Hast du Salat bisher eher mit Frühling und Sommer verbunden? Dann könnte dieses saisonale Rezept für einen Wintersalat mit Feldsalat und Rosenkohl dich richtig überraschen, weil es zeigt, dass Salat keineswegs nur etwas für die warme Jahreszeit ist. Im Gegenteil, Salat kann so vielfältig und abwechslungsreich sein und mit einer entsprechenden Zusammenstellung an saisonalen Zutaten passt er dann auch perfekt in den Winter.
Mein gesunder Wintersalat mit Feldsalat, Rosenkohl, Granatapfel, Kichererbsen und Walnüssen ist eine köstliche Kombination aus saisonalen und gesunden Zutaten, die du dir nicht entgehen lassen solltest.
Außerdem ist hier auch daran gedacht, dass ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis vorliegt und der Wintersalat dich nicht nur mit Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch mit pflanzlichen Proteinen versorgt.
Welche Salate haben im Winter Saison?
Auch im Winter gibt es Salate zu kaufen, die Saison haben. Die Auswahl ist zwar etwas geringer als im Sommer, aber dennoch vorhanden. Es lassen sich in der kalten Jahreszeit also richtig tolle Wintersalate zaubern. Doch welche Salate haben eigentlich im Winter Saison?
Wie in diesem Rezept schon ersichtlich, ist Feldsalat ein sehr beliebter Wintersalat. Auch Endivien, Radicchio, Zuckerhut und Chicorée haben im Winter Saison.
Feldsalat, in manchen Regionen auch bekannt als Rapunzelsalat ist ein beliebter Blattsalat, der im Winter Saison hat. Er wächst am besten bei niedrigeren Temperaturen und hält sogar Frost stand. Dadurch, dass der Feldsalat den niedrigen Temperaturen trotzen muss, bildet die Pflanze sekundäre Pflanzenstoffe, um dem Frost besser standhalten zu können.
Eine Pflanze bildet sekundäre Pflanzenstoffe, um sich selbst vor UV-Strahlung, Kälte und Krankheiten zu schützen.
Je härter die „Bedingungen“ sind, denen eine Pflanze ausgesetzt ist, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe bildet sie. Auch Vitamine werden durch den Frost besser gespeichert. Diesen Vorteil können wir Menschen uns zunutze machen, denn sekundäre Pflanzenstoffe sind sehr wichtig für die Gesundheit der Zellen und schützen diese vor freien Radikalen und oxidativem Stress.
Welches Gemüse hat im Winter Saison?
Natürlich gehören Salate auch zum Gemüse, trotzdem wollte ich diese der Übersichtlichkeit halber extra auflisten. Zu den Wintergemüsen gehört zum Beispiel Kohlgemüse wie Rosenkohl, der ja auch in diesem Rezept vorkommt, Grünkohl, Wirsing oder Rotkohl. Auch Wurzelgemüse wie Karotten, Pastinaken und Steckrüben haben im Winter Saison, genau wie Knollengemüse wie rote Beete, Sellerie und Kartoffeln. Natürlich waren das noch nicht alle, aber du hast immerhin schon mal eine Vorstellung vom Wintergemüse und dass es hier an Vielfalt nicht mangelt.
So gesund ist Feldsalat
Feldsalat strotzt nur so vor wertvollen Nährstoffen und ist ein echter Geheimtipp für deine gesunde Ernährung im Winter. Er ist reich an Vitamin C, Beta-Carotin, Folsäure und K. Vitamin C stärkt das Immunsystem, was im Winter besonders wichtig ist. Beta-Carotin wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt und stärkt die Sehkraft und wirkt im Körper als Antioxidans, welches die Zellen vor freien Radikalen schützt. Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine und unterstützt die Blutbildung und das Zellwachstum. Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit.
