Essen tun wir jeden Tag. Schnell kann es da mal zu Gewohnheiten im Essverhalten kommen, die sich einschleichen, obwohl man das vielleicht so gar nicht möchte oder sich damit nicht gut fühlt. In diesem Beitrag soll es darum gehen, wie du dein Essverhalten ändern kannst, damit du wieder zu deiner Balance zurückkehren kannst.
Wichtig ist mir an dieser Stelle aber auch zu sagen, dass essen etwas Positives ist, was Spaß machen und Genuss bescheren sollte.
Wenn man nun vor dem Weg steht, sein Essverhalten ändern zu wollen, ist dies ja ein Zeichen dafür, dass etwas vielleicht gerade nicht so gut läuft, vielleicht möchte man aber auch einfach nur etwas verbessern, ohne dass man sich in der aktuellen Situation unwohl fühlt. Beides sind Gründe, die zu dem Wunsch führen können, das eigene Essverhalten ändern zu wollen, um sich im Nachhinein wohler und gesünder zu fühlen und absolut lobenswert. Denn nicht jeder gelangt überhaupt zu der Einsicht, in einer Situation, in der das Essverhalten durcheinander geraten ist, dieses wieder in Balance zu bringen und etwas ändern zu wollen. Ich werde dich mit diesen Tipps hier versuchen, bestmöglich zu unterstützen und dich etwas auf deinem Weg zu begleiten.
Am Ende dieses Beitrags findest du noch eine Merkliste zum Speichern oder Screenshotten mit allen 5 Schritten, zu deinem geänderten Essverhalten.
Essverhalten ändern – Schritt 1: Definiere DEIN WARUM
Sei dir bewusst, WARUM du überhaupt dein Essverhalten ändern möchtest. Manchmal hat man nur ein ungutes Gefühl oder einen unterbewussten Wunsch, den man anstrebt, ohne das Gefühl oder den Wunsch überhaupt genau definiert zu haben. Indirekt hängt das schon etwas mit deinem eigenen Ziel zusammen, also wo du im Endeffekt hin möchtest, aber das kommt nochmal gesondert. Jetzt solltest du erstmal in dich hineinhorchen und dein WARUM für dich ganz ehrlich definieren. Nimm dir ein Blatt Papier oder ein Notizbuch und schreibe deine Gedanken einfach auf. Wenn es mehrere Gründe gibt, warum du dein Essverhalten ändern möchtest, kannst du dir auch eine Mindmap anfertigen und alles aufschreiben, was dir bezüglich deines Essverhaltens auf der Seele liegt. Das kann einem schon manchmal selbst die Augen öffnen und sich befreiend anfühlen. Hier geht es viel um Gefühle und das eigene Wohlbefinden. Es kann aber auch etwas sein, was du gelesen hast und einfach gerne umsetzen wollen würdest oder eine Tatsache, die du feststellst und verändern möchtest.
| Essverhalten ändern: Beispiele für dein WARUM |
| Du hast Unter- oder Übergewicht und fühlst dich damit in deiner Haut unwohl und/ oder hast körperliche Probleme und deine Gesundheit leidet darunter. |
| Unabhängig von deinem Gewicht wünscht du dir mehr Fitness, ein besseres Körpergefühl und ein besseres Wohlbefinden und möchtest dies mit deiner Ernährung erreichen. |
| Dein Arzt hat dir einen Nährstoffmangel diagnostiziert und du spürst am eigenen Körper, wie sehr dich das belastet, erschöpft und auslaugt. |
| Du hast eine chronische Erkrankung, die dich sensibilisiert hat, etwas an deinem Essverhalten zu ändern, um dich körperlich besser zu fühlen und die Erkrankung zu mildern oder zu bekämpfen. |
| Du interessierst dich allgemein für gesunde Ernährung und hast in deinen Recherchen etwas gefunden, was du gerne als eine neue Ernährungsgewohnheit etablieren möchtest, weil du z.B. gelesen hast, dass bestimmte Lebensmittel im Körper Bestimmtes bewirken können und besonders gesund sein sollen. |
| Dies sind nur ein paar Gründe, die dafür sprechen können, dass du dein Essverhalten ändern möchtest. Natürlich gibt es da aber noch viel mehr, denn Ernährung ist super individuell und jeder hat sein eigenes Warum! Vielleicht helfen dir diese Gründe aber zumindest, ein Gespür für diesen ersten Schritt zu bekommen. |
Essverhalten ändern – Schritt 2: Messbares und realistisches Ziel (SMART)
Nachdem du nun schonmal ehrlich zu dir selbst warst und dein Warum für eine Änderung deines Essverhaltens definiert hast, geht es nun einen Schritt weiter, der dein Warum, bei dem dir wahrscheinlich etwas fehlt oder wo dich etwas stört, ergänzt und wieder geradebiegt. Du möchtest etwas ändern, das steht schon mal fest, WAS genau das ist, kannst du im nächsten Schritt nochmal genauer definieren. Jetzt solltest du aber schon direkt einen Schritt weiter denken, nämlich an dein Ziel. Wo genau möchtest du hin und was möchtest du genau erreichen?
