Zuckerfrei, haushaltszuckerfrei, industriezuckerfrei (wichtige Unterschiede)

In den Medien wird immer wieder von zuckerfreier Ernährung gesprochen. Das Wörtchen „zuckerfrei“ wird immer öfter in den Mund genommen und nicht selten hört man von Vorsätzen wie: „Ab Tag X ernähre ich mich zuckerfrei!“ oder „Ich möchte es unbedingt schaffen, mich zuckerfrei zu ernähren!“ Doch was genau bedeutet das eigentlich, ab wann kann man wirklich von „zuckerfrei“ sprechen und wo liegt der Unterschied zwischen „zuckerfrei“ und „industriezuckerfrei“? Über die Bezeichnung „zuckerfrei“ streiten sich die Geister, darum möchte ich mit diesem Beitrag etwas Licht ins Dunkle bringen und dir zumindest meine Sichtweise zu diesem Thema schildern.

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Was bedeutet eigentlich „zuckerfrei“? – Wann kann man von einer zuckerfreien Ernährung sprechen?

„Zuckerfrei“ ist ein Begriff, der gefühlt von jedem anders ausgelegt und unterschiedlich verstanden wird. Für den einen bedeutet „zuckerfrei leben“ einfach nur keinen Haushaltszucker (Saccharose) zu sich zu nehmen. Für den anderen bedeutet es dagegen schon etwas mehr, nämlich auf jegliche Art von zugesetztem Industriezucker zu verzichten. Während der eine unter Zuckerverzicht versteht, nur auf raffinierten Kristallzucker zu verzichten, versteht der andere darunter, auch auf jedes andere alternative Süßungsmittel zu verzichten. Du siehst schon, der Interpretationsspielraum ist groß, wobei es für die Bezeichnung „zuckerfrei“ eigentlich eine klare Begriffsdefinition gibt.

„Zuckerfrei“ ist ein Lebensmittel laut der Health Claims Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 nämlich offiziell erst, wenn es auf 100 g nicht mehr als 0,5 g Zucker enthält.

Da wäre dann noch nicht einmal ein Apfel, anderes Obst oder ein Glas Milch drin, die von Natur aus Zucker enthalten, nur um mal zwei Beispiele zu nennen. Denn zwischen „zuckerfrei“ und „industriezuckerfrei“ liegen quasi Welten. Wer komplett zuckerfrei lebt, verzichtet dadurch nämlich nicht nur auf Industriezucker, also auf zugesetzten Zucker sowie auf alternative Süßungsmittel, sondern auch auf Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten. Bestimmte Lebensmittel wie z.B. Säfte, Smoothies und Co. enthalten darum meist den Hinweis „enthält von Natur aus Zucker“. Ob zugesetzter industrieller Zucker in einem Produkt enthalten ist, erkennst du in erster Linie, wenn du einen Blick auf die Zutatenliste wirfst (mehr dazu im Abschnitt: „Was ist eigentlich Industriezucker?“). Ob und wie viel Zucker „von Natur aus“ in einem Produkt enthalten ist, erkennst du an den Nährwertangaben, wenn du den Unterschied zwischen Kohlenhydraten und Zucker beachtest. Oftmals heißt es dort nämlich: „Kohlenhydrate, davon Zucker“. Weitere Infos dazu findest du in meinem Beitrag Arten von Kohlenhydraten.

Was bedeutet es, auf Haushaltszucker zu verzichten?

Diese Frage ist eigentlich sehr schnell beantwortet. Damit ist nämlich gemeint, dass „nur“ auf den raffinierten Kristallzucker verzichtet wird, also auf den Zweifachzucker Saccharose, der aus den Zuckerbausteinen Glukose und Galaktose besteht. Das bezieht sich in erster Linie auf den Haushalt, in dem früher so gut wie in jeder Küche Haushaltszucker zu finden war. Mittlerweile gibt es eine Menge Alternativen zum Haushaltszucker, die stattdessen zum Einsatz kommen. Es ist definitiv ein guter Anfang, den raffinierten Kristallzucker aus seinem Vorratsschrank zu verbannen. Trotzdem sollte man sich nicht täuschen lassen, wenn man denkt, dass man sich damit komplett industriezuckerfrei ernährt. Warum, das erfährst du im folgenden Absatz!

Arten von Kohlenhydraten: Einfachzucker: Raffinierter Zucker in einer Glasschale. Industriezuckerfrei leben — Raffinierter Zucker. Haushaltszucker

Was genau ist eigentlich Industriezucker, was bedeutet „industriezuckerfrei“?

Der Begriff des Industriezuckers ist viel breiter gefächert als der des Haushaltszuckers. Dazu zählen nämlich viele verschiedene Zucker, die die Industrie gerne und leider viel zu oft zum Süßen von Produkten verwendet und zwar nicht nur in Süßigkeiten und Co., sondern auch in herzhaften Produkten, in denen man als Verbraucher gar keinen Zucker vermuten würde!

