Eine gesunde Buddha Bowl stand schon lange auf meiner Liste mit Dingen, die ich unbedingt mal probieren wollte. Ich glaube so bewusst habe ich das nun mit diesem Rezept für eine vegane Buddha Bowl mit Süßkartoffel und Kichererbsen getan und bin begeistert. Neben den bereits genannten Zutaten sind natürlich noch weitere gesunde Bestandteile wie ein Paprika-Lauch-Gemüse, Kresse und eine köstlich cremige Tahini-Soße im Rezept enthalten.
Es ist das wohl einfachste, individuell gestaltbarste Mittagessen, was wirklich jeder kennen sollte.
In diesem Beitrag teile ich mein Rezept für eine gesunde vegane Buddha Bowl mit dir, zeige dir aber auch allgemein auf, wie du deine Buddha Bowl nach deinem Geschmack individuell gestalten kannst. Außerdem erfährst du hier, woher der Name Buddha Bowl überhaupt kommt, wie der Buddha Bowl Aufbau meistens aussieht, welche Buddha Bowl Zutaten du verwenden kannst und noch einiges mehr. Auf jeden Fall solltest du am Ende dieses Beitrags alles zum Thema Buddha Bowl wissen, was es zu wissen gibt :-).
Woher kommt eigentlich der Name Buddha Bowl und was versteht man darunter?
Der Name Buddha Bowl kommt nicht von irgendwoher. Wie man es schon vermuten kann, stammt die Buddha Bowl aus dem Zen-Buddhismus. Dort folgen die Zen-Mönche einer bestimmten Ernährungsweise namens Ōryōki, bei der nur so viel wie nötig gegessen wird und das mit größter Dankbarkeit und aus verschieden großen Schüsseln. Die größte dieser Schüsseln nennt sich Buddha Bowl.
Allgemein hat sich die Buddha Bowl hier etabliert, als eine Bowl mit den verschiedensten Zutaten, die man nach Lust und Laune gestalten und zubereiten kann. Bei der Zubereitung gibt es einen gewissen Aufbau, der Sinn macht, wenn man in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile der Buddha Bowl kommen möchte (siehe nächster Abschnitt). Wichtig ist, dass deine Buddha Bowl aus mehreren, gesunden Komponenten besteht und dir Spaß beim Anrichten und Essen bringt :-).
Wie sieht ein typischer Buddha Bowl Aufbau aus?
Das Prinzip und somit auch der Aufbau einer Buddha Bowl basiert auf einer ausgewogenen Nährstoffverteilung, sodass der Körper mit einer Mahlzeit alles bekommt, was er braucht. Dazu gehören Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Quinoa, Hirse o.A., Fette wie Nüsse, Avocado oder Kerne, Proteine wie Kichererbsen, Erbsen, Tofu o.A. und Vitalstoffe wie Gemüse oder Obst. Dazu serviert wird dann meist auch noch eine Soße. Gut passt in der Regel immer eine Tahini Soße, wie sie auch in diesem Rezept dazu serviert wird. Das Tolle ist, dass man die Zutaten immer wieder variieren kann und jede Buddha Bowl im Prinzip anders aussieht.
Welche Buddha Bowl Zutaten kann ich verwenden?
Was ich an der Buddha Bowl so toll finde, ist, dass jeder komplett selbst entscheiden kann, wie er seine Buddha Bowl anrichtet und was da rein kommt.
Deine Buddha Bowl kann vegan und/ oder glutenfrei sein, aber auch nur vegetarisch oder omnivor. Ich habe mich natürlich für die vegane Variante entschieden. Glutenfrei ist die Buddha Bowl meistens sowieso schon, außer du entscheidest dich z.B. für glutenhaltige Nudeln.
An Kohlenhydraten kannst du z.B. Reis, Quinoa, Amaranth, Nudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Couscous o.A. verwenden. Als Proteinkomponente eignen sich Kichererbsen, Edamame oder andere Hülsenfrüchte. Die Fettzufuhr kann z.B. aus Nüssen, Kernen oder Avocado gedeckt werden.
Auch wenn du dein Gemüse oder z.B. Kartoffeln anbrätst oder dünstest, wird ja auch schon Fett in Form von Öl verwendet. Sei einfach kreativ und baue die Zutaten ein, auf die du gerade Lust hast. Als Gemüsekomponenten eignen sich z.B. Brokkoli, Rosenkohl, Paprika, Sprossen und Kresse, Möhren, Spinat o.A..
Isst man eine Buddha Bowl kalt oder warm?
