Speiseöle im Vergleich – Darum ist Fett nicht gleich Fett!

von Kaja Kowalski
Fett ist nicht gleich Fett - Olivenöl- Öle im Vergleich

180 Mio. Liter Öle verwenden wir Deutschen pro Jahr in der Küche… ganz schön viel oder? Was es mit den vielen verschiedenen Ölen auf sich hat, erfährst du in diesem Beitrag. Ich habe Speiseöle im Vergleich gegenübergestellt und Gemeinsamkeiten sowie Unterschiede heraus gestellt. Der Vorschlag für diesen Beitrag stammt von meinem Mann. Da ich ihn mit meiner “Salatliebe” angesteckt habe, essen wir nun zu jedem Gericht einen Salat dazu. Dementsprechend hoch ist auch unser Konsum an Ölen. Zurecht stellte er mir nun die Frage, welche Unterschiede denn eigentlich zwischen den verschiedenen Ölsorten bestehen, welches wozu passt und was die gesundheitlichen Komponenten hierbei sind.  OK, das letzte hat er nicht gefragt, Männer denken da eher praktischer, aber ich als Ökotrophologin muss diesen Punkt natürlich auch mit aufgreifen;-).

Das erwartet dich in diesem Beitrag

  1. Was solltest du bei der Fettzufuhr beachten?
  2. Was ist der Unterschied zwischen nativen und raffinierten Speiseölen?
  3. Speiseöle im Vergleich: Welche  “Standard”- Ölsorten gibt es und inwiefern wirken sich diese auf unsere Gesundheit aus?
    3.1. Olivenöl
    3.2. Rapsöl
    3.3. Sonnenblumenöl
    3.4. Leinöl
    3.5. Kokosöl
  4. Fazit der Übersicht Speiseöle im Vergleich
  5. Ein bisschen exotischere Speiseöle im Vergleich
    5.1. Sesamöl
    5.2. Walnussöl
    5.3. Kürbiskernöl
    5.4. Traubenkernöl
    5.5. Was haben all diese exotischen Sorten gemeinsam?

Was solltest du bei der Fettzufuhr beachten?

Fett ist sehr wichtig für unseren Körper, sofern wir die richtigen Fette verwenden. Achte bei der Fettzufuhr auf die “Drittel-Regel”: ein Drittel der Fette sollte aus gesättigten Fetten bestehen, ein weiteres aus einfach ungesättigten Fetten und das letzte aus mehrfach ungesättigten Fetten. Gesättigte Fette nehmen wir im Alltag unbewusst schon von ganz alleine auf, da sie in Wurstwaren, Käse oder Butter enthalten sind. Hochwertige Pflanzenöle dagegen enthalten die ungesättigten und  mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Damit du einen Überblick über alle Speiseöle im Vergleich erhälst, habe ich dir ein paar Fakten zusammen getragen.

Was ist der Unterschied zwischen nativen und raffinierten Speiseölen?

Native / Kaltgepresste Öle werden im kalten Zustand gepresst. Dadurch werden sie in keinster Weise verarbeitet oder verändert und sind  nahezu naturbelassen. Das macht sie so besonders gesund. Dadurch sind sie aber auch nicht erhitzbar und werden schneller ranzig.

Die raffinierten Öle sind meist Raps,- und Sonnenblumenöle. Sie sind hitzebeständig und wurden im Gegensatz zu den nativen Ölen warm gepresst, wodurch sie ihr natürliches Aroma verlieren, da viele Stoffe während der Raffination rausgefiltert werden. Durch die Raffination gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren, sodass der Gesundheitswert etwas sinkt. Der Vorteil einer Raffination ist, dass die Haltbarkeit erhöht wird.

Speiseöle im Vergleich: Welche  “Standard”- Ölsorten gibt es und inwiefern wirken sich diese auf unsere Gesundheit aus?

Olivenöl

Olivenöl enthält vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren und eignet sich für Salate. Es enthält wichtige Antioxidantien, welche die Gefäßwände des Herzens schützen, sodass das Infarktrisiko sinkt. Zudem wirkt es sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und enthält viel Vitamin E. Vor allem beim Olivenöl solltest du beim Kauf auf eine gute Qualität achten! Der Geschmack des Olivenöls ist etwas streng und nicht jedermanns Sache.

Rapsöl

Rapsöl ist noch gesünder als Olivenöl. Es eignet sich für Salate aber auch zum Anbraten. Auch das Rapsöl ist gut für Herz und Kreislauf. Das Fettsäurenverhältnis im Rapsöl ist nahezu optimal, was bedeutet, dass alle oben erwähnten “Drittel” im richtigen Verhältnis vorhanden sind. Es hat den niedrigsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und dementsprechend den höchsten Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Und gerade diese ungesättigten Fettsäuren sind es, die sich so positiv auf unsere Gesundheit auswirken! Zu den einfach ungesättigten Fettsäuren zählt u.a. die Ölsäure, die im Rapsöl am stärksten vertreten ist. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis beider ist im Rapsöl ebenfalls optimal. Vor allem die wichtige Omega-3-Fettsäure, die alpha-Linolsäure ist reichlich im Rapsöl vorhanden. Sie verhindert eine vorzeitige Alterung und wirkt sich positiv auf die Blutfette und das Immunsystem aus und ist entzündungshemmend. Zudem ist auch das Rapsöl reich an Vitamin E, das die Zellalterung vermindert. Im Vergleich zum Olivenöl hat es den Vorteil, dass es geschmacksneutral ist und direkt aus Deutschland kommt.

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl eignet sich für die kalte und warme Küche. Es ist besonders reich an den essentiellen Omega 6 Fettsäuren, die wichtige Funktionen im Bereich der Zellmembran erfüllen. Es enthält noch mehr Vitamine als das Rapsöl und wirkt zudem entgiftend und entschlackend.

