Obwohl die meisten Menschen wissen, wie wichtig Ballaststoffe für die Gesundheit, insbesondere die Darmgesundheit, sind, werden sie dennoch oft zu wenig aufgenommen. Woran das genau liegt, kann man nur mutmaßen, aber nicht genau wissen. Vielleicht ist das Wissen um die Wichtigkeit der Ballaststoffe in der Ernährung nur oberflächlich und nicht ausreichend, um sich wirklich danach zu richten oder die Kenntnis über die Umsetzung einer ballaststoffreichen Ernährung mit konkreten Tipps für ballaststoffreiche Lebensmittel und empfohlene Mengenangaben dazu fehlt. Wie auch immer, ich möchte dir in diesem Beitrag konkrete Tipps und Tricks für eine ballaststoffreiche Ernährung an die Hand geben und dir genug plausible Gründe dafür liefern, warum es immer wieder heißt: „Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit!“ Du erfährst einiges über das Darmmikrobiom, warum es so wichtig ist und was genau Ballaststoffe damit zu tun haben. Ich erkläre dir mehr zu den Arten von Ballaststoffen und inwiefern Ballaststoffe sogar Krankheiten vorbeugen können. Hierbei habe ich wichtige Aussagen mit wissenschaftlichen Quellen hinterlegt.
Ziel ist es, dass du endlich Klarheit bekommst und verstehst, wie und warum du mehr Ballaststoffe in deine Ernährung einbauen solltest. Dein Darm wird es dir danken.
Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit: Wirkung
Das Wörtchen Ballaststoffe klingt erstmal gar nicht so, als wäre es so wichtig, genug davon aufzunehmen. Ballast verbinden wir schließlich mit etwas, das wir loswerden wollen und nicht mit etwas, das so extrem wichtig ist. Dem ist aber, wie du nun schon weißt, nicht so. Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und sind deswegen ganz und gar kein Ballast, sondern ein großer Gewinn für unsere Gesundheit.
Wissenschaftler bezeichnen die Ballaststoffe aufgrund ihrer Wichtigkeit heute auch als MAC = microbiota accessible carbohydrates (mikrobiotaverfügbare Kohlenhydrate).
(siehe z.B. Ayakdaş G., Ağagündüz D. (2023): Microbiota-accessible carbohydrates (MACs) as novel gut microbiome modulators in noncommunicable diseases. Heliyon 9(9):e19888.)
Doch warum sind Ballaststoffe eigentlich so wichtig in der Ernährung? Das hängt in erster Linie mit unserem Darmmikrobiom zusammen.
Das Darmmikrobiom wird oft auch als Darmflora bezeichnet und umfasst alle Mikroorganismen, die in deinem Darm leben und wichtig für deine ganzheitliche Gesundheit sind. Du kannst dir das als ein eigenes Ökosystem in deinem Darm vorstellen, das nur Gutes für dich tut!
Die nützlichen Darmbakterien brauchen aber auch „Futter“ und das bekommen sie in Form von Ballaststoffen. Durch die Zufuhr von Ballaststoffen können die Darmbakterien wachsen und sich vermehren, wodurch das gesamte Darmmikrobiom gestärkt wird. Dies geschieht, indem das Darmmikrobiom die löslichen Ballaststoffe fermentiert.
Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit aber nicht nur, indem sie das Darmmikrobiom positiv beeinflussen, sondern sie sind auch allgemein wichtig für die Verdauung und die Darmbewegungen, denn nicht alle Ballaststoffe können vom Darmmikrobiom verwertet werden, aber dazu komme ich in einem anderen Absatz.
Die Aufgaben des Darmmikrobioms und warum es so wichtig ist
Nun weißt du zwar schon, dass das Darmmikrobiom sehr wichtig für die Gesundheit des ganzen Körpers ist, aber die genauen Gründe dafür, die dich letztlich wirklich überzeugen können, das Thema ‚Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit‘, ernst zu nehmen, nenne ich dir jetzt noch.
Das Darmmikrobiom stärkt das Immunsystem und hilft, vor krankmachenden Keimen zu schützen. Es ist für die Bildung bestimmter Vitamine wie Vitamin B und K zuständig.
(siehe z.B. Grant E.T., Parrish A., Boudaud M. et al. (2024): Dietary fibers boost gut microbiota-produced B vitamin pool and alter host immune landscape. Microbiome volume 12, Article number: 179)
Die Darmflora hilft, Nährstoffe zu zersetzen, damit der Körper auch wirklich davon profitiert und sie kann sogar die Stimmung positiv beeinflussen.
(siehe z.B. Qiao Y., Rong L., Chen H., et al. (2025): Gut microbiota, nutrients, and depression. Front Nutr. 2025 Oct 15:12:1581848)
Auch der Stoffwechsel und das Gewicht können durch das Darmmikrobiom verbessert werden.
(siehe z.B. Lin Ke., Zhu L., Yang Li (2022): Gut and obesity/metabolic disease: Focus on microbiota metabolites. MedComm (2020). 2022 Sep 1;3(3):e171.)
