Du ernährst dich vegan und fragst dich, wie du deinen Proteinbedarf vegan decken kannst? Dann findest du hier auf jeden Fall Antworten! Ich stelle dir verschiedene vegane Proteinquellen vor, mit denen du deinen Proteinbedarf vegan decken und sicherstellen kannst, dass du immer gut mit Proteinen versorgt bist. Zum Glück gibt es nämlich jede Menge vegane Proteinquellen, die deine Versorgung ganz ohne tierisches Protein sicherstellen können. Außerdem teile ich meine Empfehlungen für veganes Proteinpulver ohne Süßungsmittel mit dir. Los geht es aber erst einmal mit der Frage, warum wir überhaupt Proteine in der Ernährung brauchen und welche Aufgaben diese in unserem Körper erfüllen. Danach gehe ich gezielt auf vegane Proteinquellen ein und wie du sie einfach in deine Ernährung einbauen und kombinieren kannst.
Welche Rolle spielen Proteine in der Ernährung und was genau sind Aminosäuren?
Proteine bzw. Eiweiße sind an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt und sind für die Gesundheit unseres Körpers unerlässlich. Sie sind wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt, die Gewebe- und Zellreparatur (z.B. für Haut, Haare und Nägel), die Hormonproduktion, das Immunsystem (Antikörper, die uns vor Infektionen schützen), Transport und Speicherung (z.B. Hämoglobin im Blut, das Sauerstoff transportiert und die Nährstoffe im Körper verteilt) und Enzyme und Stoffwechsel. Wie du siehst, übernehmen Proteine also viele wichtige Aufgaben im Körper, viel mehr sogar, als man zunächst vielleicht gedacht hat.
Bist du ständig krank? Dann hast du vielleicht ein schwaches Immunsystem und zu wenig Antikörper. Deine Haut, Haare und Nägel sind brüchig? Du fühlst dich energie- und kraftlos? All dies könnte auf eine unzureichende Proteinzufuhr hinweisen. Proteine sind an all diesen Körperfunktionen beteiligt. All diese Probleme können natürlich auch ganz andere Ursachen haben, dies sollte man am besten ärztlich abklären lassen. Ich möchte dir damit nur sagen, dass Proteine eben nicht unterschätzt werden sollten!
Proteine sind aus etwa 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Aminosäuren sind also die Bausteine der Proteine. Nicht jedes Protein enthält hierbei alle Aminosäuren. Je nach Proteinquelle variiert die Zusammensetzung und Menge der Aminosäuren, was die Wertigkeit des Proteins bestimmt.
Bei den Aminosäuren unterscheidet man zwischen 8 essenziellen und 11 nicht-essenziellen Aminosäuren. Essenziell bedeutet in diesem Falle, dass der Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann und wir diese deswegen über die Nahrung zuführen müssen.
Zu den essenziellen Aminosäuren gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Laut der DGE beträgt die Verzehrempfehlung für die tägliche Proteinzufuhr 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht.
Veganes Proteinpulver ohne Süßungsmittel – Meine Empfehlungen für eine optimale Proteinversorgung
Falls du ein hochwertiges, natürliches veganes Proteinpulver suchst, teste unbedingt mal eins der folgenden Bio-Proteinpulver mit Premiumqualität. Bei meiner Auswahl war mir veganes Proteinpulver ohne Süßungsmittel sehr wichtig (in erster Linie ohne Aspartam und Sucralose) und so natürliche Zutaten wie möglich. Außerdem sind alle veganen Proteinpulver sojafrei. Mehr Infos dazu findest du außerdem weiter unten in diesem Beitrag.
Was versteht man unter der biologischen Wertigkeit eines Proteins?