Diese Öle solltest du am besten in deiner Speisekammer aufbewahren. Hauptsache sie werden dunkel gelagert. Deshalb ist es auch immer besser, Öle in dunklen Glasflaschen, statt in hellen Plastikflaschen zu kaufen.

Übrigens: Hast du schon mal versucht, dein individuelles Gewürzöl herzustellen? Gib einfach ein paar Gewürzblätter und Knoblauch in ein Gefäß und übergieße es mit Olivenöl. Dann lass es ca. 3 Wochen ziehen, damit es seinen kompletten Geschmack entfalten kann.

Leinöl

Leinöl ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sollte nur kalt genossen werden, da die wichtigen Fettsäuren bei Hitze zerstört werden. Der Klassiker ist Quark mit einem Schuss Leinöl obendrauf. Das Leinöl enthält somit besonders viele wertvolle Omega-3 Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken, unser Immunsystem stärken und unsere Blutfette senken. Leinöl solltest du im Kühlschrank lagern.

Kokosöl

Zum Kokosöl habe ich bereits einen interessanten Beitrag verfasst.

Fazit der Übersicht Speiseöle im Vergleich

Es kommt wie immer auf die ausgewogene Mischung an. Und was du mitnehmen solltest, ist, dass unser gutes Rapsöl gar nicht so langweilig ist, wie viele denken. Olivenöl gilt oft als gesünder und edler. Dabei ist es das Rapsöl, welches mit seiner optimalen Fettsäurenverteilung überzeugt. Du solltest von allen Ölen in Maßen etwas zu dir nehmen, um deinen Körper mit allen enthaltenen Fettsäuren entsprechend zu versorgen. Und achte darauf, nur natives / kaltgepresstes Olivenöl zu kaufen. Ich empfehle dir, dieses an deinen Salat zu geben und Raps- und Sonnenblumenöl zum Anbraten deiner Speisen zu nutzen. Somit setzt du alle Öle auch noch gezielt nach ihrer Hitzebeständigkeit ein!

Speiseöle im Vergleich, Öle in einer Flasche , rechts: Sonnenblumenöl, links: Rapsöl, Mitte:Leinöl
Öle in einer Flasche , rechts: Sonnenblumenöl, links: Rapsöl, Mitte:Leinöl

Ein bisschen exotischere Speiseöle im Vergleich

Sesamöl

Sesamöl enthält vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Insbesondere die Linolsäure, welche die Herzgesundheit verbessert, den Blutfettspiegel senkt, gegen Arterienverkalkung und Osteoporose vorbeugt.  Der Vorteil am Sesamöl ist außerdem, dass es sich im Kühlschrank sehr lange frisch hält. Grund dafür sind die im Öl enthaltenen Antioxidantien, die es vor dem ranzig werden schützen. Am besten schmeckt Sesamöl zu asiatischen Gerichten. Wir mischen unser Sesamöl auch gerne in den Salat, der so seine ganz eigene Note erhält.

Walnussöl

Walnussöl sorgt für ein nussiges Aroma deiner Speisen. Es eignet sich gut für Salate, Suppen, Gemüse und sogar zum Dessert und besteht zum größten Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dem Öl seine gesunde Wirkung verleihen. Auch hier sind es vor allem die Omega-3-Fette, die unser Herz schützen und uns rundum gesund halten. Die Besonderheit des Walnussöls ist, dass es daneben noch Magnesium und Ballaststoffe enthält. Magnesium schützt uns vor Stress und senkt unseren Blutdruck. Die Ballaststoffe sättigen uns, sodass der Blutzuckerspiegel gering gehalten wird und wir weniger Heißhungerattacken bekommen. Da Walnüsse nachweislich so gesund sind, wurde ihnen sogar ein Health Claim erlassen. Nur Produkte, die einen nachweislichen positiven Effekt auf die Gesundheit haben, dürfen so ein Statement aufgedruckt bekommen. Das Walnussöl wird leider schneller ranzig als zum Beispiel das Sesamöl, und hält sich im Kühlschrank nur etwas sechs bis zwölf Monate.

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Kürbiskernöl

Zum Kürbiskernöl kannst du hier mehr erfahren.

Traubenkernöl

Traubenkernöl? Das kenne ich persönlich auch noch gar nicht. Es kann für die kalte und warme Küche genutzt werden. Es eignet sich für Salate oder zum Anbraten von Fleisch. Wenn es zum Braten genutzt wird, sollte allerdings wie bei allen Ölen, die stark erhitzt werden, auf die raffinierte Variante zurückgegriffen werden! Das Traubenkernöl wird, wie es der Name ja schon sagt, aus den Kernen der Weintrauben gewonnen. Wer also Weintrauben pur lieber ohne Kerne genießt, sollte sich die wertvollen Inhaltsstoffe der Kerne vielleicht mit Traubenkernöl zuführen. Es gehört aber zu den teuersten Ölen überhaupt, besonders die kaltgepresste Variante ist sehr teuer. Raffiniertes Traubenkernöl schmeckt eher mild und neutral, kaltgepresstes eher fruchtig, süßer und etwas bitter.

Vielleicht fragst du dich nun zurecht, wo du denn Traubenkernöl kaufen kannst. Am einfachsten einfach direkt online bestellen.

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Was haben all diese exotischen Sorten gemeinsam?

All diese leckeren Alternativen haben aber einen sehr niedrigen Rauchpunkt, das heißt, sie eignen sich nicht zum Anbraten. Du solltest sie nur im kaltem Zustand oder leicht erwärmt genießen. Lagere dein exotisches Öl kühl und dunkel, am besten im Kühlschrank.

Dann… auf die Öle, fertig, los 😉 !

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