Durch die Fermentation von wasserlöslichen Ballaststoffen durch das Darmmikrobiom entstehen kurzkettige Fettsäuren. Diese kurzkettigen Fettsäuren regulieren das Immunsystem, wirken entzündungshemmend und halten die Darmschleimhaut intakt. Dadurch, dass die kurzkettigen Fettsäuren einen niedrigen pH-Wert schaffen, können sich weitere gute Darmbakterien besser vermehren, die dann auch wieder kurzkettige Fettsäuren produzieren usw. So wird quasi ein gesunder Kreislauf in Schwung gehalten.
Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit: Arten von Ballaststoffen
Es werden zwei Arten von Ballaststoffen unterschieden: wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe.
Die wasserlöslichen Ballaststoffe bilden das „Futter“ für die Darmflora und stärken damit das Darmmikrobiom, indem sie von den Darmbakterien mittels Fermentation abgebaut werden. Sie heißen so, weil sie sich in Wasser auflösen und eine viskose, gelartige Substanz bilden. Diese Gele verlangsamen die Magenentleerung und führen zu einem langsameren Blutzuckerspiegelanstieg. Beispiele hierfür sind das Pektin in Äpfeln, Karotten und Hülsenfrüchten oder Beta-Glucane in Haferflocken.
Die wasserunlöslichen Ballaststoffe binden Wasser und quellen im Magen-Darm-Trakt auf, aber lösen sich nicht auf und sorgen für eine gute Verdauung. Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Ballaststoffen sind diese nicht wichtig für das Mikrobiom, da sie kaum bakteriell abgebaut werden. Hier liegt der Fokus klar auf der Beschleunigung der Transitzeit des Speisebreis und einer geregelten Darmentleerung. Sie unterstützen die Darmtätigkeit und beugen Verstopfung vor. Beispiele hierfür sind Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse und Samen, die vor allem aus Zellulose, Hemizellulose und Lignin bestehen.
Beide Arten sind essenziell für die Darmgesundheit und sollten gleichermaßen zugeführt werden. Nur so kann man erreichen, dass sowohl das Darmmikrobiom gestärkt, aber auch die Verdauung gesichert wird.
Mehr zu den Ballaststoffarten und den Lebensmitteln, in denen sie vorkommen, erfährst du ganz bald in einem weiteren Blogbeitrag!
Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und können sogar beim Abnehmen helfen
Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Lebensmitteln weniger stark ansteigt, was zu einer längeren Sättigung führt und Heißhungerattacken vorbeugt.
(siehe Fang Yuan J.Y., Mason Smeele R.J., Harington K.D., et al. (2014): The effects of functional fiber on postprandial glycemia, energy intake, satiety, palatability and gastrointestinal wellbeing: a randomized crossover trial. Nutrition Journal volume 13, Article number: 76)
Durch die faserige Struktur wird die Nahrung länger gekaut und dadurch automatisch langsamer gegessen. So setzt das Sättigungsgefühl schneller ein und man nimmt weniger zu sich und merkt schneller, wann man satt ist. Außerdem quellen die Ballaststoffe im Magen auf, wodurch man länger satt bleibt.
Ballaststoffe puffern außerdem Fruchtzucker ab, indem sich durch die Kombination von Fruchtzucker und Ballaststoffen, z.B. im Apfel nur ein kleiner Teil in der Leber absetzt. Zu viel isolierter Fruchtzucker, z.B. in Form von purem Apfelsaft tut der Leber auf Dauer nicht gut.
Daneben können wasserlösliche Ballaststoffe helfen, Gallensäuren zu binden und auszuscheiden, wodurch der Körper mit der Hilfe von körpereigenem Cholesterin neue Gallensäuren bilden muss, was den Cholesterinspiegel senkt.
(siehe Leitzmann C., Keller M. (2020): Vegetarische und vegane Ernährung, utb. 4. Auflage, 30)
Wie viel Ballaststoffe sollte man aufnehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich mindestens 30 g Ballaststoffe. Dieser Richtwert gilt für Männer und Frauen jeden Alters ab 19 Jahren.
(siehe https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/)
Laut einer Studie nehmen Veganer mit ihrer Ernährung die meisten Ballaststoffe auf, wodurch sie teilweise Tageswerte von über 40 oder 50 g Ballaststoffen erreichen.
(Waldmann A., Koschitzke J.W., Leitzmann C., Hahn A. (2005): German vegan study: diet, life-style factors, and cardiovascular risk profile. Ann Nutr Metab. Nov-Dec; 49(6):366-72.)
Tipps zur Aufnahme von Ballaststoffen
Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Dennoch solltest du deine Ballaststoffzufuhr nicht von heute auf morgen stark steigern, sondern die Zufuhr langsam erhöhen, damit dein Darm sich daran gewöhnen kann. Wenn du ohne eine langsame Steigerung die Zufuhr von Ballaststoffen erhöhst, kann es zu Blähungen und Bauchschmerzen kommen. Gehe die Steigerung langsam an und erhöhe Schritt für Schritt über mehrere Wochen.