Je nach Zusammensetzung des Proteins mit essenziellen oder nicht-essenziellen Aminosäuren ergibt sich die biologische Wertigkeit. Vollständige Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge und haben eine hohe biologische Wertigkeit. Meistens ist das Problem bei pflanzlichen Proteinen eher, dass sie nicht alle essenziellen Aminosäuren in einer ausreichenden Menge enthalten. Die im Verhältnis zum Bedarf des Menschen am wenigsten vorhandene Aminosäure in einem Protein ist die sogenannte limitierende Aminosäure und senkt die biologische Wertigkeit. Dem kann man aber Abhilfe schaffen, indem man einfach mehrere vegane Proteinquellen miteinander kombiniert, sodass das Aminosäureprofil vervollständigt wird und die biologische Wertigkeit wieder steigt. Zum Beispiel enthält Getreide meist zu wenig von der essenziellen Aminosäure Lysin, während Hülsenfrüchte reich an Lysin sind. Darum ergänzen sich Getreide und Hülsenfrüchte perfekt.
Die biologische Wertigkeit ist das wohl bekannteste Bewertungssystem für Proteine. Sie gibt an, wie gut der Körper ein Protein verwerten kann. Je höher der Gehalt an essenziellen Aminosäuren, die dem Bedarf des Menschen bestens entsprechen, desto höher ist die biologische Wertigkeit.
Die Verwertung eines Proteins vom Körper ist allerdings auch von verschiedenen Faktoren abhängig, die man durch eine entsprechende Zubereitung selber beeinflussen kann. Hierzu zählen z.B. das Keimen und das Einweichen von Hülsenfrüchten oder Getreide. Durch das Einweichen über Nacht werden die Hülsenfrüchte leichter verdaulich. Der Keimprozess erhöht den Nährstoffgehalt, aktiviert Enzyme und steigert die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen.
Proteinbedarf vegan decken und vegane Proteinquellen kombinieren
Unter den Pflanzen sind Leguminosen die Hauptlieferanten für Protein in der Ernährung. Wahrscheinlich wirst du die essbaren Samen der Leguminosen eher kennen und zwar als Hülsenfrüchte.
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen usw. versorgen uns gut mit pflanzlichem Protein. Am besten ist es, wenn du sie mit Getreide wie Reis oder Quinoa kombinierst, weil die Proteinqualität durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide aufgewertet wird. In Asien wird zum Beispiel oft Reis mit Bohnen gegessen, eine hervorragende Kombination für pflanzliches Protein.
Hülsenfrüchte sind reich an der essenziellen Aminosäure Lysin, welche in Getreide oftmals zu wenig vorhanden ist, darum empfiehlt sich eine Kombination dieser Lebensmittel im Tagesverlauf für eine optimale Proteinversorgung. Auch Nüsse, vor allem Erdnüsse, aber auch Sonnenblumenkerne, Cashewkerne oder Mandeln enthalten viel Lysin. Daneben sind sie aber auch sehr kalorienreich, weshalb man nicht ausreichend davon essen kann, um seinen Lysinbedarf zu decken. Auch Erbsen sind eine hervorragende Lysinquelle und generell eine beliebte pflanzliche Proteinquelle. Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls reich an Lysin, nicht ganz so sehr wie Erbsen, aber knapp darunter. Wie schon erwähnt, enthalten zwar auch Getreide pflanzliches Protein und somit auch Lysin, aber eben nicht so viel wie Hülsenfrüchte. Haferflocken enthalten z.B. 500 mg Lysin pro 100 g, Amaranth 339 mg Lysin pro 100 g und Quinoa 313 mg Lysin pro 100 g. Die Spitzenreiter Erbsen dagegen punkten mit 947 mg Lysin pro 100 g gekochter Erbsen und Linsen mit 840 mg Lysin pro 100 g gekochter Linsen. Gemüse und Obst enthalten nur wenig Lysin und Proteine, sind aber natürlich trotzdem sehr wertvolle Lebensmittel.
