Speiseöle im Vergleich – Auf was du bei deiner Ölzufuhr achten solltest

von Kaja Kowalski
Speiseöle im Vergleich Grafik

180 Mio. Liter Öle verwenden wir Deutschen pro Jahr in der Küche… ganz schön viel, oder? Was es mit den vielen verschiedenen Ölen auf sich hat, erfährst du in diesem Beitrag. Ich habe verschiedene Speiseöle im Vergleich gegenübergestellt und Gemeinsamkeiten sowie Unterschiede heraus gestellt. Ich werde in diesem Beitrag Fragen klären wie: „Welches Öl eignet sich wofür, was ist der Unterschied zwischen raffiniert und kaltgepresst, wie gesund sind die verschiedenen Öle und noch viele mehr.“ Der Vorschlag für diesen Beitrag stammt von meinem Mann. Da ich ihn mit meiner „Salatliebe“ angesteckt habe, essen wir nun zu fast jedem Gericht einen Salat dazu. Dementsprechend hoch ist auch unser Konsum an Ölen. Zurecht stellte er mir nun die Frage, welche Unterschiede denn eigentlich zwischen den verschiedenen Ölsorten bestehen, welches wozu passt und was die gesundheitlichen Komponenten hierbei sind. OK, das letzte hat er nicht gefragt, Männer denken da eher praktischer, aber ich als Ökotrophologin möchte diesen Punkt natürlich auch mit aufgreifen ;-).

Das erwartet dich in diesem Beitrag

  1. Was solltest du bei der Fettzufuhr beachten?
  2. Was ist der Unterschied zwischen nativen und raffinierten Speiseölen?
  3. Was ist der Rauchpunkt?
  4. Speiseöle im Vergleich: Welche  bekannten Ölsorten gibt es und inwiefern wirken sich diese auf unsere Gesundheit aus?
    3.1. Olivenöl
    3.2. Rapsöl
    3.3. Sonnenblumenöl
    3.4. Leinöl
    3.5. Kokosöl
  5. Fazit der Übersicht Speiseöle im Vergleich
  6. Ein bisschen exotischere Speiseöle im Vergleich
    5.1. Sesamöl
    5.2. Walnussöl
    5.3. Kürbiskernöl
    5.4. Traubenkernöl
    5.5. Hanföl

Was solltest du bei der Fettzufuhr beachten?

Fette sind sehr wichtig für unseren Körper, sofern wir die richtigen Fettsäuren zu uns nehmen. Die DGE empfiehlt nicht mehr als 30 % der Kalorien pro Tag in Form von Fetten zu sich zu nehmen. Du kannst dich bei der Fettzufuhr an der „Drittel-Regel“ orientieren: maximal ein Drittel der Fette sollte aus gesättigten Fettsäuren bestehen, maximal ein weiteres aus einfach ungesättigten Fettsäuren und mindestens ein Drittel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Achtung: Die Wörtchen maximal und minimal sind hier sehr wichtig, weil sie ausdrücken, dass besonders erstere, die gesättigten Fettsäuren, minimal gehalten werden sollten und besonders letztere, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, maximal eingesetzt werden sollten. Gesättigte Fettsäuren solltest bei deiner Nahrungszufuhr reduzieren, weil sie den Cholesterinspiegel erhöhen. Wir nehmen sie im Alltag unbewusst schon von ganz alleine auf, da sie in den meisten Fertigprodukten wie Gebäck, Süßwaren, in Kokosöl und Palmöl und in den meisten tierischen Produkten enthalten sind. Wenn du dich aber wie ich auch vegan ernährst, sparst du schonmal eine Menge gesättigter Fettsäuren ein, da diese überwiegend in tierischen Produkten enthalten sind. Generell gilt: Lege deinen Fokus lieber auf hochwertige Pflanzenöle, weil diese gesunde einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten. Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du z.B. in Olivenöl und Rapsöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besonders die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind am wichtigsten für unseren Körper, da diese uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Achte bei deiner Nahrungszufuhr am meisten auf die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren, da diese bei der Ernährung leider meistens eher zu kurz kommen als die Omega-6-Fettsäuren. Du findest sie zum Beispiel in Nüssen, Samen wie Chia- und Leinsamen, Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Algen und Fisch. Besonders für Veganer kann es empfehlenswert sein, Omega-3-Fettsäuren z.B. auf Algenölbasis zu supplementieren. Damit du einen Überblick über alle Speiseöle im Vergleich bekommst, habe ich dir ein paar Fakten zusammen getragen.

