Immer mehr Menschen kennen es, das Grummeln im Bauch, nachdem man ein Glas Milch getrunken oder etwas mit Milch verarbeitetes gegessen hat. Meistens handelt es sich dabei um eine Laktoseintoleranz, also eine Unverträglichkeit gegen den Milchzucker Laktose. Was genau das eigentlich ist, warum der Milchzucker so vielen Probleme bereitet und wie du eine Laktoseintoleranz erkennen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
Außerdem gebe ich dir Tipps für eine laktosefreie Ernährung mit an die Hand, denn du bist damit nicht allein und der Umgang mit einer Laktoseintoleranz ist gar nicht so schwer, wie du zuerst vielleicht denkst :-).
Laktose was ist das eigentlich genau?
Laktose ist Milchzucker und gehört zu den sogenannten Disacchariden, weil es aus den beiden Zuckermolekülen Glukose und Galaktose besteht und kommt in erster Linie in Milchprodukten vor.
Warum wird oder ist man laktoseintolerant?
Menschen mit einer Laktoseintoleranz fehlt ein entsprechendes Enzym im Dünndarm, die Laktase, welche normalerweise Laktose in seine beiden Einzelbausteine Glukose und Galaktose aufspaltet. So gelangt Laktose bei einer Laktoseintoleranz ungespalten in den Dickdarm und wird dort von den Darmbakterien vergoren.
Achtung: Nicht zu verwechseln mit einer Laktoseintoleranz ist die Milcheiweißunverträglichkeit, welche zu den Nahrungsmittelallergien gehört.
Laktoseintoleranz erkennen – Symptome
In erster Linie bereitet Betroffenen der Verzehr von milchzuckerhaltigen Produkten Probleme wie Bauchschmerzen und Krämpfe, Blähungen, Völlegefühl, Durchfall und Übelkeit. Diese entstehen eben dadurch, dass der Milchzucker, Laktose, ungespalten in den Dickdarm gelangt und dort von den Darmbakterien zu Gasen vergoren wird. Liegt eine Laktoseintoleranz länger unerkannt vor, kann es auch zu weiteren Symptomen wie Gewichtsverlust, Müdigkeit und depressiven Verstimmungen kommen. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung sind etwa 15 % der deutschen Bevölkerung von einer Laktoseintoleranz betroffen.
Laktoseintoleranz erkennen und feststellen – Diagnostik
Feststellen kann man eine Laktoseintoleranz durch einen Wasserstoff(H2)-Atemtest. Hierbei wird der Wasserstoffgehalt des Atems gemessen, nachdem man eine gewisse Menge Laktose zu sich genommen hat. Beim Abbau der Laktose durch die Dickdarmbakterien entsteht Wasserstoff, welcher, nachdem er zur Lunge transportiert wurde, im Atem nachweisbar ist. Eine weitere Möglichkeit, um eine Laktoseintoleranz festzustellen, ist der Weg über das Blut. Hierbei wird nach Aufnahme einer Milchzucker-Lösung über die Fingerkuppe oder Ohrläppchen etwas Blut entnommen, tut gar nicht weh, und geschaut, ob der Blutzuckerwert in Folge der Milchzucker-Lösung angestiegen ist. Sollte dies nicht der Fall sein, ist dies ein Indiz dafür, dass der Körper den Milchzucker nicht aufschließen konnte und dieser ungespalten in den Dickdarm gelangt, ohne ins Blut überzugehen.
Laktoseintoleranz (LI) Arten
Kongeniale LI: sehr selten, von Geburt an wird keine beta-Galaktosidase (Laktase Enzym) gebildet, dementsprechend treten schon direkt nach der Geburt entsprechende Symptome einer LI auf.