Generell ist die Vielfalt von veganen Proteinquellen sehr zu empfehlen, weil man dann automatisch verschiedene Proteinquellen kombiniert, die sich in ihrem Aminosäureprofil ergänzen und vervollständigen. Eine einseitige Ernährung ist nie zu empfehlen, Abwechslung dagegen sehr und nicht nur für den Gaumen sondern vor allem für die Gesundheit. Übrigens musst du die Proteine nicht alle mit einer Mahlzeit aufnehmen, die Aminosäuren von verschiedenen Proteinen ergänzen sich auch im Tagesverlauf hervorragend durch körpereigene Speicher.
Mythos: Den Proteinbedarf vegan decken ist nicht möglich!
Diese Aussage ist definitiv ein Mythos. Ja, tierisches Protein hat oftmals eine höhere biologische Wertigkeit, pflanzliche Lebensmittel können aber auch zahlreich mit Proteinen punkten und sind vor allem in der Kombination ausreichend, damit du deinen Proteinbedarf vegan decken kannst. Im nächsten Absatz stelle ich einige vegane Proteinquellen vor, mit denen du als Veganer bestens mit Proteinen versorgt bist.
Vegane Proteinquellen: Wie kann man seinen Proteinbedarf vegan decken?
Wenn du dich generell abwechslungsreich und vielfältig ernährst, bist du meistens schon auf der sicheren Seite, um nicht in eine Proteinunterversorgung zu rutschen. Damit meine ich, dass du dir deine Mahlzeiten entsprechend so gestaltest, dass du immer einen großen Anteil an Gemüse und einen Anteil an Hülsenfrüchten und Getreide mit einbaust. Natürlich musst du nun nicht jeden Tag Linsen oder Erbsen essen und das Ganze zwanghaft angehen. Es reicht schon, wenn du dies intuitiv tust und einfach darauf achtest, eine Vielfalt auf deinen Teller zu bringen. In der veganen Ernährung fällt der Fleischanteil weg, der dann meistens schon direkt unbewusst durch eine pflanzliche Proteinkomponente ersetzt wird, wie eben Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Kerne.
Neben den Hauptmahlzeiten, die du idealerweise mit Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten gestalten solltest, ist es auch super, täglich noch eine Handvoll Nüsse zu snacken.
Nüsse versorgen dich nicht nur mit Protein und der Aminosäure Lysin, sondern auch noch mit gesunden Fettsäuren. Im Folgenden nenne ich dir ein paar Beispiele und verlinke dir einige meiner Rezepte, damit du siehst, wie du vegane Proteinquellen ganz einfach in deine vegane Ernährung einbauen und deinen Proteinbedarf vegan decken kannst.
Statt deinen Salat demnächst nur „langweilig“ mit Gemüse zu essen, gib das nächste Mal noch ein paar geröstete Kichererbsen dazu. Kichererbsen passen auch immer super in ein veganes Curry. Hast du schon mal eine vegane Linsen-Bolognese ausprobiert? Auch meine rote Linsensuppe schmeckt immer gut und versorgt dich gut mit pflanzlichem Protein. Selbst in einer veganen Vorspeise kannst du Hülsenfrüchte einbauen. Wie? Zum Beispiel mit meinem Rote Bete-Apfel-Carpaccio mit marinierten Linsen. Wenn du schon morgens damit anfangen möchtest, Proteine in deine Ernährung einzubauen, kannst du dein Müsli mit Haferflocken, Nüssen, Samen und Kernen gestalten und dann noch mit einem veganen Proteinpulver aufwerten, dazu komme ich gleich nochmal.
Übrigens habe ich über Proteine auch schon mal etwas in meinem Beitrag über die 3 Makronährstoffe in der Ernährung geschrieben. Dort habe ich dir noch mehr zu dem Thema erzählt, also schau da auch gerne mal rein.