Was ist der Unterschied zwischen nativen und raffinierten Speiseölen?

Native / Kaltgepresste Öle werden im kalten Zustand gepresst. Dadurch werden sie in keinster Weise verarbeitet oder verändert und sind nahezu naturbelassen. Das macht sie so besonders gesund. Dadurch sind sie aber, außer das Olivenöl extra nativ, nicht zum Erhitzen geeignet und werden schneller ranzig.

Raffinierte Öle sind hitzebeständig und wurden im Gegensatz zu den nativen Ölen warm gepresst, wodurch sie ihr natürliches Aroma verlieren, da viele Stoffe während der Raffination rausgefiltert werden. Durch die Raffination gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren, sodass der Gesundheitswert sinkt. Der Vorteil einer Raffination ist, dass die Haltbarkeit erhöht wird und sie zum Erhitzen und scharfen Anbraten genutzt werden können.

Was ist der Rauchpunkt?

Wichtig zu beachten ist immer der sogenannte Rauchpunkt. Das ist die Temperatur, bei der sich, wie es der Name schon sagt, Rauch bildet, das Öl seine Eigenschaften ändert und gesundheitsschädliche Stoffe bildet. Bei nativen bzw. kaltgepressten Ölen ist der Rauchpunkt immer niedriger als bei raffinierten Ölen. Du würdest es aber merken, wenn du den Rauchpunkt überschreitest, weil das Öl dann beißend und streng riecht und anfängt zu schäumen und zu rauchen.

Speiseöle im Vergleich: Welche bekannten Ölsorten gibt es, welche Öle dürfen erhitzt werden und welche nicht und inwiefern wirken sich diese auf unsere Gesundheit aus?

Olivenöl

Olivenöl enthält vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren und eignet sich sowohl für Salate und kalte Speisen als auch zum schonenden Erhitzen. Es enthält wichtige Antioxidantien, welche die Gefäßwände des Herzens schützen, sodass das Infarktrisiko sinkt. Zudem wirkt es sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und enthält viel Vitamin E. Vor allem beim Olivenöl solltest du beim Kauf auf eine gute Qualität achten! Je nach Verwendungszweck solltest du darauf achten, das richtige Olivenöl zu wählen. Zum scharfen Anbraten ist nur das raffinierte Olivenöl mit einem Rauchpunkt von über 220 Grad und das nativ extra, filtrierte Olivenöl mit einem Rauchpunkt von ca. 190-210 Grad geeignet. Zum Kochen und schonenden Braten bis zu einem Rauchpunkt von ca. 180 Grad kannst du das kaltgepresste Olivenöl nativ extra verwenden. Ich habe lange Zeit falsch gelegen mit meinem Gedanken, natives Olivenöl könne man nur kalt z.B. im Salat verwenden. Tatsächlich kannst du es genauso gut auch zum Erhitzen und zum Backen verwenden, solange du den Rauchpunkt nicht überschreitest.

Rapsöl

Rapsöl eignet sich in der kaltgepressten Variante für Salate und sollte bei einem Rauchpunkt von ca. 150 Grad nicht erhitzt werden. In der raffinierten Variante hat es einen Rauchpunkt von 200 Grad und eignet sich sehr gut zum Erhitzen, Braten und Backen. Auch das Rapsöl ist gut für Herz und Kreislauf. Das Fettsäureverhältnis im Rapsöl ist nahezu optimal, was bedeutet, dass alle oben erwähnten „Drittel“ im richtigen Verhältnis vorhanden sind. Es hat den niedrigsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und dementsprechend den höchsten Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Und gerade diese ungesättigten Fettsäuren sind es, die sich so positiv auf unsere Gesundheit auswirken! Zu den einfach ungesättigten Fettsäuren zählt u.a. die Ölsäure, die im Rapsöl am stärksten vertreten ist. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis beider ist im Rapsöl ebenfalls optimal. Vor allem die wichtige Omega-3-Fettsäure, die alpha-Linolsäure ist reichlich im Rapsöl vorhanden. Sie verhindert eine vorzeitige Alterung, wirkt sich positiv auf die Blutfette und das Immunsystem aus und ist entzündungshemmend. Zudem ist auch das Rapsöl reich an Vitamin E, das die Zellalterung vermindert. Im Vergleich zum Olivenöl hat es den Vorteil, dass es geschmacksneutral ist und direkt aus Deutschland kommt.