An Mineralstoffen und Spurenelementen punktet der Feldsalat vor allem mit Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium. Eisen ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport und die Sauerstoffspeicherung. Magnesium ist an ganz vielen Funktionen im Körper beteiligt und vor allem unerlässlich für die Nerven- und Muskelfunktion. Kalium ist wichtig für die Herzgesundheit und die Regulation des Blutdrucks. Kalzium stärkt Knochen und Zähne.
Wie oben schon erwähnt ist der Feldsalat zudem reich an sekundären Pflanzenstoffen, die die Pflanze unter anderem zum Schutz vor Kälte bildet. Diese Antioxidantien können beim Menschen dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
So gesund ist Rosenkohl
Auch Rosenkohl gehört zu den klassischen Wintergemüsen und ist reich an Vitaminen, vor allem an Vitamin C, Mineralstoffen wie Folsäure und Kalium und sekundären Pflanzenstoffen. Genau wie der Feldsalat auch ist er eine richtige Nährstoffbombe, die wir im Winter sehr gut gebrauchen können! Außerdem enthält er viele Ballaststoffe, welche die Verdauung unterstützen und für eine längere Sättigung sorgen.
Während Feldsalat vor allem reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Beta-Carotin, Flavonoiden und Polyphenolen ist, liefert Rosenkohl insbesondere Glucosinolate (Senfölglykoside), die für seinen herben Kohlgeschmack verantwortlich sind.
Was macht diesen Wintersalat so besonders gesund?
Mein gesunder Wintersalat mit Feldsalat, Rosenkohl, Granatapfel, Kichererbsen und Walnüssen enthält nicht nur Gemüse, sondern auch noch eine ordentliche Ladung an pflanzlichen Proteinen und zwar in Form von Kichererbsen. Nicht selten kommt es vor, dass man Salate einfach nur mit „Grünzeug“ verbindet. Gesund ist das natürlich auch, aber nicht unbedingt ausgewogen, da dann nicht alle Nährstoffe vertreten sind.
Proteine sind in Salaten meistens eher wenig zu finden. Das wollte ich mit diesem Wintersalat unbedingt ändern, weil Proteine ein wichtiger Bestandteil der Ernährung sind und zu einem ausgewogenen und gesunden Salat dazugehören sollten.
Kichererbsen sind perfekt, um sie in Salate und Bowls zu integrieren.
Neben dem pflanzlichen Protein aus Kichererbsen liefert dieser Wintersalat mit Feldsalat auch noch gesunde Fettsäuren dank der Walnüsse. Walnüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-3 in Form von Alpha-Linolensäure, die entzündungshemmend wirkt und helfen kann, den Cholesterinspiegel im Körper zu senken und das Herz-Kreislaufsystem zu schützen.
Insgesamt versorgt dich der Wintersalat mit jeder Menge Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Eiweiß und gesunden Fetten. Besser geht es schon fast gar nicht!
Zubereitungstipps für deinen Wintersalat mit Feldsalat
Damit du bei der Zubereitung direkt weißt, was dich erwartet und dann auch alles schnell und reibungslos funktioniert, gebe ich dir hier schon mal einen groben Fahrplan mit an die Hand. Keine Sorge – es ist alles nicht schwer und perfekt zum Vorbereiten!
Drei Komponenten dieses Wintersalates werden im Ofen gegart und zwar der Rosenkohl, die Kichererbsen und die Walnüsse.
