Nährstoffe sind die Basis für ein gesundes und langes Menschenleben, denn sie sollen uns, wie es der Name schon sagt, nähren und stärken. Wer sich für eine gesunde Ernährung interessiert, kommt an dem Thema Nährstoffe nicht vorbei, denn diese machen eine gesunde Ernährung erst aus. Man unterscheidet generell zwischen Makro- und Mikronährstoffen. Hier soll es aber erstmal nur um die Makronährstoffe in der Ernährung gehen. Über die Mikronährstoffe folgt noch ein extra Beitrag. Jetzt kläre ich erstmal die Frage, was Makronährstoffe überhaupt sind, welche es gibt, welche Aufgaben sie jeweils im Körper erfüllen und wie die Zufuhrempfehlungen aussehen. Ich versuche die Dinge generell nicht zu kompliziert zu erklären, damit es auch wirklich verständlich bleibt und sich nicht allzu schwer lesen lässt. Ich hoffe, das ist mir mit: „Makronährstoffe kurz erklärt“, gelungen :-).
Unterschiede zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen in der Ernährung
Sicherlich hast du schon mal von den großen beiden Nährstoffgruppen gehört. Doch wo liegen eigentlich genau die Unterschiede zwischen Mikro- und Makronährstoffen in der Ernährung? Das ist im Prinzip ganz einfach.
Bei den Makronährstoffen handelt es sich, wie es der Name schon verrät, um die „großen“ Bausteine in der Nahrung, die uns mit Energie versorgen sollen, nämlich Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Sie sind der Grund, warum wir nach dem Essen satt sind und mehr Energie haben. Nicht umsonst heißt es ja, dass Sportler genug Kohlenhydrate essen sollen vor zum Beispiel einem Lauf und genug Proteine, um die Muskeln wachsen zu lassen ;-). Da es sich hierbei nur um drei Bausteine (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) handelt, fällt es nicht schwer, den Überblick zu behalten und diese einem Lebensmittel einfach zuzuordnen. In der veganen Ernährung ist es aber manchmal gerade bei dem Baustein Proteine nicht so ganz einfach, geeignete Lebensmittel zu finden, wenn man sich noch nicht viel mit dieser Ernährungsweise beschäftigt hat. Darauf gehe ich aber in einem weiteren Beitrag über die optimale Nährstoffversorgung in der veganen Ernährung nochmal genauer ein (ist in Planung). Der Titel „Makronährstoffe kurz erklärt“ kommt definitiv nicht von irgendwoher. Klar kann man auch hier seehr weit ausholen, trotzdem sind es „nur“ drei Gruppen bzw. Bausteine, die man schneller erklären kann, als die zahlreichen Mikronährstoffe.
Mikronährstoffe sind sogenannte „Nicht-energieliefernde-Nährstoffe“, die aber trotzdem super wichtig für die Gesundheit sind. Man unterscheidet bei den Mikronährstoffen zwischen Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen.
Hier gibt es zu jeder Gruppe jeweils recht viele Bestandteile, wie z.B. Vitamin A, C, D, E usw. Darum scheint es erstmal gar nicht so einfach zu sein, den Überblick über alle Mikronährstoffe zu behalten, aber auch da blickt man mit der Zeit durch. Damit es in diesem Beitrag aber nicht zu unübersichtlich wird, habe ich mich entschlossen, erstmal nur etwas zu „Makronährstoffe kurz erklärt“ zu schreiben und danach nochmal gesondert in einem weiteren Blogbeitrag auf die Mikronährstoffe einzugehen.
Makronährstoffe kurz erklärt: Was du unbedingt wissen solltest
Die drei Bausteine der Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Alle haben ihre eigenen Funktionen und Aufgaben im Körper und nähren und unterstützen den Körper auf ihre Weise. Über Kohlenhydrate und Fette habe ich bereits gesondert schon Blogbeiträge geschrieben und dir im Kontext auch verlinkt. Trotzdem gehe ich auch hier nochmal auf das Wichtigste ein. Ganz unten findest du dann noch eine Tabelle, in der zum Thema „Makronährstoffe kurz erklärt“ alles übersichtlich dargestellt ist, was wirklich jeder versteht und sich hoffentlich gut merken kann :-).
Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate bilden den größten Baustein der drei Makronährstoffe. Die DGE empfiehlt nämlich, mehr als 50 % der Energiezufuhr über Kohlenhydrate zu decken. Sie sind für die Energiegewinnung am wichtigsten, ohne Kohlenhydrate würde uns quasi der „Treibstoff“ fehlen. Über die Kohlenhydrate habe ich bereits einen informativen Blogbeitrag verfasst, indem ich insbesondere auf die Arten der Kohlenhydrate eingehe und alles weitere, was damit zusammenhängt, durchleuchte. Dazu gehört z.B. auch, wie der Körper überhaupt aus Kohlenhydraten Energie gewinnt (mittels ATP-Produktion), Ballaststoffe, der Glykämische Index (GI), Fragen wie: „Was ist eine Low-Carb-Diät“, usw.. Bei den Kohlenhydraten ist es nämlich super wichtig, die einzelnen Arten der Kohlenhydrate zu unterscheiden und nicht alle in einen Topf zu werfen. Oft werden sie als Dickmacher verteufelt, was aber zum größten Teil gar nicht stimmt. Von welchen Kohlenhydratarten du dich ausreichend bedienen solltest, in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind und welche Kohlenhydratarten du eher reduzieren solltest, das erfährst du im oben verlinkten Beitrag. Auch auf der Seite der DGE gibt es noch weitere Infos zu den Kohlenhydraten und Referenzwerten.
Bei Kohlenhydraten fällt es mir am leichtesten, jeden Tag auf meinen Bedarf zu kommen. Schon morgens im Müsli decke ich einen Teil durch Hafer- und Hirseflocken ab. Mein Mann und ich essen super gerne Kartoffeln, daraus kann man ja auch so vieles machen. Auch Quinoa und Amaranth nutze ich gerne zum Kochen. Außerdem esse ich viel Obst, am liebsten Bananen als Nicecream, Mango oder Äpfel. Bei Getreiden achte ich generell immer darauf, dass es Vollkorngetreide ist, da dieses noch wichtige Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält.
Fette
Bei den Nahrungsfetten sind in erster Linie die Fettsäuren der Neutralfette (Triglyzeride) für die Gesundheit von Bedeutung. Hier unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Die gesättigten Fettsäuren sind meist schon zu genüge in verarbeiteten Produkten enthalten. Außerdem sind sie viel in tierischen Produkten enthalten (für Veganer natürlich unwichtig). In größeren Mengen gelten die gesättigten Fettsäuren als ungesund, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen (mehr dazu weiter unten in diesem Absatz). Dein Fokus bei der Zufuhr an Nahrungsfetten sollte auf den einfach und vor allem auf den mehrfach ungesättigten Fettsäuren liegen. Warum? Weil diese viele gesundheitsförderliche Eigenschaften mit sich bringen. Außerdem können die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) vom Körper selbst nicht hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Mehr zu dem Thema Nahrungsfette kannst du in meinem Beitrag „Speiseöle im Vergleich“ nachlesen. Dort bin ich unter Anderem näher auf die Fragen: „Welches Speiseöl eignet sich wofür und welches Öl beinhaltet welche Fettsäuren“, eingegangen.
Wie du gerade als Veganer die gesundheitsförderlichen Omega-3-Fettsäuren supplementieren kannst, habe ich dir im Beitrag „Spirulina und Chlorella – Hochwertige Proteine und Omega-3-Fettsäuren aus Algen“ erklärt.