Ziele sollten SMART definiert werden, das heißt: spezifisch, messbar, ausführbar, realistisch und terminiert. Damit kannst du viel eher an dein Ziel kommen, als wenn du es unspezifisch, nicht messbar, unrealistisch usw. formulierst.
Im Folgenden gebe ich dir drei Beispiele mit verschiedenen Zielen im Zusammenhang mit dem Essverhalten, die SMART definiert sind, damit du eine bessere Vorstellung davon bekommst.
Essverhalten ändern – Beispiel Nr. 1: Zielformulierung „Weniger Naschen„, wäre kein SMARTES Ziel, so kannst du es aber SMART formulieren:
| SMART | Beispiel Essverhalten ändern „Weniger Naschen“ |
| S | Was bzw. wovon willst du weniger naschen? Z.B. Chips, Schoki, Gummibären… |
| M | Wie viel davon kannst du dir vorstellen statt den Mengen, die du bisher gegessen hast, nun zu naschen? Z.B. 4 Stücke Schoki / eine handvoll Chips usw. |
| A | Süßigkeiten am jeweiligen Tag vor portionieren, damit man nicht in Versuchung kommt, mehr zu naschen |
| R | gar nicht mehr Naschen klappt meist nicht und endet im Jojo-Effekt – lieber ehrlich sein und eine Menge festlegen, die realistisch wäre (siehe oben unter M wie Messbar) |
| T | Vielleicht nimmst du dir vor, jeden Tag nur die von dir festgelegte Menge oder nur jeden zweiten Tag zu naschen?, Es ist normal, dass du deine Zielvorgaben nicht von heute auf morgen umsetzen kannst, Gewohnheiten müssen sich erstmal neu etablieren, darum gib dir Zeit und lege dir ein Datum fest, bis zu dem du dein Ziel „Weniger Naschen“ in deinen Alltag etabliert haben willst. |
Zielformulierung „Weniger Naschen“ neu SMART formuliert: „Ich werde erst zwei Wochen lang jeden Tag, statt sonst eine halbe Tafel Schokolade, nur 4 Stück am Abend vor dem Fernseher naschen. Die 4 Stücke werde ich mir vor portionieren, damit ich nicht in Versuchung komme, mehr zu essen. Nach den zwei Wochen werde ich zwei Wochen nur noch jeden zweiten Tag 4 Stücke am Tag naschen und mich danach bei jedem zweiten Tag bei 3 Stück Schokolade einpendeln.
Essverhalten ändern – Beispiel Nr. 2: Zielformulierung „Abnehmen“ wäre kein SMARTES Ziel, so kannst du es aber SMART formulieren:
| SMART | Beispiel Essverhalten ändern „Abnehmen“ |
| S | Wie viel willst du abnehmen? Z.b. 3 kg |
| M | siehe oben, gerade hier ist ein Gewichtsverlust natürlich auf der Waage gut messbar |
| A | Du solltest dir parallel überlegen, wie du dieses Ziel ausführen kannst z.B. mit weniger Naschen (siehe oben), mehr Sport, Ernährungsplan aufstellen usw. |
| R | Die Höhe des Gewichtsverlusts und die Zeitspanne in der du diesen erreichen möchtest, sollte auch realisierbar sein, sonst setzt du dich zu sehr unter Druck und verlierst den Spaß am Leben, wenn du dir z.B. von heute auf morgen alles verbietest. Also geh die Sache realistisch an! |
| T | Bis wann willst du den Gewichtsverlust erreichen? Denke hierbei aber unbedingt an den realistischen Aspekt, z.B. in 8 Wochen oder erst in 4 Monaten oder einem halben Jahr? Schaue in deinen Kalender und markiere dir den Tag, damit du ihn als Zielzeitpunkt immer vor Augen hast! Wenn das Ziel weitläufiger definiert ist, z.B. ein halbes Jahr, dann stelle dir z.B. jeden Monat Teilziele auf, z.B. jeden Monat ein halbes Kilo weniger. |
Zielformulierung „Abnehmen“ neu SMART formuliert: Ich werde bis zum Datum X im Zeitraum von 3 Monaten 3 kg Gewicht verlieren, indem ich mir einen Ernährungsplan ausarbeite, weniger Nasche (SMART definiert, siehe oben), und mehr Bewegung einbauen, indem ich jeden Tag eine halbe Stunde spazieren gehe und den Weg mit dem Auto zur Arbeit ab nun mit dem Fahrrad zurücklege (außer es regnet). Um mein Ziel besser zu verfolgen, werde ich jede Woche einmal auf die Waage gehen und das Teilziel von einem Kilo Abnahme pro Monat verfolgen.
