Da hältst du dich tagelang an deinen Ernährungsplan, doch plötzlich schaufelst du wie ferngesteuert alles in dich hinein? Tröste dich, ich teile hier nützliche Tipps mit dir, wie du Heißhungerattacken vermeiden kannst. Wir alle kennen dieses plötzliche Verlangen nach Essen, nach Süßem oder Salzigem oder sogar beidem. Wenn man sich dann ein Stückchen Schokolade oder etwas Herzhaftes gönnt, ist das völlig ok. Man sollte sich nicht alles verbieten! Unschön wird es aber, wenn das Essen in eine Art regelrechtem „Fressen“ übergeht. Man kann sich kaum noch zügeln kann und schaufelt willenlos alles in sich hinein. Wie du Heißhungerattacken vermeiden kannst, erfährst du hier!
Als erstes sollst du wissen: Auch wenn du quasi dein eigener Herr über deinen Körper bist, bist du während einer Heißhungerattacke doch geistig eher abwesend. Dies ist auch der Grund, warum du nur so schwer aufhören kannst und die Grenzen überschreitest. Dass du überhaupt erst in diese Situation gelangst, hat aber nichts mit deinen Stärken oder Schwächen zu tun. Im Gegensatz, du bist nicht schuld an einer Heißhungerattacke! Es ist ganz wichtig, dass dein Selbstbewusstsein dadurch nicht einknickt.
Ich verrate dir nun, wie du Heißhunger den Kampf ansagen kannst. Wichtig zu verstehen sind in diesem Zusammenhang auch die Ursachen für Heißhunger. Hinterher wirst du auf jeden Fall schlauer sein und dich selbst bzw. (Heiß-)hunger besser verstehen.
Was sind die Ursachen von Heißhungerattacken?
Ursache 1: Mangelernährungen
Ein sehr häufiger Grund sind Mangelernährungen. Damit meine ich jetzt nicht speziell untergewichtige Menschen, vielmehr aber unterernährte Menschen in Bezug auf gewisse Nährstoffe. Somit können durchaus auch übergewichtige Menschen Nährstoffmängel aufweisen. Wenn man sich immer nur von Fast Food ernährt, ist es plausibel, dass dem Körper jede Menge Vitamine und Mineralstoffe fehlen. Eine zu einseitige Ernährung findet man auch manchmal bei Vegetariern, Veganern oder sonstigen speziellen Ernährungsweisen vor, aber nur in den Fällen, wo sich vorab zu wenig mit der Ernährung beschäftigt wurde und wesentliche Kenntnisse über eine ausgewogene Ernährung fehlen. Die Mehrzahl der Veganer z.B. ist in der Regel sehr ernährungsbewusst und davon dann nicht betroffen. Es gibt aber wie immer auch ein paar Ausnahmen und davon rede ich. Ebenso betroffen von Nährstoffmängeln können Magersüchtige sein, die bewusst zu wenig Essen zu sich nehmen und sich gewisse Lebensmittel regelrecht aus ihrem Essensplan streichen.
Was haben all diese Menschen, die einen Nährstoffmangel erleiden nun gemeinsam? Ihr Körper signalisiert ihnen in Form einer Heißhungerattacke, dass es so nicht weiter gehen kann und versucht krampfhaft aus besonders viel und vielfältiger Nahrung Nährstoffe zu ziehen. Diese Art von zwanghafter Nährstoffzufuhr wird auch als „hidden hunger“ bezeichnet. Der Hunger, der versteckt schon lange in dir geschlummert hat und nun zum Vorschein kommt.
Gesteuert wird dein Körper in der Situation einer Heißhungerattacke, welche durch einen Nährstoffmangel ausgelöst wird, von Hormonen, die dein Körper in Folge der Unterversorgung mit Nährstoffen ausschüttet.
Du fühlst dich also nicht nur triebgesteuert, sondern bist es sozusagen auch tatsächlich. Insofern mach dir nicht zu viele Vorwürfe, wenn es mal so weit kommt, dass du dich nicht mehr zügeln kannst. Lerne lieber daraus und achte in Zukunft auf eine ausgewogene Ernährung mit allen Nährstoffen, die dein Körper braucht, um es gar nicht mehr soweit kommen zu lassen.
Ursache 2: Soft Drinks
Ein weiterer Auslöser für Fressattacken sind Soft Drinks. Wenn man schon zu einem Soft Drink greift, sollte es etwas Besonderes sein und man sollte darauf achten, bloß nicht zu viel davon zu trinken. Denn Soft Drinks wie Cola, Fanta und Co. enthalten jede Menge „leere Kalorien“. Das sind Kalorien, die du dir quasi auch sparen könntest, weil sie für deinen Körper keinen Nährwert haben. Sie bestehen aus den sogenannten Einfachzuckern, die sofort vom Körper verstoffwechselt werden, wodurch der Blutzucker rasant in die Höhe steigt. Fast genauso schnell sinkt er danach aber auch wieder ab, sodass sich die Unterzuckerung gleich anschließt. Dadurch verlangt dein Körper nach besonders viel Nahrung, insbesondere nach Zucker und Kohlenhydraten, um den Blutzucker schnell wieder anzuheben. Du merkst schon, damit begibst du dich schneller in einen Teufelskreis als du denken kannst. Darum versuche am Besten, Soft Drinks weitestgehend zu meiden.
Ursache 3: zu wenig getrunken
Nicht immer wenn du einen plötzlichen Heißhunger verspürst, verlangt dein Körper wirklich nach Essen. Es kann auch sein, dass du vorher zu wenig getrunken hast und deine Energie dadurch gesunken ist. Der Körper verlangt daraufhin erneut nach Energie, um die Speicher wieder aufzufüllen und du greifst zum Essen. Dabei würde es hier schon helfen, erstmal nur etwas zu trinken, um den Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen.