Für Erwachsene empfiehlt die DGE 30 % des Energiebedarfs über Fette zu decken. Unser Körper braucht Fette z.B. zum Aufbau von Zellmembranen, für die Hormonproduktion und zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K. Mehr zum Makronährstoff Fett und essenzielle Fettsäuren wie Definitionen und Zufuhrempfehlungen kannst du auf der Seite der DGE nachlesen.
Neben den Triglyzeriden spielt bei den Fetten auch noch das Cholesterin eine Rolle für unsere Gesundheit. Cholesterin wird vom Körper selbst produziert und zwar in der Leber. Es erfüllt im Körper durchaus wichtige Aufgaben und ist Bestandteil der Zellmembranen und bei der Produktion von Gallensäuren und Hormonen beteiligt. Über die Nahrungsfette wird dann aber meist auch noch zusätzliches Cholesterin aufgenommen, wodurch der Cholesterinanteil im Blut steigt. Veganer sind hiervon weniger betroffen, da Cholesterin besonders über tierische Lebensmittel wie Eier, Butter und Fleisch aufgenommen wird. Aber auch beim Cholesterin gibt es zwei Arten, nämlich das gute HDL-Cholesterin und das schlechte LDL-Cholesterin. Ersteres bringt das Cholesterin zurück zur Leber, wo es abgebaut wird und letzteres transportiert das Cholesterin von der Leber zu den Organen. Schuld an der Erhöhung des Gesamtcholesterins ist in erster Linie eine Erhöhung des schlechten LDL-Cholesterins. Gesundheitliche Folgen könnten hier eine Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt sein.
Ich decke meinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren regelmäßig aus Algenölkapseln, esse aber auch gerne Chia- und Leinsamen, zum Beispiel im Müsli oder als Chia-Pudding. Da ich mich vegan und generell sehr bewusst und gesund ernähre, mache ich mir um das Thema Cholesterin keine Sorgen. Das Öl was ich am häufigsten in meiner Küche verwende ist Olivenöl.
Proteine
Eiweiße/ Proteine sind der kleinste Baustein der Makronährstoffe und trotzdem nicht zu unterschätzen. Wir brauchen sie weniger zur Energiegewinnung als z.B. Kohlenhydrate, aber dafür für die Aufrechterhaltung zahlreicher Körperfunktionen und als „Baumaterial“, wie für Muskeln und Knochen, Immunsystem, Verdauungsenzyme, Erbgut, Transport von Stoffen im Körper, Zellerneuerung, Gewebe und Hormone.
Ein Protein besteht aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren, wovon acht essentiell sind (Valin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan und Lysin), die zwingend über die Nahrung aufgenommen werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Die DGE empfiehlt für Erwachsene 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Proteine können aus pflanzlichen und tierischen Quellen stammen. Gerade in der veganen Ernährung gibt es noch viele Zweifel, ob man denn überhaupt nur mit pflanzlichen Produkten genug Protein aufnehmen könne. Dabei müssen es nicht immer die Proteine aus Fleisch, Fisch und Ei sein. Hülsenfrüchte und Getreide sind auch gute Proteinlieferanten und können sich durch die Kombination in ihrer Bioverfügbarkeit wunderbar ergänzen. Mehr dazu erfährst du aber bald in einem weiteren Blogbeitrag. Die Biologische Wertigkeit von Proteinen ist ausschlaggebend für die Qualität und Bewertung des Proteins. Sie gibt an, wie gut ein Protein vom Körper verwertet werden kann. Je höher, desto besser. Sie ist abhängig davon, wie viele essenzielle Aminosäuren ein Protein enthält und wie das Protein zubereitet wird.
Ich versorge meinen Körper schon morgens beim Frühstück mit Proteinen, so fällt es mir leichter auf meinen Bedarf zu kommen. In mein Müsli kommen unter anderem Kürbiskerne, Hanfsamen, Mandeln oder Cashewkerne und veganes Proteinpulver (alles gute pflanzliche Proteinquellen).
