dass zu viel Fruktose auf Dauer krank macht, habe ich jetzt schon öfters erwähnt. Fakt ist aber: Wenn du Fruktose im richtigen Verhältnis zu Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen aufnimmst, ist sie nicht so schädlich. Natürlich solltest du nun auch nicht unbedingt drei Bananen oder fünf Äpfel auf einmal essen. Aber du solltest auch keine Angst vor den naturbelassenen Lebensmitteln haben. Im Gegenteil, sie sind sogar sehr gesund und gehören täglich auf den Speiseplan. Bananen haben eine sehr hohe Süßkraft und versorgen uns mit gesunden Ballaststoffen und Mineralstoffen. Außerdem enthalten sie nur sehr wenig Fruktose, dafür mehr Glukose und können somit auch bei einer Fruktoseunverträglichkeit verzehrt werden. Auch Äpfel weisen eine gute Süßkraft auf. Mit Apfelmark zum Beispiel kann man wunderbar einen Kuchen backen. Achte hier nur immer darauf, dass du Apfelmark und nicht Apfelmus verwendest. Letzteres wird nämlich noch zusätzlich mit Zucker angereichert und ist dann wieder nicht ganz so gesund. Datteln sind von Natur aus sehr süß. Wenn man sie püriert und evtl. noch etwas Wasser hinzugibt, enthält man eine Art Dattelpaste, die sich hervorragend zum Süßen eignet. Außerdem sind Datteln super gesund und versorgen uns mit vielen guten Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Trotzdem darf man nicht vergessen, dass Datteln zu ca. 70 % aus Zucker bestehen. Bei den Zuckern in Datteln handelt es sich um Glukose und Fruktose in gleichem Verhältnis, die aber in Kombination mit den Ballaststoffen und weiteren gesunden Nährstoffen dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel gemäßigt ansteigt und uns schnell und langanhaltend mit Energie versorgen.

Alternative Süßungsmittel im Vergleich auf einem Löffel

Fazit - Welches alternative Süßungsmittel ist mein Favorit?

Ich habe für mich mittlerweile definitiv meine Favoriten der alternativen Süßungsmittel gefunden. Dazu gehören in erster Linie naturbelassene Datteln, als Alternative dazu auch gerne die Dattelsüße. Datteln sind ein so gesundes Nahrungsmittel und von Natur aus schon sehr süß. Das Tolle an der Dattelsüße ist, dass diese im Prinzip nichts anderes ist als gemahlene Datteln, sodass sie fast die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie diese aufweist.

Außerdem finde ich den Yaconsirup super, zumindest von dem, was ich darüber bisher gehört habe. Ich habe ihn nur leider noch nicht selbst probiert, was ich aber sehr bald nachholen werde. Die positive Wirkung auf die Darmflora durch die Frukto-Oligosaccharide ist bei diesem alternativen Süßungsmittel einmalig. Leider ist der Yacon-Sirup aber auch mit das teuerste alternative Süßungsmittel. Der Preis ist  hier aber schon gerechtfertigt, würde ich sagen.

Auch den Kokosblütenzucker und die Zuckeraustauschstoffe Erythrit und Xylit verwende ich sehr gerne. Kokosblütenzucker hat zwar einen niedrigeren GI als Haushaltszucker, aber immer noch einen hohen Saccharoseanteil. Dafür enthält Kokosblütenzucker aber immerhin noch einige gesunde Mineralstoffe und schmeckt mir auch einfach gut. Xylit und Erythrit sind zwar alles andere als naturbelassen, haben aber trotzdem kaum Kalorien (Erythrit sogar gar keine) und haben einfach auch eine Menge Vorteile. Außerdem gibt es hier keinen dominanten Eigengeschmack, sodass die Süße relativ neutral ist.

Nichtsdestotrotz haben auch die meisten anderen alternativen Süßungsmittel, wie Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Ahornsirup und Co. in meinem Vorratsschrank einen Platz gefunden, einfach weil sie mir gut schmecken und in geringer Zufuhr für mich auch immer noch ein paar Vorteile zum Haushaltszucker aufweisen. Trotzdem bin ich mir des hohen Fruktoseanteils insbesondere bei Dicksäften und Sirups durchaus bewusst und würde diese auch nur begrenzt empfehlen. 

Welches alternative Süßungsmittel ist dein Favorit?

Nun bist du gefragt. Schreibe mir deinen Favoriten gerne in die Kommentare und lass und etwas über dieses spannende Thema austauschen! Ich freue mich von dir zu hören :-). 

2 Kommentare

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2 Kommentare

Ali 24. Januar 2021 - 22:49

Hey Kaja, dieser Post über Süßungsmittel ist echt klasse geschrieben und hat mir definitiv weitergeholfen! Ich muss sagen, dass mich die ganzen verschiedenen Zucker-Varianten immer etwas irritiert haben, jetzt verstehe ich die Unterschiede 🙂

Antworte
Kaja Kowalski 25. Januar 2021 - 12:53

Hey Ali,
vielen lieben Dank für dein tolles Feedback! Freut mich, dass ich etwas Licht ins Dunkle bringen konnte :D.
Liebe Grüße,
Kaja

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