Ursache 4: Schlafmangel
Nachts wenn wir schlafen, schüttet unser Körper das Hormon Leptin aus, welches den Appetit zügelt. Tagsüber dagegen wird das appetitanregende Hormon Ghrelin freigesetzt. Wenn man dann also dauerhaft oder öfter zu wenig schläft, dominiert das sogenannte Hungerhormon Ghrelin und wir essen automatisch mehr. Achte also immer darauf, genug zu schlafen.
Ursache 5: Blutzuckerspitzen
Nachdem wir etwas gegessen haben, steigt der Blutzuckerspiegel normalerweise an. Der Anstieg ist aber je nachdem, was wir essen, unterschiedlich stark. Bei einer sehr kohlenhydratreichen Mahlzeit zum Beispiel steigt der Blutzuckerspiegel stark an. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, wodurch der Blutzucker in die Zellen eingeschleust und aufgenommen wird. Dadurch sinkt dieser dann wieder, wodurch das Gehirn dem Körper erneut signalisiert, Energie aufzunehmen. Wenn man dann wieder etwas sehr kohlenhydratreiches, wie einen Schokoriegel snackt, geht das Ganze wieder von vorne los und man befindet sich in einem Teufelskreislauf. Besser ist es hier dann auf einen gesunden Snack wie Gemüse oder Nüsse zurückzugreifen. Am besten jedoch sollte man nach einer Mahlzeit ein paar Stunden gar nichts essen, um die Insulinspitzen und damit auch den anschließenden Heißhunger zu vermeiden.
Ursache 6: Frustessen
Emotionales Essen, mit dem man Frust und Traurigkeit bekämpfen möchte, führt meistens noch zu viel mehr Frust. Manche versuchen ihre Gefühle mit Essen zu unterdrücken. Versuche hier andere Strategien zu finden, mit denen du deine Seele wieder ins Gleichgewicht bringen kannst. Ich weiß, ist einfacher gesagt, als getan, aber es gibt auch hier Wege, die dich langfristig zufriedener machen, als Essen! Übe dich z.B. in Achtsamkeit, Entspannung und Meditation. Tausche dich mit Freunden oder Familie aus, lese ein schönes Buch, tu dir einfach etwas Gutes. Hinterher wirst du stolz auf dich sein, deine Probleme anders als sonst gelöst zu haben und auch dein Körper wird es dir danken.
6 Tipps, wie du Heißhungerattacken vermeiden kannst
Diese Tipps basieren auf den oben genannten Ursachen für Heißhungerattacken und sollen dir nur nochmal kurz und knapp zeigen, was du tun kannst, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
1. Esse regelmäßig und ausgewogen, sodass du in keine Unterversorgung mit Nährstoffen gerätst. Informiere dich über entsprechende Ernährungsformen wie vegan usw., damit du weißt, wie du dich ausreichend mit Nährstoffen versorgen kannst.
2. Esse bewusst und langsam, sodass du die Sättigung, die erst nach 20 Minuten eintritt, auch wahrnimmst und nicht zu viel isst und dich hinterher mit einem Völlegefühl rumplagen musst.
3. Trinke genug Wasser! Kein Scherz, es hilft wirklich. Oftmals verwechseln wir Hunger mit Durst. Auch wenn es schwer vorstellbar ist, ist da was dran. Wenn du also das Verlangen nach Essen hast, obwohl du eigentlich schon genug gegessen hast, trinke lieber etwas Wasser, um deinen Magen zu füllen. Vermeide außerdem ungesunde und zuckerhaltige Soft Drinks.
4. Achte auf genügend Schlaf und einen geregelten Schlafrhythmus, damit dir Hormone Ghrelin und Leptin ausgewogen sind und du durch genügend Ruhephasen und dementsprechend auch genug Leptin nicht in Heißhungerattacken gerätst.
5. Vermeide Blutzuckerspitzen, zu stark kohlenhydratreiche Mahlzeiten und zu viele kleine Mahlzeiten und Snacks.
Kohlenhydrate an sich sind nicht schlecht und ich möchte sie auch nicht verteufeln. Es kommt aber auf die Arten von Kohlenhydraten an. Nach normalen Hartweizengrießnudeln steigt der Blutzuckerspiegel stärker an, als nach Linsennudeln. Nach Schokolade steigt er stärker an, als nach einer handvoll Nüsse. Außerdem solltest du nicht zu viele kleine Mahlzeiten und Snacks über den Tag zu dir nehmen, weil der Blutzucker dann gar keine Chance hat, richtig zu sinken. Nimm stattdessen lieber drei große/ normale Hauptmahlzeiten zu dir und verzichte auf Zwischenmahlzeiten. Wenn dir das zu schwer fällt, baue als Zwischenmahlzeit lieber etwas ohne/ mit wenig Kohlenhydraten ein, wie Gemüse, Nüsse o.A. Ein weitere Tipp sind Bitterstoffe in Lebensmitteln, wie in Rucola, Grapefruit oder Chicorée. Diese zügeln den Appetit und schützen dich vor Heißhunger. Dieses Kräuterelixier mit Bitterstoffen kann ich dir auch sehr empfehlen!
6. Versuche Stress, Frust und Ärger auf eine gesunde Art und Weise und nicht mit Essen zu kompensieren. Übe dich in Achtsamkeit, einem geregelten Alltag und tue dir anderweitig etwas Gutes.
Zum Schluss bleibt nur noch zu sagen: Höre auf deinen Körper und gib ihm, was er braucht. Genieße in Maßen und vergiss das Trinken nicht! Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag entweder einige Sorgen, was das Essen anbelangt abnehmen, oder dich vor diesen auch in Zukunft bewahren.
Deine Kaja