Das Tückische ist, dass die Industrie ziemlich viele Bezeichnungen verwendet, hinter denen sich aber nichts anderes als Zucker versteckt, um den unwissenden Verbraucher zu täuschen.

Wenn du also in Zukunft Begriffe wie Maltose, Fruktose, Glukose, Isoglukose, Fruktose-Glukose-Sirup, Rohrzucker, Rübenzucker usw. auf der Verpackung liest, weist du nun, dass diese auch alle zu den Industriezuckern zählen! Der Industriezucker kommt immer in isolierter oder raffinierter Form daher. Der Haushaltszucker (Saccharose) gehört zu den Industriezuckern und ist, wie es der Name schon sagt, der Zucker, der am häufigsten in den Vorratsschränken von Haushalten seinen Platz findet. Streng genommen gehören auch die alternativen Süßungsmittel zu den Industriezuckern, diese sind jedoch trotzdem etwas gesünder als der Haushaltszucker und meiner Meinung nach auch viel weniger verarbeitet und um einiges naturbelassener. Eine liebe Kollegin und ebenfalls Ernährungsexpertin, Lisa von Dinkel & Beeren hat auf ihrem Blog auch schon eine Menge an Informationen zum Thema „zuckerfreie Ernährung“ geteilt und eine sehr hilfreiche und ausführliche Übersicht mit Zuckerbezeichnungen in der Zutatenliste erstellt.

Haushaltszuckerfrei leben – Was kann ich stattdessen zum Süßen verwenden?

Es gibt mittlerweile so viele Alternativen zum raffinierten weißen Zucker, umgangssprachlich Haushaltszucker genannt, auf dem Markt, dass dort jeder, der nicht komplett auf Süße verzichten kann und möchte, fündig werden sollte. Die sogenannten alternativen Süßungsmittel sind weitestgehend naturbelassen und enthalten im Gegensatz zum Haushaltszucker meist auch einige gesunde Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Trotzdem handelt es sich bei den alternativen Süßungsmitteln aber auch nur um Zucker, der meistens auch industriell verarbeitet wurde, aber eben noch um einiges naturbelassener und nicht in komplett isolierter Form daherkommt. Der Vorteil daran ist, dass je nach Alternative der Blutzuckerspiegel weniger ansteigt, weil neben dem Zucker auch noch ein paar Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind, wenn auch nur in sehr geringer Dosis. Natürlich gibt es auch bei den alternativen Süßungsmitteln Unterschiede. Es gibt da zum Beispiel auf der einen Seite die überwiegend naturbelasseneren Alternativen, wie Apfelsüße, Agavendicksaft, Ahornsirup usw. und auf der anderen Seite die Zuckeraustauschstoffe, die zwar weniger naturbelassen sind, dafür aber nur wenige bis keine Kalorien haben und z.B. für Diabetiker interessant sind. Trotzdem sind diese Alternativen auch nicht alle total super, im Gegenteil, man sollte auch dort vorsichtig sein und sich gut informieren, welches alternative Süßungsmittel für einen in Frage kommt. In diesem Blogbeitrag findest du alles, was du über das Thema alternative Süßungsmittel wissen musst, über Vor-und Nachteile der einzelnen Alternativen, über Verwendungsmöglichkeiten und allem was sonst noch wichtig ist!

Neben den alternativen Süßungsmitteln kann man zum Süßen auch prima auf Obst wie Banane, Apfel, Trauben, Datteln und Co. zurückgreifen. Diese enthalten von Natur aus Zucker und sind eben in keiner Weise verarbeitet und darum immer noch die gesündeste Alternative!

Alternative Süßungsmittel im Vergleich auf Löffeln. industriezuckerfrei — Alternative Süßungsmittel im Vergleich

Wie ich das als Foodbloggerin und Ökotrophologin mit dem Zucker handhabe und was ich darüber denke

Ich versuche so gut es geht, die Aufnahme von zugesetztem Industriezucker, wie Maltose, Fruktose, Glukose, Isoglukose, Fruktose-Glukose-Sirup, Rohrzucker, Rübenzucker usw., zu reduzieren.

Den raffinierten Haushaltszucker habe ich schon lange aus meinem Vorratsschrank verbannt und vermisse ihn auch gar nicht mehr. Dafür nutze ich gerne alternative Süßungsmittel, bin mir aber durchaus der Tatsache bewusst, dass es sich hierbei auch um Einfach- und Zweifachzucker handelt und setze sie auch nur in Maßen ein.