Essverhalten ändern – Beispiel Nr. 3: Zielformulierung „Mehr Gemüse essen„, wäre kein SMARTES Ziel, so kannst du es aber SMART formulieren:
| SMART | Beispiel Essverhalten ändern „Mehr Gemüse essen“ |
| S | Welches Gemüse willst du mehr essen? Hier am besten ganze Sorten und Gruppen formulieren, damit der Spielraum darin größer ist und dir notieren, welche Gemüse dazugehören, z.B. Kreuzblütler (Brokkoli, Kohl, Kresse, Rucola usw.), Zwiebelgemüse (Speisezwiebeln, Frühlingszwiebeln, Lauchzwiebeln usw.) |
| M | Wie viel Gramm Gemüse pro Tag nimmst du dir vor zu essen? Z.B. drei Portionen Gemüse (insgesamt 400 g) mit 3 verschiedenen Gemüsen pro Tag (z.B. Rucola, Blumenkohl, Kresse usw.) |
| A | Es sollten Gemüsesorten sein, die du auch magst, denn nur dann schaffst du es vermutlich auch, durchzuhalten und du solltest an die saisonale Verfügbarkeit denken. |
| R | Wenn du bis dato noch niemals täglich Gemüse gegessen hast (was ich doch nicht hoffen will^^), solltest du vielleicht mit kleineren Mengen anfangen und dich langsam steigern, um dich selbst nicht zu überfordern. |
| T | Lege dir ein Zieldatum fest, bis zu dem du dein Ziel erreicht hast und überprüfe dich selbst regelmäßig auf Teilerfolge. |
Beispiel Nr. 3: Zielformulierung „Mehr Gemüse essen“ neu SMART formuliert:
In zwei Monaten werde ich es geschafft haben, täglich drei Portionen Gemüse (aus allen Gemüsegruppen abwechselnd) mit täglich ca. 400 g in meinen Essensplan zu integrieren. Damit ich es eher schaffe, das durchzuziehen, werde ich mir jede Woche einen Essensplan aufstellen, zumindest die Hauptmahlzeiten definieren, in die ich mein Gemüse einbauen werde und mir Gemüserezepte raussuchen, die mir schmecken.
Essverhalten ändern – Schritt 3: Definiere dein WAS und WIE
Dein WAS und WIE ist schon ähnlich wie das Ziel, wo du hinmöchtest und das du vorher bereits SMART definiert hast. Doch ist es nicht ganz dasselbe und eher ein weiterer Schritt, um dein Ziel bestmöglich zu erreichen. Bei den obigen Beispielen „Abnehmen und mehr Gemüse essen“ hast du in deinen smarten Zieldefinitionen z.B. bereits notiert, dass du dir einen Essensplan aufstellen oder zumindest deine Hauptmahlzeiten vorplanen möchtest, damit du dein Vorhaben besser und geplanter umsetzen kannst. So musst du nicht jeden Tag neu überlegen, was du essen musst, um dein Gemüsepensum einzuhalten oder wie viel du essen darfst, damit du trotzdem abnimmst. Frage dich also allgemein: WAS muss ich WIE tun, um mein Ziel zu erreichen? Bestenfalls hast du die Antwort darauf auch schon in deinem SMARTEN Ziel integriert, dann solltest du es aber trotzdem nochmal extra ausführen und genauer darüber nachdenken. Es folgen wieder ein paar Beispiele:
| Dein Smartes Ziel | Beispiel Essverhalten ändern: Dein Was und Wie |
| Abnehmen (siehe oben genauer definiert) | Stelle z.B. einen Ernährungsplan auf, in dem du deine Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) mit Kalorienangaben planst, Zwischensnacks und Co. könntest du dir vorher ein paar zur Auswahl aufschreiben, die du dann individuell auswählen kannst oder du lädst dir eine App aufs Handy, mit der du deine Mahlzeiten, Kalorien und Nährwerte tracken kannst |
| Weniger Naschen (siehe oben) | Überlege dir vorab, welche Strategien du anwenden kannst, wenn der Heißhunger zu groß ist oder du es nicht schaffst, dich zu disziplinieren, z.B. Ablenken mit Tätigkeit X oder sozialer Kontakt mit Y… und wenn es doch mal „schief“ geht, verurteile dich nicht, sondern sage dir, dass es beim nächsten Mal klappt, denn du bist auch nur ein Mensch und das meiste klappt nicht direkt auf Anhieb. Dosiere dir deine Süßigkeiten vor, damit du nicht in Versuchung gerätst, mehr du naschen, also du wolltest. |