Die besten veganen Proteinpulver von Amazon (meiner Meinung nach!) – veganes Proteinpulver ohne Süßungsmittel in Bio-Qualität
Ich war lange Zeit auf der Suche nach dem richtigen Proteinpulver, was mich komplett überzeugt und habe einige durchgetestet. Zum Glück bin ich fündig geworden und möchte meine besten veganen Proteinpulver, die ich gefunden habe, hier mit dir teilen, damit du dich auch davon überzeugen kannst!
Natürlich kann man seinen Proteinbedarf auch vegan ohne Proteinpulver decken. Diese stellen nur eine Möglichkeit dar, wie du täglich leichter auf deine Proteinzufuhr kommst, weil sich Proteinpulver eben sehr einfach in die Ernährung integrieren lassen!
Wichtig ist mir, dass mein veganes Proteinpulver ohne Süßungsmittel, bio und sojafrei ist – so natürlich wie möglich und doch eine hohe biologische Wertigkeit aufweist und den Körper ausreichend mit Protein versorgt.
Fündig geworden bin ich bei Amazon mit einer kleinen aber feinen Auswahl, die mich komplett überzeugt hat.
Ich rühre am liebsten gleich morgens einen oder zwei Esslöffel veganes Proteinpulver ohne Süßungsmittel in mein Müsli oder meinen Porridge ein. Damit wird das Frühstück super cremig, schmackhaft und versorgt mich direkt mit wertvollem pflanzlichen Protein am Morgen! So kann ich jederzeit meinen Proteinbedarf vegan decken, auch wenn ich mal keine Lust auf Hülsenfrüchte zum Mittagessen habe oder es mal nicht schaffe davon ausreichend in meine Ernährung einzubauen.
Folgendes geschmacksneutrales veganes Proteinpulver ohne Süßungsmittel in Bio-Qualität und mit einer hohen biologischen Wertigkeit habe ich bei Amazon gefunden:
Folgendes veganes Proteinpulver ohne Süßungsmittel in Bio-Qualität mit natürlichem Kakao- und Vanillegeschmack und mit einer hohen biologischen Wertigkeit habe ich bei Amazon gefunden:
Veganes Proteinpulver ohne Süßungsmittel – das ist mein Favorit
Das vegane Proteinpulver von Volksshake ist unglaublich cremig und schmeckt richtig gut nach Vanille. Laut dem Hersteller ist es „das wohl einzige BIO-zertifizierte Protein zu dem Preis auf dem Markt“, was ich so bestätigen kann. Das Preis-Leistungsverhältnis und die Qualität stimmen hier auf jeden Fall!
Deine Kaja
Quellen:
Grafiken mit Canva designt
Rittenau, N. (2020), Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ernährung, 1 Auflage, Becker Joest Volk Verlag
Richter, M., Boeing, H., Grünewald-Funk, D. et al. (2016). Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) – Vegane Ernährung. Ernährungsumschau, 63(04): 92–102.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein, abgerufen am 30.10.24
Melina, V., Craig, W., Levin, S. (2016), Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, J Acad Nutr Diet 116(12):1970-1980
Messina, V. (2014). Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 100 Suppl 1:437S-42S.
Hoffmann, J.R., Falvo, M.J. (2004). Protein -Which is best? J Sports Sci Med; 3(3):118-30.
Sibian, M.S., Saxena, D.C. (2017). Effect of germination on chemical, functional and nutritional characteristics of wheat, brown rice and triticale: a comparative study. J Sci Food Agric, 97(13):4643-4651.
Young, V.R., Pellet, P.L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 59(5 Suppl):1203S-1212S.
Lu, Z.X., He, J.F., Zhang, Y.C., Bing, D.J. (2020). Composition, physicochemical properties of pea protein and its application in functional foods, Crit Rev Food Sci Nutr. 60(15):2593-2605.
Mariotti, F., Gardner, C.D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review, Nutrients 11(11):2661.
M5: Eiweiße und ihre Bedeutung für den menschlichen Körper: https://lehrerfortbildung-bw.de/u_berufsbezogen/profil/esg/fb3/umaterial/lpe11/m5/, abgerufen am 30.10.24