Trotzdem habe ich in diesem Bereich schon meine Favoriten gefunden und sie dir im oben verlinkten Beitrag über Alternative Süßungsmittel auch schon erläutert! Ich esse einfach zu gerne süß, als dass ich komplett darauf verzichten könnte und fühle mich mit den alternativen Süßungsmitteln einfach immer noch besser als mit dem raffinierten Kristallzucker. Süßstoffe sind zwar zuckerfrei, aber trotzdem nicht gesund und die Wirkung auf die Darmflora ist mir da auf die Dauer zu ungewiss. Ansonsten achte ich bei Produkten aus dem Handel immer darauf, ob zugesetzter Zucker und wie viel Zucker generell, also auch „von Natur aus“ in einem Produkt enthalten ist. Trotzdem verbiete ich mir auch nicht alles, wo mal ein bisschen Zucker zugesetzt ist, wenn ich da gerade voll Appetit drauf habe. Ich denke, wie so oft gilt auch hier: „Die Dosis macht das Gift!“

Die komplett zuckerfreie Ernährung ist meiner Meinung nach eine sehr strenge Ernährungsweise, die nicht unbedingt angestrebt werden sollte. Schließlich ist Obst, nur weil es Fruchtzucker enthält, per se nichts Schlechtes. Im Gegenteil, Obst enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, die wir brauchen, um gesund zu bleiben. Genau das ist auch der springende Punkt, weshalb Fruchtzucker nicht verteufelt werden sollte. Durch die Vitamine und Ballaststoffe wird der ungesunde Aspekt des Fruchtzuckers nämlich so gut wie unschädlich gemacht, zumindest wenn man die empfohlene Menge an Obstportionen pro Tag nicht überschreitet.

Meiner Meinung nach ist der richtige Weg, um sich gesünder zu ernähren, der Verzicht auf raffinierten Haushaltszucker sowie zugesetzten Industriezucker in Fertigprodukten. Alternative Süßungsmittel und Zucker aus natürlichen Lebensmitteln finde ich dagegen in Maßen absolut in Ordnung.

Letztere sind sogar wichtig für den Körper, erstere können durchaus gerne weggelassen werden, was aber im Alltag gar nicht so leicht ist. Wie schon gesagt, bin ich der Meinung, auch wenn die meisten alternativen Süßungsmittel ebenfalls zu den Industriezuckern zählen, fallen sie dennoch nicht in die gleiche schädliche „klasse“ wie jene, die industriellen Fertigprodukten zugesetzt werden, sondern sind immer noch etwas gesünder und naturbelassener.

Meine Rezepte – haushaltszuckerfrei, mit alternativen Süßungsmitteln und Lebensmitteln, die von Natur aus Zucker enthalten

Auf meinem Blog findest du dementsprechend auch nur Rezepte ohne raffinierten Zucker bzw. Haushaltszucker. Trotzdem sind meine Rezepte nicht komplett zuckerfrei, weil ich fast immer Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten, wie Apfelmark, Datteln und Co. und alternative Süßungsmittel, verwende. Ich ziehe in meinen Beiträgen und Rezepten am liebsten den Vergleich zum Haushaltszucker, da dieser am ehesten vom Verbraucher in der Küche verwendet und in Gebäck und Co. eingebaut wird.

Veganer und glutenfreier Zitronenkuchen – fluffig, saftig, haushaltszuckerfrei – statt raffiniertem Zucker verwende ich in diesem Rezept den Zuckeraustauschstoff Erythrit. Außerdem ist Apfelmark und Zitrone enthalten, die von Natur aus Zucker enthalten.

No Bake Mango-Kokos-Kuchen – vegan, glutenfrei, haushaltszuckerfrei – In diesem Rezept habe ich mit Datteln und Mango gesüßt, die von Natur aus Zucker enthalten und mit den alternativen Süßungsmitteln Dattelsirup und Reissirup.

Backen mit Carob – Saftige Carob-Kuchenwürfel – vegan und glutenfrei – Diese leckeren Kuchenwürfel habe ich mit dem alternativen Süßungsmittel Kokosblütenzucker gesüßt. Außerdem kommt noch Apfelmark zum Einsatz, das zwar von Natur aus Zucker, aber keinen zugesetzten Zucker enthält.

Buchtipp für die ersten Schritte in ein zuckerfreies Leben

Um dir noch weitere Infos mit an die Hand zu geben, habe ich etwas recherchiert und bin auf ein tolles Buch zur zuckerfreien Ernährung bzw. für die ersten Schritte in ein zuckerfreies Leben gestoßen, das ich dir nicht vorenthalten wollte. Für mich klingt es danach, dass es eine tolle Hilfe darstellt, gerade wenn man Unterstützung sucht, wie man den Weg in ein zuckerfreies Leben am besten und ungezwungen schafft.

Zuckerfrei leben. Wie ich mein Leben raffiniert zuckerfrei machte und endlich gesund wurde.: Von Anja aka @zuckerfrei_naschen.

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Zuckerfrei leben. Wie ich mein Leben raffiniert zuckerfrei machte und endlich gesund wurde.: Von Anja aka @zuckerfrei_naschen.
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Giersberg, Anja (Autor)