| Mehr Gemüse essen (siehe oben) | Ähnlich wie beim Abnehmen kann auch hier ein Ernährungsplan helfen. Such dir genug Rezepte mit Gemüse raus (gibt es im Internet und auch auf meinem Blog ja genug), überlege dir neue Kreationen und esse und koche auch mal mit einer anderen Person zusammen, dann macht es mehr Spaß. Vorkochen ist auch immer eine gute Lösung, um nicht jeden Tag neu in der Küche stehen zu müssen. Koche einfach größere Mengen und friere sie ein, so bleiben auch die guten Inhaltsstoffe im Gemüse erhalten. |
| Mehr Wasser trinken | Überlege dir Strategien, die dich immer wieder ans Trinken erinnern, z.B. hab immer eine Wasserflasche griffbereit oder bereite dir gleich morgens eine große Karaffe Infused Water vor und trinke sie über den Tag verteilt aus oder lasse dich von deinem Handy ans Trinken erinnern (da gibt es sicherlich auch spezielle Apps für oder mit dem Handywecker). Du kannst dir auch Post-Its in deinem Zuhause oder am Arbeitsplatz aufhängen, die dich immer wieder ans Trinken erinnern. |
Essverhalten ändern – Schritt 4: Hol dir jemanden ins Boot
Erzähle einem Menschen, der dir nahe steht von deinem Vorhaben und hole ihn so mit ins Boot. Entweder nur, damit er dich unterstützen kann, dein Ziel zu erreichen oder damit er sogar selbst mitmacht. Zu zweit ist vieles einfacher und geteiltes Leid ist halbes Leid, wobei Leid sollte es hier ja gar nicht sein, denn am besten sollte eine Ernährungsumstellung so zwanglos und entspannt wie möglich ablaufen! Vielleicht hat dein Partner, ein Elternteil/ Kind, Freund, Kollege o.A., wenn er von deinem Ziel erfährt, ja auch Lust mitzumachen und an sich zu arbeiten. Ich meine, weniger Naschen, mehr Gemüse essen (smart definiert natürlich), sind ja allgemeine Ziele, wo man immer jemanden findet, der auch daran arbeiten möchte, sein Essverhalten zu ändern. Dann könnt ihr euch gegenseitig motivieren, an bestimmte Sachen erinnern, zusammen kochen usw.
Essverhalten ändern – Schritt 5: Überzeugung und eigener Wille
Ernährungsgewohnheiten sind manchmal echt tief verankert, umso schwerer fällt es dann, wenn man seine Ernährung ändern möchte. Mit den obigen Schritten sollte es dir auf jeden Fall etwas leichter fallen, an dein Ziel zu gelangen. Es gibt aber eine Sache, die unbedingt vorhanden sein muss, damit du das auch schaffst und durchhältst und das ist deine eigene Überzeugung, das du wirklich hinter deinem Vorhaben stehst und das wirklich willst!
Wenn du dein Ziel doch mal aus den Augen verlieren solltest, hilft es, sich immer wieder an das eigene WARUM zu erinnern.
Je nachdem wie hoch die „Schmerzgrenze“ ist, warum du dich dazu entschieden hast, dein Essverhalten zu ändern, also wie sehr dich der Ist-Zustand belastet hat, spornt das natürlich auch mehr an, wenn du an diesen zurück denkst und realisierst, dass du da nicht wieder hin zurück möchtest. Genauso wichtig ist es aber natürlich auch, das smarte Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Schreib dir dein Ziel auf und hänge es an die Wand, damit du es immer vor Augen hast. Sag dir zwischendurch immer wieder, dass es echt stark ist, dass du überhaupt auf dem Weg bist, dein Essverhalten zu ändern und lobe dich auch mal selbst für deine Fortschritte. Glaub an dich selbst und gib nicht auf :-)!
Ich bin mir sicher, du schaffst das!
Aber auch auf der Zielgeraden geht es mal auf und ab. Lass dich von Rückschlägen nicht unterkriegen und verfolge einfach weiter deinen Weg.
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