An Hülsenfrüchten esse ich am liebsten Kichererbsen und Linsen.
Ich versuche auch bei Nudeln immer darauf zu achten, dass diese aus Hülsenfrüchten bestehen. Linsennudeln schmecken z.B. richtig gut!
Makronährstoffe kurz erklärt im Überblick für Anfänger
| Kohlenhydrate | Fette/ Lipide | Eiweiße/ Proteine | |
| Zufuhrempfehlung DGE | mehr als 50 % | 30 % | 20 % / 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht |
| Aufgaben und Funktionen im Körper | Energiegewinnung | Aufbau von Zellmembranen, Hormonproduktion, Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K | „Baumaterial“ für Muskeln und Knochen, Immunsystem, Verdauungsenzyme, Erbgut, Transport von Stoffen im Körper, Zellerneuerung, Gewebe und Hormone |
| Fokus legen auf… | komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe | mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren | essenzielle Aminosäuren Biologische Wertigkeit |
| Worin enthalten? (hier: nur pflanzliche Quellen) | Vollkornprodukte wie Buchweizenvollkornmehl, Hafervollkornflocken, Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth, Kartoffeln, Nudeln, Obst und Gemüse… | Olivenöl, Rapsöl, Leinöl usw., Algenölkapseln, Samen, Nüsse, Kerne wie Leinsamen, Chiasamen, Sesamsamen, Walnüsse usw. | Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Soja und Erbsen, Nüsse wie Erdnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne und Mandeln, bestimmte Getreide wie Haferflocken, Amaranth, Quinoa usw. |
Wie sieht deine Makronährstoffverteilung aus?
Hast du dir schon mal Gedanken über deine eigene Makronährstoffverteilung gemacht? Sprich: Hast du ab und an ein Auge darauf, was du isst und welche Makronährstoffe darin enthalten sind? Ich glaube, die meisten Menschen essen einfach das, worauf sie Lust haben und orientieren sich auch etwas an den Ernährungsempfehlungen, wie 5 Portionen Obst und Gemüse, abwechslungsreiche Ernährung, gesunde Fette usw.. Das ist im Prinzip ja auch schon das A und O, denn über eine abwechslungsreiche intuitive Ernährung nimmt man meist schon genug von den benötigten Nährstoffen auf. Trotzdem kann es nicht schaden, ab und zu mal seine Nährstoffe zu tracken, um herauszufinden, von welchem Nährstoff man eventuell doch noch zu wenig oder vielleicht sogar zu viel aufnimmt.
Bei mir sind es zum Beispiel Proteine, wo ich ein besonderes Augenmerk drauf legen sollte. Aus Erfahrung nimmt man meist immer automatisch genug Kohlenhydrate und Fette auf, bei Proteinen kann es da gerade als Veganer schon mal schwieriger werden, jeden Tag auf seinen Bedarf zu kommen.
Wenn man aber genauer darauf achtet, dass nichts zu kurz kommt, wird es der Körper einem danken :-). Wie kannst du nun herausfinden, ob du genug von allen drei Makronährstoffen aufnimmst oder vielleicht sogar von einem viel zu viel und von einem anderen wiederum zu wenig? Der einfachste Weg, das für sich selbst herauszufinden, ist wohl eine App, in der du einträgst, was du den Tag über so isst. Die meisten verbinden das eher mit Kalorienzählen und dem Ziel abnehmen, in den meisten Apps werden neben den Kalorien aber eben auch Kohlenhydrate, Fette und Proteine getrackt. Ein gutes Beispiel für so eine App ist YAZIO (unbezahlte Werbung an dieser Stelle). Ich würde nicht empfehlen, damit täglich deine Nährstoffe zu tracken, das setzt nur unnötig unter Druck und du kannst dich schon auf dein Körpergefühl und deine Intuition verlassen, aber gerade, um überhaupt mal einen Überblick zu bekommen, kann so eine App schon helfen.
Deine Kaja