Das ist tatsächlich ganz dir überlassen. Du kannst deine Buddha Bowl sowohl in der herzhaften wie auch in der süßen Variante und warm oder kalt verzehren. Bei der herzhaften Buddha Bowl zum Mittag- oder Abendessen passen aber natürlich am besten warme Zutaten, die du aber auch beliebig mit kalten Zutaten variieren kannst. Zum Beispiel wird der Kohlenhydratanteil aus Kartoffeln oder Reis ja eher warm serviert, der Fettanteil aus Avocado, Nüssen oder Kernen dagegen kalt. Wenn du eine süße Buddha Bowl zum Frühstück wählst, wird diese wahrscheinlich eher kalt sein, aber auch hier kannst du wieder warme und kalte Zutaten kombinieren. Zum Beispiel süße warme Hirse mit kaltem pflanzlichem Joghurt, Beeren und Nüssen.
Das erwartet dich vom Rezept vegane Buddha Bowl mit Süßkartoffel und Kichererbsen
Die Hauptzutaten meiner veganen Buddha Bowl findet man ja bereits im Rezepttitel.
Ich habe mich für die Zutaten Kichererbsen und Süßkartoffel als Basis entschieden, weil ich sie einfach unglaublich gerne esse und sie zudem noch sehr gesund sind!
Die Kichererbsen decken den Proteinteil der Buddha Bowl ab und die Süßkartoffel nimmt den Part der Kohlenhydrate ein. Dazu kommt dann noch das Paprika-Lauch-Gemüse und bunte Kresse. Du kannst natürlich auch ein anderes Gemüse deiner Wahl dazu essen, das war aber das, was bei uns gerade im Kühlschrank war und verwertet werden wollte und ich fand, es passte auch gut dazu und ist mal was anderes in der Kombination. Alle drei Komponenten werden unterschiedlich zubereitet, damit es auch nicht langweilig wird und alles gut zusammenpasst. Ansonsten hätte man ja auch gleich alles in eine Pfanne schmeißen können, was ja aber nicht mein Ziel war :-D.
Die Süßkartoffel habe ich zuerst weich gekocht und dann in einer Pfanne in Ahornsirup und Öl mariniert und mit Sesam ummantelt. Passt das überhaupt zu einer herzhaften Buddha Bowl? Absolut – probier`s einfach mal aus, es schmeckt richtig lecker!
Die Kichererbsen habe ich im Airfryer/ Heißluftfritteuse knusprig und ganz ohne Fett gebacken. Gewürzte knusprige Kichererbsen sind übrigens auch ein prima Snack zum Knabbern vor dem Fernseher oder für Zwischendurch. Aber sie passen eben auch super als besondere Komponente in der Buddha Bowl.
Das Paprika-Lauch-Gemüse habe ich einfach in einer Pfanne in etwas Öl gegart, super einfach und an sich nichts besonderes. Trotzdem passt es vom Geschmack und auch farblich her perfekt in die Buddha Bowl.
Bei der Kresse habe ich mich für zweierlei Kresse mit unterschiedlichen Farben entschieden. Einmal grün und einmal violett, das Auge isst ja schließlich auch mit! Die Kresse brauchst du nur zum Ende hin als Topping drüber geben und musst sie nicht weiter zubereiten.
So gesund sind die Buddha Bowl Komponenten im Rezept vegane Buddha Bowl mit Süßkartoffel und Kichererbsen
Süßkartoffeln sind im Gegensatz zu normalen Kartoffeln orangefarben. Der Grund dafür ist der hohe Beta-Carotin-Gehalt, einer Vorstufe des Vitamin A, in welches der Körper das Beta-Carotin dann umwandelt.
Wichtig ist zu wissen, dass das Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, was bedeutet, dass man es immer mit etwas Fett zusammen aufnehmen sollte.
Dies ist in diesem Rezept ja aber gegeben, da die Süßkartoffel in Öl und Ahornsirup mariniert und angedünstet wird. Beta-Carotin bzw. Vitamin A ist wichtig für die Augen und stärkt die Sehkraft, außerdem ist es wichtig für das Immunsystem, was durch die Süßkartoffeln auch noch durch das enthaltene Zink und Vitamin C gestärkt wird. Neben dem fettlöslichen Vitamin A ist in Süßkartoffeln aber auch noch das fettlösliche Vitamin E enthalten. Das ist definitiv eine super Kombi für starke Abwehrkräfte und für gesunde, junge Zellen, da Vitamin E die Zellen vor freien Radikalen, Krankheit und Alterung schützt. Genau wie normale Kartoffeln sind sie auch reich an Kalium, was den Blutdruck senken kann.
Auch wenn der Name SÜSSkartoffel dies erstmal nicht vermuten lässt, hat sie einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur langsam steigt und man länger satt ist, was auch durch die enthaltenen Ballaststoffe der Fall ist.
Kichererbsen sind eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle und lassen sich vielfältig verarbeiten. In diesem Rezept habe ich mich dafür entschieden, sie zu rösten. Das kannst du entweder im Ofen oder auch wie ich in diesem Fall im Airfryer machen.