Vor allem die wasserunlöslichen Ballaststoffe quellen im Darm auf, weshalb du genug Wasser dazu trinken solltest, damit es nicht zu einer Verstopfung kommt.
Auch wenn ich auf die Lebensmittel an sich, die gute Ballaststoffquellen sind, erst in einem weiteren Blogbeitrag eingehe, kannst du dir doch schon mal merken, dass du versuchen solltest, täglich mehrere Portionen Gemüse und Obst mit Schale zu essen. Nüsse, Samen und Kerne einmal am Tag und Hülsenfrüchte mehrmals die Woche sowie der Griff zu Vollkorn- statt zu Weißmehlprodukten helfen dir, eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu gewährleisten.
Ballaststoffe in der veganen und vegetarischen Ernährung
Wie du weiter oben schon gelesen hast, nehmen Veganer in der Regel am meisten Ballaststoffe auf, da sie einen sehr hohen Anteil an Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten in ihrer Ernährung haben. Die vegane Ernährung bringt mit ihrem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel mit jeder Menge Ballaststoffen mehrere gesundheitsförderliche Eigenschaften mit sich, die zu einem großen Teil auf das Darmmikrobiom zurückzuführen sind. Durch eine vegane Ernährung verändert sich die Bakterienzusammensetzung im Darm und die produzierten Metaboliten (kurzkettige Fettsäuren), wodurch zahlreichen Krankheiten vorgebeugt werden kann.
(siehe Leitzmann C., Keller M. (2020): Vegetarische und vegane Ernährung, utb. 4. Auflage, 30 oder Kahleova H., Rembert E., Alwarith J. et al. (2020): Effects of a Low-Fat Vegan Diet on Gut Microbiota in Overweight Individuals and Relationships with Body Weight, Body Composition, and Insulin Sensitivity. A Randomized Clinical Trial. Nutrients 2020, 12(10), 2917)
Das Darmmikrobiom kann also schnell auf veränderte Ernährungsweisen reagieren und die mikrobielle Aktivität variiert bei veganer und vegetarischer und omnivorer Ernährung.
(David L.A., Maurice C.F., Carmody R.N. (2013): Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature volume 505, pages559–563 (2014)
Ballaststoffe, um Krankheiten vorzubeugen
Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und deinen gesamten Organismus und können auch vor zahlreichen Krankheiten schützen. Eine höhere Ballaststoffzufuhr kann somit das Risiko, an Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen, Adipositas, Dickdarmkrebs u.v.m. zu erkranken, lindern.
(siehe https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/)
Eine pflanzliche Ernährung mit einem hohen Ballaststoffanteil kann das Darmmikrobiom positiv beeinflussen und vor mehreren Krankheiten schützen sowie das Dickdarmkrebsrisiko senken.
(siehe Leitzmann C., Keller M. (2020): Vegetarische und vegane Ernährung, utb. 4. Auflage, 283)
Sogar die Zahngesundheit kann durch Ballaststoffe gestärkt werden.
(siehe Leitzmann C., Keller M. (2020): Vegetarische und vegane Ernährung, utb. 4. Auflage, 30)
Als Beispiel nehme ich hier einmal Typ 2 Diabetes. Vor allem die wasserlöslichen Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Speisebrei langsamer vom Magen in den Darm wandert und dadurch auch länger satt hält. Im Dünndarm werden die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen, wodurch auch der Blutzuckerspiegel gleichmäßiger ansteigt und die Insulinausschüttung moderat erfolgt. Bei einem Diabetes Typ 2 würde hier das Gegenteil passieren: Die Zellen würden insulinresistent, wodurch Glukose schlechter aufgenommen wird. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht.
Doch was haben Ballaststoffe nun eigentlich mit den Zähnen zu tun? Durch die Faserstruktur der wasserunlöslichen Ballaststoffe muss man die Nahrung länger kauen, was die Bikarbonatkonzentration des Speichels erhöht. Dadurch werden Säuren neutralisiert, was die Zahngesundheit stärkt.
(siehe Leitzmann C., Keller M. (2020): Vegetarische und vegane Ernährung, utb. 4. Auflage, 30)
Was hält dich nun noch davon ab, genügend Ballaststoffe in deine Ernährung einzubauen? Ich hoffe, dass du dein Augenmerk in deiner Ernährung nun mehr auf Ballaststoffe richtest , wenn du das bisher doch eher vernachlässigt hast.
Weitere Infos zu Ballaststoffen findest du außerdem in diesem Beitrag: https://ahafoods.de/ernaehrungswissen/ernaehrungsfragen-und-antworten/makronaehrstoffe_kurz_erklaert/.
Auch hier habe ich dir nützliche Infos zur Darmgesundheit gegeben: https://ahafoods.de/ernaehrungswissen/ernaehrungsfragen-und-antworten/darmgesundheit-foerdern/
Deine Kaja