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl eignet sich für die kalte und warme Küche. Es ist besonders reich an den essentiellen Omega 6 Fettsäuren, die wichtige Funktionen im Bereich der Zellmembran erfüllen. Es enthält noch mehr Vitamine als das Rapsöl und wirkt zudem entgiftend und entschlackend. Trotzdem solltest du gerade beim Salatdressing lieber auf Oliven- oder Rapsöl zurückgreifen, da es sich bei Pflanzenölen immer empfiehlt mehr auf den Omega-3-Fettsäure-Gehalt zu achten. Raffiniertes Sonnenblumenöl hat einen Rauchpunkt von ca. 210 Grad und eignet sich somit sehr gut zum Braten, Backen und Erhitzen. Natives, also kaltgepresstes Sonnenblumenöl sollte nur kalt z.B. für Dressings verwendet werden, außer das High Oleic Sonnenblumenöl, welches sich zum Erhitzen eignet.

All diese Öle solltest du am besten in deiner Speisekammer aufbewahren. Hauptsache sie werden dunkel gelagert. Deshalb ist es auch immer besser, Öle in dunklen Glasflaschen, statt in hellen Plastikflaschen zu kaufen.

Übrigens: Hast du schon mal versucht, dein individuelles Gewürzöl herzustellen? Gib einfach ein paar Gewürzblätter und Knoblauch in ein Gefäß und übergieße es mit Olivenöl. Dann lass es ca. 3 Wochen ziehen, damit es seinen kompletten Geschmack entfalten kann.

Leinöl

Leinöl ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sollte nur kalt genossen werden, da die wichtigen Fettsäuren bei Hitze zerstört werden und der Rauchpunkt nur bei ca. 100 Grad liegt. Das Leinöl enthält besonders viele wertvolle Omega-3 Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken, unser Immunsystem stärken und unsere Blutfette senken. Leinöl solltest du im Kühlschrank lagern.

Kokosöl

Zum Kokosöl habe ich bereits einen interessanten Beitrag verfasst. Mit einem Rauchpunkt von ca. 200 Grad eignet sich Kokosöl super zum Erhitzen, Braten und Backen.

Fazit der Übersicht Speiseöle im Vergleich

Es kommt wie immer auf die ausgewogene Mischung an. Du solltest von allen Ölen in Maßen etwas zu dir nehmen, um deinen Körper mit allen enthaltenen Fettsäuren entsprechend zu versorgen. Achte darauf, nur natives / kaltgepresstes Olivenöl zu kaufen. Ich empfehle dir, dieses für Salate und zum schonenden Erhitzen bis zu 180 Grad und Raps- Sonnenblumenöl und Kokosöl zum Anbraten deiner Speisen zu nutzen. Somit setzt du alle Öle auch noch gezielt nach ihrer Hitzebeständigkeit ein! Außerdem solltest du auf eine ausreichende Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren achten. Zum Backen nutze ich am liebsten raffiniertes Rapsöl und Sonnenblumenöl, weil diese am geschmacksneutralsten sind. Für herzhaftes Gebäck kannst du natürlich auch natives Olivenöl verwenden, wenn du den Rauchpunkt nicht überschreitest. Ansonsten sind kaltgepresste Öle immer die bessere Wahl, wenn es darum geht, die meisten Nährstoffe aufzunehmen. Der Nachteil hier ist eben nur, dass sie nicht erhitzt werden dürfen, außer beim Olivenöl.

Fett ist nicht gleich Fett - Olivenöl- Öle im Vergleich
Fett ist nicht gleich Fett – Olivenöl

Ein bisschen exotischere Speiseöle im Vergleich

Sesamöl

Sesamöl enthält vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Insbesondere die Linolsäure, welche die Herzgesundheit verbessert, den Blutfettspiegel senkt, gegen Arterienverkalkung und Osteoporose vorbeugt. Der Vorteil von Sesamöl ist außerdem, dass es sich im Kühlschrank sehr lange frisch hält. Grund dafür sind die im Öl enthaltenen Antioxidantien, die es vor dem ranzig werden schützen. Am besten schmeckt Sesamöl zu asiatischen Gerichten. Wir mischen unser Sesamöl auch gerne in den Salat, der so seine ganz eigene Note erhält. Natives Sesamöl sollte nicht erhitzt werden, da der Rauchpunkt bei 170 Grad liegt. Raffiniertes Sesamöl darf bei einem Rauchpunkt von 220 Grad erhitzt werden.