Ganz wichtig ist aber, dass du sie nicht alle gleichzeitig und zusammen in den Ofen schiebst, auch wenn das natürlich die einfachste Art und Weise wäre. Sie haben aber unterschiedlich lange Garzeiten und sollten darum nacheinander in den Ofen wandern. Los geht es mit dem Rosenkohl. Damit auch nichts verbrennt, solltest du alles vorher mit Öl vermengen, das steht auch so im Rezept. Ich habe mich für Olivenöl entschieden. Außerdem kommt noch eine Prise Salz dazu. Der Rosenkohl gart dann als erstes ca. 20 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Umluft. Hab am besten schon nach der Hälfte der Garzeit ein Auge auf den Rosenkohl und hole ihn bei Bedarf früher wieder aus dem Ofen, damit er nicht zu dunkel wird. Sollte dies doch passieren, kannst du auch nach dem Garen die oberen Blätter etwas abnehmen. Nach spätestens 20 Minuten nimmst du den Rosenkohl aus dem Ofen und verteilst die Kichererbsen auf dem Backblech. Diese werden sehr schnell hart und dunkel, also auch hier am besten gut drauf aufpassen. Ich hatte die Kichererbsen ca. 20 Minuten im Ofen und habe danach die Walnüsse dazugegeben und weitere fünf Minuten rösten lassen.
Diese Geschmacksexplosion erwartet dich mit dem gesunden Wintersalat mit Feldsalat
Nussig milder Feldsalat trifft auf gerösteten Ofen-Rosenkohl, geröstete Kichererbsen und geröstete Walnüsse. Frische und knackige Granatapfelkerne runden den Geschmack perfekt ab und machen den Salat zu etwas ganz Besonderem! Hier spielen ganz unterschiedliche Aromen und Texturen zusammen und sorgen für eine echte Geschmacksexplosion im Mund. Die grüne Basis bildet der Feldsalat mit seiner milden und leicht nussigen Note. Der geröstete Rosenkohl bringt eine herbe und leicht bittere Note mit rein und eine eher weiche Textur. Die spritzigen Granatapfelkerne bringen eine süß-säuerliche Note und einen besonderen Biss mit rein. Auch die Walnüsse sorgen für den besonderen Crunch im Mund.
Jeder Bissen von meinem Wintersalat mit Feldsalat, Rosenkohl, Granatapfel, Kichererbsen und Walnüssen ist ein harmonisches Zusammenspiel und bringt spannende aromatische Gegensätze mit, wie weich und crunchy oder fruchtig und herzhaft.
Granatapfelkerne – das besondere Extra im Wintersalat
Granatapfelkerne sind das perfekte besondere Extra in jedem Salat. Sie bringen nicht nur eine tolle Farbe mit, das Auge isst schließlich auch mit, sondern auch noch einen schönen Crunch und eine sehr erfrischende fruchtige Note.
Dieses Gefühl, wenn der Saft aus den Granatapfelkernen im Mund freigesetzt wird, sobald man draufbeißt, ist einfach unbeschreiblich gut und peppt jeden Salat auf!
Die Granatapfelkerne bilden in diesem Wintersalat mit Feldsalat einen tollen Kontrast zu dem weichen, erdig herben Rosenkohl und dem mild nussigen Feldsalat.
Übrigens habe ich schon ein ganz ähnliches Salatrezept mit Feldsalat und Granatapfelkernen auf meinem Blog veröffentlicht. Du findest es hier: Feldsalat mit Granatapfel und Haselnuss. Auch in meinem veganen Reissalat mit knusprigem Reis kommen Granatapfelkerne vor. Natürlich eignen sich die fruchtigen roten Kerne aber auch für Süßspeisen wie als Topping auf einem veganen Schokopudding.
Gesunder Wintersalat mit Feldsalat, Rosenkohl, Granatapfel, Kichererbsen und Walnüssen – zum Rezept
Wenn dir dieses Rezept gefällt, freue ich mich riesig über einen Kommentar. Sag mir gerne, wie es dir geschmeckt hat. Für noch mehr gesunde vegane und glutenfreie Rezepte und spannendes Ernährungswissen stöbere dich gerne auch durch weitere Beiträge auf meinem Blog und folge mir auf Instagram und Pinterest. Nun wünsche ich dir ganz viel Spaß beim Nachmachen dieses Rezeptes!
Guten Appetit!
Zutaten
Zubereitung
Anmerkungen
Deine Kaja