Weitere Infos dazu, was Kichererbsen so gesund macht, kannst du in meinem Rezept für ein veganes Blumenkohl-Kichererbsen-Curry mit Süßkartoffel nachlesen.
Paprika ist reich an Vitamin C und weiteren wichtigen Nährstoffen.
Paprika enthält sogar mehr Vitamin C als Orangen und Zitronen und rote Paprika enthält am meisten Vitamin C.
Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, welche die Zellen vor freien Radikalen schützen und zahlreiche gesundheitsförderliche Eigenschaften aufweisen. Dazu gehört zum Beispiel auch der sekundäre Pflanzenstoff Beta-Carotin, die Vorstufe des Vitamin A, welcher insbesondere auch der roten Paprika seine rote Farbe verleiht. Karotten sind aber in Punkto Beta-Carotin immer noch unschlagbar. Daneben ist besonders in der roten Paprika auch noch viel Kalium enthalten, was wichtig für die Blutdruckregulation ist. Auch die zur Gruppe der B-Vitamine gehörige Folsäure ist in Paprika enthalten, die wichtig für Wachstum, Entwicklung und Zellteilung ist.
Kresse ist eine richtige Nährstoffbombe und reich an Vitamin C, Beta-Carotin und Eisen. Außerdem ist sie reich an gesunden sekundären Pflanzenstoffen und ätherischen Ölen. Durch letztere schmeckt sie auch so wunderbar aromatisch und würzig.
Buddha Bowl Rezeptbuch
In diesem Buddha Bowl Rezeptbuch stehen viele leckere und einfache Buddha Bowl Rezepte darin und es ist eine bunte Mischung an den verschiedensten Bowls – herzhaft und süß, vegan, vegetarisch und omnivor. Außerdem findet man direkt im Buchumschlag einige Bowlideen, die immer gehen und einfach umzusetzen sind. Wer also nach einem Buch für Buddha Bowl Rezepte und Tipps sucht, wird hier nicht enttäuscht.
- Kittler, Martina (Autor)
Buddha Bowl Schalen
Anrichten kannst du deine Buddha Bowl in Schalen deiner Wahl, sei es eine kleinere Kokosnussschale oder ein größerer tiefer Teller. Das ist abhängig von deinem Hunger und ob es sich um eine herzhafte oder süße Bowl handelt. Ich verlinke dir hier mal ein paar Beispiele, falls du dich da gerne noch ausstatten möchtest :-).
- GESUNDES ESSEN: Das Kokosnuss-Schale-Set eignet sich hervorragend für gesunde Gerichte wie eine Poke Bowl, Buddha Bowl oder Acai Bowl. So kannst du deinen gesunden Lebensstil optimal starten.
- EINZIGARTIG: Jede Kokos Schüssel ist aus ihrer eigenen Kokusnussschale hergestellt, wodurch sie einzigartig in Form, Größe und Markierungen ist. Sie sind einmalig wie du: Niemand wird so ein natürliches Schüssel-Set wie du haben wirst.
- GEUPCYCELDE KOKOSNÜSSE: Jede Holz-Schüssel ist aus Kokosnuss-Schalen hergestellt, die bei der Produktion von Kokosnussöl abfallen. Das Upcyceln ist eine Philosophie für Zero Waste Produkte, die ungewollte Gegenstände in wertvolle Produkte verwandelt.
- HANDGEFERTIGT: Die Kokusnuss Schüssel mit Löffel und Gabel wird in Bali von Artisanen gefertigt. Jede Kokosnuss-Schüssel wird poliert und danach mit Kokosnussöl veredelt. Das Besteck ist aus Holz der Kokosnusspalme verarbeitet.
- VEGANE GESCHENKE: Überrasche deine Liebsten mit diesem Set einzigartiger veganer Schüsseln. Das Holzschüssel Set ist das perfekte nachhaltige Geschenk für alle, die ein umweltbewusstes und gesundes Leben führen.
- Set bestehend aus: 2 Buddha Bowls (je 950 ml, 17,5 cm Durchmesser und 7,5 cm hoch)
- Material: Steinzeug
- Spülmaschinengeeignet
Das Rezept für deine vegane Buddha Bowl mit Süßkartoffel und Kichererbsen
Du hast das Rezept vegane Buddha Bowl mit Süßkartoffel und Kichererbsen probiert und bist auf den Buddha Bowl Geschmack gekommen? Dann teile dein Erlebnis gerne mit mir und lasse mir einen Kommentar unter diesem Beitrag da, darüber würde ich mich wirklich sehr freuen.
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Für die Buddha Bowl: Für die Buddha Bowl Sauce/ Dressing: Guten Appetit!
Zutaten
Zubereitung
Anmerkungen
Deine Kaja