Walnussöl

Walnussöl sorgt für ein nussiges Aroma deiner Speisen. Es eignet sich gut für Salate, Suppen, Gemüse und sogar zum Dessert, und sollte kalt verzehrt werden. Es eignet sich nicht zum Anbraten oder starkem Erhitzen, da der Rauchpunkt bei 120 Grad liegt und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren beim Erhitzen zerstört werden. Walnussöl besteht zum größten Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dem Öl seine gesunde Wirkung verleihen. Auch hier sind es vor allem die Omega-3-Fettsäuren, die unser Herz schützen und uns rundum gesund halten. Die Besonderheit des Walnussöls ist, dass es daneben noch Magnesium und Ballaststoffe enthält. Magnesium schützt uns vor Stress und senkt unseren Blutdruck. Die Ballaststoffe sättigen uns, sodass der Blutzuckerspiegel gering gehalten wird und wir weniger Heißhungerattacken bekommen. Da Walnüsse nachweislich so gesund sind, wurde ihnen sogar ein Health Claim erlassen. Nur Produkte, die einen nachweislichen positiven Effekt auf die Gesundheit haben, dürfen so ein Statement aufgedruckt bekommen. Das Walnussöl wird leider schneller ranzig als zum Beispiel das Sesamöl, und hält sich im Kühlschrank nur etwa sechs bis zwölf Monate.

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Kürbiskernöl

Zum Kürbiskernöl kannst du hier mehr erfahren. Der Rauchpunkt liegt wie beim Walnussöl bei 120 Grad und das Kürbiskernöl sollte nicht erhitzt und nur kalt gegessen werden. Es passt wunderbar zu Salaten oder als Klecks auf der Kürbissuppe.

Traubenkernöl

Traubenkernöl? Das kenne ich persönlich auch noch gar nicht. Es kann für die kalte und warme Küche genutzt werden. Es eignet sich in der kaltgepressten Variante für kalte Speisen und Salate und in der raffinierten Variante zum Anbraten und Erhitzen. Das kaltgepresste Traubenkernöl weist eine Rauchpunkt von 120 Grad auf und sollte nicht erhitzt werden, das heißgepresste Traubenkernöl weist einen Rauchpunkt von 200 Grad auf und kann gut zum Erhitzen genutzt werden. Das Traubenkernöl wird, wie es der Name ja schon sagt, aus den Kernen der Weintrauben gewonnen. Wer also Weintrauben pur lieber ohne Kerne genießt, sollte sich die wertvollen Inhaltsstoffe der Kerne vielleicht mit Traubenkernöl zuführen. Es gehört aber zu den teuersten Ölen überhaupt, besonders die kaltgepresste Variante ist sehr teuer. Raffiniertes Traubenkernöl schmeckt eher mild und neutral, kaltgepresstes eher fruchtig, süßer und etwas bitter.

Vielleicht fragst du dich nun zurecht, wo du denn Traubenkernöl kaufen kannst. Am einfachsten einfach direkt online bestellen.

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Hanföl

Ein für die meisten bestimmt eher unbekanntes Speiseöl ist das Hanföl. Es wird aus Hanfsamen gewonnen und kalt gepresst. Du solltest es nur kalt genießen und nicht erhitzen, da der Rauchpunkt bei ca. 160 Grad liegt. Hanföl enthält gesundes Chlorophyll und Vitamin E und zeichnet sich durch seine besondere Fettsäurezusammensetzung aus. Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren ist hier optimal, sodass wir von den positiven Wirkungen der Omega 3 Fettsäuren profitieren können. Sie wirken entzündungshemmend, schützen vor Herzkrankheiten und noch vieles mehr.

Hast du das alles schon gewusst? Wenn du etwas Neues dazugelernt hast, lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.

Dann… auf die Öle, fertig, los 😉 !

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