Erbliche (primäre) LI: die häufigste aller drei Arten, tritt bei heranwachsenden Kindern und Erwachsenen auf, die beta-Galaktosidase-Bildung lässt langsam nach
Erworbene (sekundäre) LI: tritt als Folge verschiedener Darmerkrankungen nach Schädigung des Dünndarmepithels auf
Quelle: Prof. Dr. Rimbach, G., Vorlesung Warenkunde Lebensmittel pflanzlicher und tierischer Herkunft, Institut der Humanernährung und Lebensmittelkunde der CAU Kiel, Abteilung Lebensmittelwissenschaft
Ernährung ohne Laktose – Was kann ich noch essen?
Eine Laktoseintoleranz erkennen ist das eine, der Umgang damit das andere. Betroffene sollten Produkte mit Milchzucker je nach Verträglichkeit meiden, reduzieren oder zum Verzehr Laktasetabletten einnehmen, um das fehlende Enzym Laktase zu ersetzen. Zum Glück gibt es mittlerweile bereits einige laktosefreie Alternativen auf dem Markt, auf die man bei einer Laktoseintoleranz zurückgreifen kann und Laktasetabletten, die man zusammen beim Verzehr mit laktosehaltigen Produkten einnehmen kann und die das fehlende Laktase-Enzym im Dünndarm kompensieren. Im Gegensatz zu einer Zöliakie oder anderen Nahrungsmittelallergien ist eine Laktoseintoleranz etwas harmloser, da sie sich in erster Linie durch lästige Symptome definiert, welche von den Darmmikroben herrühren, die zu viel der unverdauten Laktose abbekommen haben. Oftmals ist es auch nicht so, dass man gar keine Laktose mehr verträgt, sondern nur noch geringere Mengen, weil die Aktivität der laktose-spaltenden Enzyme nachgelassen hat. Hier sollte man austesten, welche Menge an Laktose individuell noch vertragen wird und die Ernährung dementsprechend darauf einstellen.
Achtung: In vielen Produkten ist versteckte Laktose enthalten, wo man diese gar nicht vermuten würde, wie z.B. in Brot, Kuchen, Medikamenten usw.. Hier sollte man dann immer auf die Deklaration achten und schauen, ob Laktose (Milchzucker) im Produkt enthalten ist. Erkennbar ist dies an Begriffen wie Milchzucker, Vollmilchpulver, Magermilchpulver usw.
Milchalternativen
Ich würde bei einer Laktoseintoleranz entweder auf laktosefreie Milch oder einfach auf Pflanzendrinks zurückgreifen. Ich selber habe zusätzlich zur Laktoseintoleranz auch noch eine Milcheiweißunverträglichkeit, wodurch für mich erstere auch wegfallen, aber die Auswahl an Pflanzendrinks ist mittlerweile so groß, dass da jeder fündig werden sollte.
Wie kann ich mit einer Laktoseintoleranz genug Kalzium aufnehmen?
Kalzium verbinden wir seit jeher mit Milchprodukten und das stimmt auch. Es ist aber überhaupt kein Problem, seinen Kalziumbedarf auch ohne Milchprodukte zu decken. Selbst mit einer ausgewogenen veganen Ernährung kann man genügend Kalzium aufnehmen. In einem weiteren Beitrag, in dem es eigentlich um Wasserfilter für Leitungswasser geht, habe ich anhand einer Beispielrechnung verdeutlicht, dass es sehr gut möglich ist, seinen Kalziumbedarf vegan zu decken. Das Ziel dieses Beitrags war es zwar, zu beweisen, dass wir selbst auf das Kalzium im Leitungswasser nicht angewiesen sind und unser Wasser guten Gewissens filtern können, trotzdem passt diese Beispielrechnung eben auch sehr gut zu diesem Thema :-).
Buchtipp: Richtig einkaufen mit Laktoseintoleranz
Ich habe das Buch selbst zwar nicht gelesen, da ich selbst ja auch in erster Linie eine Milcheiweißallergie habe, muss aber sagen, dass es mir auf den ersten Blick richtig gut erscheint und ein praktischer Ratgeber sein kann, um mit einer Laktoseintoleranz richtig einzukaufen.
Deine Kaja